Hvor mye protein per dag? Slik regner du ut behovet ditt

PÅ DENNE SIDEN

De fleste voksne dekker proteinbehovet med 0,83 gram per kilo kroppsvekt, mens den som trener styrke og vil bygge muskler ligger mellom 1,2 og 2,0 gram per kilo. For en person på 80 kilo er det forskjellen mellom 66 og 160 gram daglig. Spriket skyldes ikke uenighet om fakta, men at anbefalingene svarer på to ulike spørsmål: hva som skal til for å unngå mangel, og hva som gir mest mulig muskelvekst.

Her er tallene fra norske myndigheter og fra internasjonal idrettsernæring, hva de betyr i praksis, og hvordan du finner ditt eget nivå.

Hvor mye protein per dag trenger du?

Behovet avhenger av kroppsvekt, treningsmengde og alder. Tabellen under viser spennet, med utregnet eksempel for en person på 80 kilo.

Situasjon	Gram per kilo	Eksempel, 80 kg
Referanseverdi, voksne (Helsedirektoratet)	0,83 g	66 g
Mosjonist (Olympiatoppen)	0,8 til 1,0 g	64 til 80 g
Utholdenhetstrening	1,2 til 1,6 g	96 til 128 g
Styrke- og kraftidrett	1,2 til 1,8 g	96 til 144 g
Muskelvekst, internasjonal idrettsernæring	1,6 til 2,2 g	128 til 176 g
Vektnedgang med muskelbevaring	1,8 til 2,4 g	144 til 192 g
Eldre over 70	rundt 1,2 g	96 g
Unge i vekst som trener mye	opptil 2,0 g	160 g

Legg merke til at referanseverdien på 0,83 gram er det laveste tallet i tabellen. Den beskriver mengden som dekker behovet hos så godt som alle friske voksne, ikke mengden som gir best resultat av styrketrening.

Hvorfor anbefalingene spriker

Tallene kommer fra kilder som måler ulike ting, og det forklarer hele forskjellen.

Helsedirektoratet oppgir et gjennomsnittlig behov på 0,66 gram per kilo og en anbefalt inntaksmengde på 0,83 gram, likt for kvinner og menn. Disse verdiene er satt for å dekke behovet i befolkningen og forebygge mangel. Uttrykt som andel av energien tilsvarer det 10 til 20 energiprosent, og resten av energien fordeles på karbohydrat og fett etter de samme prinsippene som styrer kostholdet ellers.

Olympiatoppen opererer med 0,8 til 1,0 gram for mosjonister, 1,2 til 1,6 for utholdenhetsutøvere og 1,2 til 1,8 for styrke- og kraftutøvere. De forutsetter at kvinners behov ligger 10 til 15 prosent lavere enn menns.

Internasjonal idrettsernæring legger seg høyere, typisk 1,6 til 2,2 gram per kilo for muskelvekst. Forskjellen mot Olympiatoppen handler om hva som måles: det ene er mengden som holder utøveren frisk og i balanse, det andre er mengden som i studier gir størst økning i muskelmasse.

I praksis betyr det at 1,6 gram per kilo er et fornuftig mål for de fleste som trener styrke jevnlig. Går du over 2,2 gram, viser studiene liten ekstra effekt, og kaloriene gjør mer nytte som karbohydrat rundt økten.

Regn ut ditt eget behov

Gang kroppsvekten din i kilo med tallet som passer situasjonen din. Tre eksempler viser hva det betyr.

70 kilo, trener styrke tre ganger i uken. 1,6 gram per kilo gir 112 gram daglig. Det tilsvarer fire måltider med rundt 28 gram protein i hvert.

80 kilo, vil ned i vekt uten å miste muskler. 1,8 gram per kilo gir 144 gram daglig. Proteinbehovet er høyest i perioder med kaloriunderskudd, fordi protein beskytter muskelmassen når kroppen mangler energi.

95 kilo, mosjonerer et par ganger i uken. 1,2 gram per kilo gir 114 gram daglig. Mer enn dette gir lite tilbake så lenge treningsmengden er moderat.

Bruker du en vekt i kilo og et mål i gram per kilo, treffer du riktig nivå uten å regne energiprosent.

Slik ser 30 gram protein ut

Et vanlig proteinmåltid ligger på 25 til 35 gram. Olympiatoppen oppgir at rundt 10 gram protein finnes i ett stort egg, 40 gram kyllingfilet, 3 desiliter lettmelk eller 120 gram tofu.

Tre slike porsjoner utgjør altså et måltid på rundt 30 gram. I praksis ser det slik ut:

120 gram kyllingfilet: rundt 30 gram
Tre egg: rundt 21 gram, som blir 31 med tre desiliter melk til
150 gram gresk yoghurt og en neve nøtter: rundt 25 gram
360 gram tofu: rundt 30 gram
En måleskje myseprotein i vann: 20 til 25 gram

To egg gir rundt 14 gram protein. 100 gram tørre havregryn gir rundt 13 gram, men en vanlig porsjon på 1 desiliter veier bare 35 gram og gir dermed 4 til 5 gram. Havregryn er en karbohydratkilde med litt protein i, ikke en proteinkilde.

