PÅ DENNE SIDEN
Ja, eggehvite er sunt. Den er nesten rent protein, med rundt 3,5 gram protein og 15 kalorier i hviten fra et stort egg, og den har verken fett eller kolesterol. Men nesten alle vitaminene og mineralene i egget sitter i plommen, så for de fleste er hele egg det beste valget, mens eggehvite er et nyttig tillegg når du vil ha mer protein uten flere kalorier.
Her er næringsinnholdet, forskjellen på eggehvite og hele egg, hva de nordiske anbefalingene sier om egg og kolesterol, og når eggehvite faktisk er det smarteste valget.
Hva er eggehvite
Eggehviten er den klare delen av egget som omgir plommen. Den består av rundt 90 prosent vann, og resten er nesten bare protein, blant annet ovalbumin. Når du steker eller koker egget, stivner proteinene og hviten blir hvit og fast.
Du kan skille hviten fra plommen selv, eller kjøpe flytende eggehvite på kartong. Den ferdige varianten er pasteurisert, altså varmebehandlet, og holder seg lenger enn et åpnet egg.
Næringsinnhold i eggehvite
Eggehvite gir mye protein for svært få kalorier. Tabellen viser omtrentlige verdier for hviten fra ett stort egg, sammenlignet med hele egget.
| Per stykk, stort egg | Eggehvite | Helt egg |
|---|---|---|
| Kalorier | Ca. 15 | Ca. 80 |
| Protein | Ca. 3,5 g | Ca. 6,5 g |
| Fett | 0 g | Ca. 5 g |
| Kolesterol | Nesten 0 | Ca. 175 mg |
| Vitamin D | 0 | Ca. 1,4 µg |
| Vitamin B12 | 0 | Ca. 0,7 µg |
Per 100 gram gir eggehvite 42 kalorier, mot 149 i et helt egg, ifølge Matvaretabellen. Eggehviten inneholder også noe riboflavin (vitamin B2), kalium og selen, men i mindre mengder enn plommen.
Hvorfor eggehvite er sunt
Eggehvite har tre egenskaper som gjør den nyttig i et sunt kosthold: mye protein, få kalorier og ingen fett.
Protein av høy kvalitet. Eggeprotein inneholder alle de essensielle aminosyrene, og blir tatt godt opp når egget er tilberedt. Det gjør eggehvite til et godt bidrag når du vil nå proteinbehovet ditt. Hvor mye du trenger, regner du ut i guiden om hvor mye protein per dag.
Lite kalorier. Med rundt 15 kalorier per hvite får du mye protein uten å bruke opp kaloribudsjettet. Det er grunnen til at mange som går ned i vekt eller deffer, bruker eggehvite.
Metter godt. Protein metter mer enn karbohydrat og fett, og et proteinrikt måltid gjør det lettere å holde et moderat kaloriunderskudd.
Eggehvite eller hele egg
For de fleste er hele egg det beste valget. Plommen inneholder nesten alle vitaminene og mineralene i egget, og en god del av proteinet. Eggehvite er bedre bare når kaloriene teller mest, eller når legen har bedt deg begrense kolesterol.
Per 100 gram har et helt egg 2,5 mikrogram vitamin D og 1,3 mikrogram vitamin B12, mens eggehviten har null av begge. Plommen gir også selen, jod, folat og vitamin A. I Norge, der mange får for lite vitamin D om vinteren, er det et argument for å beholde plommen.
Plommen inneholder i tillegg kolin, som kroppen bruker i cellemembraner og nervesystemet, og lutein, som finnes i øyets netthinne. Kaster du plommen, kaster du også disse.
Egg og kolesterol: hva sier anbefalingene
Bekymringen for egg handler om kolesterolet i plommen. De nordiske ernæringsanbefalingene fra 2023 konkluderer med at opptil ett egg om dagen kan være en del av et sunt kosthold, og at observasjonsstudier ikke viser økt risiko for hjerte- og karsykdom ved det inntaket.
Kontrollerte studier viser at mer egg kan øke kolesterolet i blodet hos noen, men forskjellene mellom personer er store. Unntaket er familiær hyperkolesterolemi, en arvelig tilstand med svært høyt kolesterol. Har du den, skal du begrense kolesterolrik mat som egg, etter råd fra legen din.
For de aller fleste er det altså ingen grunn til å skrelle bort plommen av hensyn til kolesterolet.
Kan man spise rå eggehvite?
Rå eggehvite er ikke farlig i små mengder, men det er ingen fordel heller. Proteinet blir dårligere tatt opp når egget er rått. I en liten studie ble rundt 90 prosent av proteinet i kokte egg tatt opp, mot rundt halvparten i rå egg.
