Muskelbygging

PHAT står for Power Hypertrophy Adaptive Training, og er laget av den amerikanske styrkeløfteren og forskeren Layne Norton. Ideen er å kombinere det beste fra to verdener: styrkeløfterens tunge løft og bodybuilderens treningsvolum. Denne kombinasjonen kalles ofte powerbuilding. Resultatet er et krevende femdagersprogram med to tunge styrkedager og tre volumdager. Her er hvordan uka ser ut, ferdige økter du kan

Push pull legs, som regel forkortet til PPL, er en av de mest brukte måtene å organisere styrketrening på. Grunnideen er enkel: I stedet for å dele opp treningen i én dag per muskelgruppe, deler du den etter bevegelsesmønster. Muskler som jobber sammen, trenes sammen. Resultatet er et opplegg som gir god restitusjon, lite overlapp mellom øktene og stor fleksibilitet.

Dette er en av de eldste diskusjonene i treningsverdenen: Skal du trene med din egen kroppsvekt, eller skal du løfte jern? Kroppsvektsentusiaster viser til imponerende styrke og kontroll helt uten utstyr, mens de som løfter vekter peker på størrelsen og styrken som tung belastning bygger. Det ærlige svaret er at det kommer an på målet ditt, og at de to

Armhevinger, eller push ups, er kanskje den mest tilgjengelige styrkeøvelsen som finnes. Du trenger ingenting annet enn gulvplass, og likevel trener du bryst, skuldre, triceps og kjernemuskulatur i én bevegelse. Øvelsen følger deg fra første forsøk på knærne til tunge sett med vektvest. Her går vi gjennom hvilke muskler armhevinger trener, hvordan du utfører dem riktig, hvordan du bygger deg

De fleste bygger muskler godt med to til fire øvelser per muskelgruppe i uka, fordelt på to økter, og et samlet volum på rundt 10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke. Store muskelgrupper tåler flere sett enn små, og nybegynnere trenger mindre enn erfarne. Det viktigste å forstå er at det er settene som driver muskelveksten. Antall øvelser er bare

Knebøy blir ofte kalt kongen av beinøvelser, og det er med god grunn. Få øvelser bygger så mye styrke og muskelmasse i beina og setet, og samtidig trener knebøy en bevegelse du bruker hver eneste dag, hver gang du setter deg ned og reiser deg opp igjen. I denne guiden går vi gjennom riktig knebøyteknikk steg for steg, hvor dypt

Spør du rundt på et treningssenter om knebøy eller markløft er den beste øvelsen, får du omtrent like mange svar som folk du spør. Begge regnes som noen av de viktigste styrkeøvelsene som finnes, og i styrkeløft er de to av tre konkurranseøvelser, sammen med benkpress. Likevel bygger de kroppen på ganske ulike måter, og det er nettopp forskjellene som

De beste ryggøvelsene er markløft, pull-ups, nedtrekk, stangroing, enarms manualroing, sittende roing i kabel, T-stangroing, brystliggende roing, face pulls og strak-arm nedtrekk. Sammen dekker de vertikale trekk, som gir en bredere rygg, og horisontale roøvelser, som gir en tykkere rygg. Ryggen er en stor og sammensatt muskelgruppe, og ingen enkeltøvelse utvikler den fullt ut. Skal du bygge en bred, tykk

Progressive overload, eller progressiv overbelastning på norsk, betyr at du gradvis øker kravene du stiller til musklene over tid. Det er motoren bak all fremgang i styrketrening. Enten målet er mer muskelmasse, mer styrke eller bedre utholdenhet, trenger kroppen en grunn til å tilpasse seg. Den grunnen er at du ber den om litt mer enn den er vant til.

Markløft er en av de mest ærlige styrkeøvelsene som finnes. Det er ingen maskin som hjelper deg og ingen fart å skjule seg bak. Du griper stanga, du løfter, og enten kommer den opp fra gulvet eller så gjør den det ikke. Nettopp derfor er markløft så respektert, og det er også en av de mest nyttige øvelsene du kan