PÅ DENNE SIDEN
Intervalltrening betyr at du veksler mellom perioder med høy innsats og perioder med lavere innsats eller hvile. Strukturen gjør at du kan jobbe hardere enn du klarer sammenhengende, og det gir mer kondisjon per minutt enn rolig, jevn trening. Intervaller kan tilpasses alle nivåer, fra rask gange for nybegynnere til fulle spurter for idrettsutøvere.
Metoden har vært brukt av utholdenhetsutøvere i nesten hundre år, og norsk forskning har vært sentral i å vise hvorfor den virker. Her får du forklart hva intervalltrening er, de vanligste typene, hva forskningen viser, og hvordan du legger opp øktene. Intervaller passer godt sammen med styrketrening og muskelbygging.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke individuell medisinsk vurdering. Har du hjertesykdom eller andre helseplager, snakk med lege før du starter med hard trening.
Hva er intervalltrening?
Intervalltrening er all trening der du veksler mellom bolker med høyere og lavere intensitet. En intervalløkt består av drag, der du jobber hardt, og pauser, der du jobber rolig eller hviler. Lengden på dragene, intensiteten og lengden på pausene bestemmer hvilken effekt økta får.
Pausene er nøkkelen. De gjør at du kan gjenta dragene på en intensitet du ikke kunne holdt sammenhengende. Fire drag på fire minutter med puls nær maks er mulig for de fleste, mens 16 minutter sammenhengende på samme intensitet ikke er det.
Intervalltrening og HIIT: hva er forskjellen?
HIIT, høyintensiv intervalltrening, er én type intervalltrening. Alle HIIT-økter er intervaller, men ikke alle intervaller er HIIT. Intervaller kan også være moderate, for eksempel å veksle mellom rolig jogging og litt raskere løping. HIIT betyr at dragene er nær maksimal innsats, ofte over 85 til 90 prosent av makspuls.
Typer intervalltrening
Intervaller finnes i mange varianter. De vanligste er:
- 4×4-intervaller: fire drag på fire minutter med 90 til 95 prosent av makspuls og tre minutters aktiv pause. Protokollen er utviklet og studert ved NTNU i Trondheim.
- Korte intervaller: for eksempel 15 eller 30 sekunders drag med like lange pauser, gjentatt mange ganger.
- Fartlek: svensk for «fartslek». Du varierer tempoet etter dagsform og terreng, uten fast struktur.
- Sprintintervaller: fulle spurter på 20 til 30 sekunder med lange pauser. Den mest krevende formen.
- Tabata: 20 sekunder svært hardt arbeid og 10 sekunder pause, gjentatt i fire minutter.
- Moderate intervaller: veksling mellom komfortabel innsats og litt hardere drag. Et godt utgangspunkt for nybegynnere.
Valget avhenger av form og mål. Alle typene bygger på samme prinsipp, og du kan veksle mellom dem gjennom uka.
Fordeler med intervalltrening
Intervalltrening gir mange av de samme fordelene som annen kondisjonstrening, men ofte på kortere tid og med større effekt på kondisjonen.
1. Bedre kondisjon
Den best dokumenterte effekten er økt maksimalt oksygenopptak, det viktigste målet på kondisjon. I en norsk studie fra 2007 trente moderat trente menn tre ganger i uken i åtte uker. Gruppen som gjorde 4×4-intervaller økte oksygenopptaket med 7,2 prosent, og gruppen med korte 15/15-intervaller med 5,5 prosent. Begge økte mer enn gruppene som trente rolig eller på terskel, med samme totale arbeid.
2. Tidseffektivt
Intervaller gir mye effekt på kort tid. I en studie fra McMaster-universitetet i Canada brukte sprintgruppen rundt 2,5 timer over to uker, mot rundt 10,5 timer for gruppen som trente rolig og lenge, og fikk lignende forbedringer i utholdenhet i musklene. Studien var liten, men har inspirert mye senere forskning.
3. Godt for hjertet
Hos pasienter med livsstilssykdommer som hjertesykdom, høyt blodtrykk og overvekt fant en meta-analyse fra 2014, med NTNU-forskeren Ulrik Wisløff blant forfatterne, at intervalltrening økte oksygenopptaket med rundt 19 prosent, mot rundt 10 prosent for moderat trening. Det er nesten dobbelt så mye.
4. Fettforbrenning
Intervalltrening forbrenner energi og kan bidra til fettap, men ikke mer enn moderat trening. En meta-analyse fra 2017 av studier på voksne med overvekt fant at både intervaller og jevn, moderat trening reduserte fettmassen, uten sikker forskjell mellom dem. Fettap handler først og fremst om kosthold og total aktivitet. Les mer om hvordan du kan bli kvitt magefett.
5. Trener både aerob og anaerob kapasitet
Harde drag belaster både det aerobe systemet, som bruker oksygen, og det anaerobe, som gir energi raskt uten oksygen. Du blir bedre både til å holde et høyt tempo over tid og til å tåle korte, harde rykk.