Tallene er omtrentlige og varierer med merke og tilberedning. Vil du ha konkrete mengder for flere matvarer, har vi samlet dem i oversikten over proteinrik mat.

Fordeling gjennom dagen

Fordel proteinet på tre til fire måltider med 20 til 40 gram i hvert. Effekten av å fordele framfor å samle alt i ett eller to måltider er reell, men liten sammenlignet med hvor mye du får i deg totalt.

Olympiatoppen anbefaler protein til hvert måltid og rundt trening, slik at aminosyrer er tilgjengelige gjennom hele døgnet.

Det anabole vinduet, forestillingen om at proteinet må inntas innen 30 minutter etter økten, er sterkt overdrevet. Spiser du et proteinrikt måltid innen noen timer før eller etter trening, er tidspunktet dekket. Totalinntaket over døgnet avgjør resultatet.

Er for mye protein farlig?

For friske personer finnes det ikke holdepunkter for at et høyt proteininntak skader nyrene. Forestillingen stammer fra behandling av personer som allerede har nedsatt nyrefunksjon, der proteinmengden begrenses av medisinske grunner.

Har du nyresykdom, diabetes eller annen sykdom som påvirker nyrene, følger du rådene fra legen din framfor generelle anbefalinger.

Over 2,2 til 2,4 gram per kilo flater effekten ut. Ekstra protein utover dette bygger ikke mer muskler, og det fortrenger karbohydrat og fett som kroppen trenger til energi og hormonproduksjon. Olympiatoppen fraråder eksplisitt å ta ekstra protein for sikkerhets skyld.

Protein for ulike grupper

Behovet følger kroppsvekt og treningsmengde, men fire grupper skiller seg ut med egne hensyn.

Eldre over 70

Helsedirektoratet anbefaler et høyere proteininnhold på 18 energiprosent ved planlegging av kosthold for grupper av eldre, noe som tilsvarer rundt 1,2 gram per kilo. Bakgrunnen er aldersrelatert tap av muskelmasse, som et høyere inntak kombinert med styrketrening motvirker.

Kvinner

Samme prinsipp gjelder, regnet ut fra egen kroppsvekt. Olympiatoppen legger til grunn at kvinners behov ligger 10 til 15 prosent lavere enn menns ved samme aktivitetsnivå.

Vegetarianere og veganere

Behovet er det samme, men plantebaserte kilder har lavere innhold av aminosyren leucin og dekker sjeldnere alle essensielle aminosyrer alene. Løsningen er variasjon gjennom dagen framfor én enkelt kilde. Soya, erter, linser, bønner og tofu dekker mest sammen, og et vegansk proteinpulver fyller resten på dager der maten ikke strekker til. Hvilke som gir mest protein for pengene, har vi sammenlignet i vegansk proteinpulver best i test.

Unge i vekst

Olympiatoppen setter opptil 2,0 gram per kilo for unge utøvere som fortsatt vokser. Vekst og trening legger beslag på protein samtidig, og behovet er derfor høyest i denne perioden.

De beste proteinkildene

Bygg inntaket på hele matvarer og bruk tilskudd til å fylle hullene. Disse kildene gir mest protein per krone og per kalori:

Kylling, kalkun og magert kjøtt: rundt 25 gram per 100 gram ferdig tilberedt
Fisk og sjømat: 20 til 25 gram per 100 gram, med omega-3 på kjøpet
Egg: rundt 7 gram per egg, og den mest komplette aminosyreprofilen
Meieriprodukter: kesam, cottage cheese og gresk yoghurt gir 10 til 13 gram per 100 gram
Belgfrukter: linser og bønner gir 7 til 9 gram per 100 gram kokt
Proteinpulver: 20 til 25 gram per måleskje, og den billigste kilden per gram protein

Trenger du proteinpulver?

Nei, ikke hvis du dekker behovet med mat. Olympiatoppen slår fast at de fleste utøvere dekker proteinbehovet gjennom kosten, og at tilskudd sjelden er nødvendig.

Pulver løser likevel et praktisk problem. Skal du opp i 150 gram daglig og spiser fire måltider, krever det nesten 40 gram i hvert. Det er mye mat å få i seg hver dag, særlig i et kaloriunderskudd.

Der fyller en shake hullet for 6 til 15 kroner, avhengig av merke. Vi har sammenlignet pris per 30 gram protein på tvers av sortimentet i oversikten over beste proteinpulver, der forskjellen mellom billigste og dyreste var dobbel. Spørsmålet om hvor mange proteinshaker om dagen som er fornuftig, henger tett sammen med hvor mye du klarer å dekke gjennom maten.

Tallet du bør gå etter

Velg tallet som matcher det du driver med, ikke det høyeste du finner. Mosjonerer du moderat, er 1,2 gram per kilo rikelig. Trener du styrke jevnlig og vil bygge muskler, ligger 1,6 til 2,0 gram per kilo godt an. Er du i et kaloriunderskudd, løft til 1,8 til 2,2 for å beholde muskelmassen.

Gang vekten din med tallet, del på fire måltider, og sjekk etter en uke om du treffer. De fleste som tror de spiser nok protein, ligger 30 til 50 gram under målet sitt.

Kilder

OM FORFATTEREN

Tomek

I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.

Alle artikler av Tomek →