Rå eggehvite inneholder også avidin, et protein som binder vitaminet biotin. Det kan i teorien gi biotinmangel, men bare ved store mengder rå eggehvite over lang tid. Når egget varmes, slutter avidinet å virke.
Norske egg har svært lav forekomst av salmonella sammenlignet med mange andre land, men spis likevel rå egg med forsiktighet hvis du er gravid, eldre eller har nedsatt immunforsvar. Flytende eggehvite på kartong er pasteurisert og tryggere å bruke rå, for eksempel i smoothies.
Hvem bør velge eggehvite
Eggehvite er et godt valg i noen situasjoner:
- Du går ned i vekt og vil ha mye protein for få kalorier. Les mer i guiden om å bli kvitt magefett.
- Du har høyt proteinbehov og vil få mer protein uten å øke fettinntaket.
- Legen har bedt deg begrense kolesterol, for eksempel ved familiær hyperkolesterolemi.
- Du vil lage mat med mye volum, som store omeletter, uten mange kalorier.
For alle andre er hele egg minst like bra, og ofte bedre.
Slik bruker du eggehvite
En god mellomting er å blande hele egg og eggehviter. Da får du vitaminene fra plommen og mye protein, uten alle kaloriene.
Tre ideer som fungerer i hverdagen:
- Omelett med 2 hele egg og 3 eggehviter. Rundt 23 gram protein og 205 kalorier.
- Havregrøt med eggehvite. Rør inn 1 dl flytende eggehvite mot slutten av kokingen, så får du en kremet grøt med rundt 10 gram ekstra protein.
- Eggehvitepannekaker. Bland eggehvite, havregryn og banan til en lett, proteinrik frokost.
Vil du ha flere matvarer med mye protein, har vi samlet dem i oversikten over proteinrik mat. Klarer du ikke å dekke behovet med mat, sammenligner vi alternativene i beste proteinpulver.
Kilder
Hvor mange egg kan man spise om dagen?
For friske voksne er opptil ett egg om dagen godt dokumentert som en del av et sunt kosthold. Det er konklusjonen i de nordiske ernæringsanbefalingene, og de peker samtidig på at det finnes lite forskning på inntak over det.
Det betyr ikke at to eller tre egg er farlig, men at forskningen ikke kan si like sikkert hva som skjer ved høyere inntak over mange år. I praksis spiser de fleste i Norden mindre enn ett egg om dagen i snitt, og da er det god plass til egg flere ganger i uken.
Eggehviter teller ikke på samme måte, siden kolesterolet og fettet sitter i plommen. Vil du spise mye egg, er det derfor en god løsning å bytte noen av de hele eggene ut med eggehviter. Da kan du spise en stor omelett uten å gå langt over ett eggeplomme om dagen.
| Situasjon | Hva anbefalingene tilsier |
|---|---|
| Frisk voksen | Opptil 1 helt egg om dagen er godt dokumentert |
| Vil ha mer protein | Legg til eggehviter i stedet for flere hele egg |
| Familiær hyperkolesterolemi | Begrens egg etter råd fra lege |
| Barn | Egg kan inngå i et variert kosthold |
Eggehvite og trening
Eggehvite er populært blant folk som trener styrke, og det er god grunn til det. Proteinet inneholder alle de essensielle aminosyrene, inkludert leucin, som er viktig for oppbyggingen av muskelprotein etter trening.
Seks eggehviter gir rundt 21 gram protein for rundt 90 kalorier. Det er omtrent det samme som en måleskje proteinpulver, og mange bruker eggehvite som et alternativ til pulver i grøt, omeletter og pannekaker.
Studier tyder likevel på at hele egg kan gi litt bedre muskelproteinsyntese enn bare eggehvite med samme mengde protein, trolig fordi plommen bidrar med andre næringsstoffer. Forskjellen er liten, og for resultatet over tid er det totale proteininntaket og selve treningen det som avgjør. Hvordan du legger opp helheten, går vi gjennom i guiden om å bygge muskler.
Flytende eggehvite på kartong
Flytende eggehvite selges i kartonger på 500 og 1000 milliliter i dagligvarebutikker og treningsbutikker. Den er pasteurisert, så den kan brukes rå i smoothies og shakes, og den er praktisk når du vil bruke mange eggehviter uten å skille egg og kaste plommer.
Næringsinnholdet er nesten det samme som i hviten fra ferske egg. Sjekk ingredienslisten: de fleste produktene er 100 prosent eggehvite, men noen har tilsatt salt eller fortykningsmidler. En åpnet kartong holder seg som regel noen dager i kjøleskapet, se holdbarheten på pakningen.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