6. Bedre metabolsk helse
Intervalltrening forbedrer kroppens evne til å bruke sukker og fett som energi, og kan bidra til bedre blodsukkerkontroll. Effekten kommer i tillegg til den du får av vanlig kondisjonstrening, og er størst hos personer som starter med lav form.
7. Kan brukes på alle aktiviteter
Du kan gjøre intervaller med løping, sykling, roing, svømming, ski, gange i motbakke eller kroppsvektsøvelser. Det gjør det enkelt å variere og å bruke det utstyret du har, enten det er tredemølle, spinningsykkel eller romaskin.
8. Mer variasjon
Mange synes lange, rolige økter blir ensformige. Intervaller deler økta opp i korte biter, og tiden går fortere. Trening du liker, er trening du holder på med.
9. Bedre prestasjon
Utøvere i nesten alle utholdenhetsidretter bruker intervaller for å bli raskere og tåle høyere fart. Evnen til å hente seg inn mellom harde rykk er også viktig i ballidretter og kampsport.
Slik legger du opp en intervalløkt
En god intervalløkt har tre deler: oppvarming, dragene og nedtrapping. Varm opp i 10 til 15 minutter med gradvis økende intensitet før de harde dragene, og avslutt med 5 til 10 minutter rolig aktivitet.
Intensiteten kan styres med pulsklokke eller opplevd anstrengelse. På harde intervaller bør du ligge på 85 til 95 prosent av makspuls, der du bare klarer å si noen få ord. I pausene skal pulsen ned, men du bør fortsatt bevege deg rolig. Det viktigste er å holde jevn innsats gjennom alle dragene, ikke å starte for hardt.
For de fleste holder én til to intervalløkter i uken. Resten av kondisjonstreningen kan være rolig. Helsedirektoratet anbefaler voksne 150 til 300 minutter moderat aktivitet eller 75 til 150 minutter høy intensitet per uke, og intervaller teller som høy intensitet. Øk mengden gradvis etter prinsippet om progressiv overbelastning.
Eksempler på intervalløkter
Her er fem økter for ulike nivåer. Tidene gjelder selve dragene, i tillegg til oppvarming og nedtrapping.
| Økt | Drag | Pause | Antall | Nivå |
|---|---|---|---|---|
| Gå og jogg | 1 min rask jogg | 2 min gange | 6–8 | Nybegynner |
| 30/30 | 30 sek hardt | 30 sek rolig | 10–15 | Nybegynner til middels |
| 4×4 | 4 min på 90–95 % av makspuls | 3 min rolig | 4 | Middels til erfaren |
| Tabata | 20 sek maks | 10 sek pause | 8 | Erfaren |
| Sprint | 30 sek fullt | 4 min rolig | 4–6 | Erfaren |
4×4 er et godt valg for de fleste som vil forbedre kondisjonen. Den er enkel å huske, kan gjøres på alle aktiviteter og er en av de best studerte protokollene. Har du hoppetau, kan korte intervaller med tauet være en effektiv økt hjemme. Se guiden til beste hoppetau.
Intervalltrening eller rolig kondisjon?
Begge har verdi, og de fleste får best resultat ved å kombinere dem. Rolig, jevn trening er lett å hente seg inn fra, kan gjøres i store mengder og belaster kroppen lite. Intervaller gir mer kondisjon per minutt, men krever mer restitusjon.
Hos friske voksne er forskjellen i kondisjonseffekt mindre enn mange tror. En meta-analyse fra 2015 med 28 studier fant at intervaller ga en liten ekstra økning i oksygenopptaket sammenlignet med jevn trening, rundt 1,2 ml/kg/min. Begge ga stor effekt sammenlignet med å ikke trene. Det beste er derfor den formen du faktisk gjennomfører.
Hvem passer intervalltrening for?
Intervalltrening passer nesten alle, fordi intensiteten kan tilpasses. Nybegynnere kan starte med gange og rolig jogg, travle kan få en effektiv økt på kort tid, og utøvere kan presse seg mot maks.
Også eldre kan trene intervaller. I Generasjon 100-studien fra NTNU trente over 1 500 personer rundt 70 år i fem år. Dødeligheten var lavest i gruppen som trente intervaller, men forskjellen mellom gruppene var ikke statistisk sikker. Studien viser at intervaller er gjennomførbart for eldre, men ikke at de forlenger livet mer enn annen trening.
Hard trening gir en liten økning i risiko hos personer med hjertesykdom. En norsk studie fra hjerterehabilitering fant én hjertestans per 23 182 timer med intervalltrening, mot én per 129 456 timer med moderat trening. Risikoen var lav i begge grupper, men treningen foregikk under oppfølging. Har du hjertesykdom eller symptomer som brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig tung pust, snakk med lege før du starter med harde intervaller.
For de fleste friske er intervalltrening en trygg og effektiv måte å bygge kondisjon på. Start med moderate intervaller, øk gradvis, og kombiner med rolig trening og styrketrening for best helhetlig form.
Kilder
- Helgerud J m.fl. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Stensvold D m.fl. Effect of exercise training for five years on all cause mortality in older adults: the Generation 100 study. BMJ, 2020.
- Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2014.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
