PÅ DENNE SIDEN
For de fleste er én til to proteinshaker om dagen rikelig. Det riktige antallet avhenger av hvor mye protein du trenger totalt og hvor mye du allerede får fra maten. Proteinpulveret skal fylle gapet, ikke erstatte måltidene.
Her går vi gjennom hvordan du regner ut hvor mange shaker du faktisk trenger, når du bør ta dem, om du trenger dem på hviledager, hva du blander med, og hvilke typer proteinpulver som finnes. Vil du sammenligne konkrete produkter, finner du dem i proteinpulver best i test.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke individuell kostveiledning. Har du nyresykdom, melkeallergi eller andre helseutfordringer, bør du snakke med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du bruker proteintilskudd.
Hvor mange proteinshake/ dag?
For de fleste er én til to proteinshaker om dagen rikelig. Mer enn det er sjelden nødvendig, og ofte et tegn på at maten ikke gir nok protein.
Regn det slik: Finn ut hvor mye protein du trenger per dag, se hvor mye du får fra måltidene, og bruk proteinpulver til å dekke gapet. Spiser du for eksempel 130 gram protein fra mat og trenger 160, holder det med én shake.
Ekte mat gir i tillegg fiber, vitaminer, mineraler og metthet som en shake ikke gir. Pulveret bør derfor være et supplement, ikke grunnmuren i kostholdet.
Slik kan det se ut for en person på 80 kg som trener styrke og sikter mot rundt 1,8 gram protein per kilo, altså omtrent 145 gram om dagen:
| Eksempel | Protein fra mat (ca.) | Gap | Antall shaker |
|---|---|---|---|
| Proteinrike måltider hele dagen | 145 g | 0 g | Ingen |
| Vanlig kosthold, lite protein til frokost | 120 g | 25 g | Én |
| Travel dag med få måltider | 95 g | 50 g | To |
| Plantebasert kosthold uten soyaprodukter | 100 g | 45 g | To |
Vil du regne ut ditt eget proteinbehov, bruk kalkulatoren i guiden om proteinrik mat.
Kan du ta for mange proteinshaker?
For friske voksne er tre eller flere shaker om dagen ikke farlig i seg selv, men det er sjelden lurt. Jo flere måltider som byttes ut med shaker, jo mindre fiber, vitaminer og mineraler får du, og jo mindre mett blir du. Trenger du jevnlig tre eller flere for å nå proteinmålet, er det et tegn på at måltidene bør inneholde mer protein.
Trenger du proteinshaker i det hele tatt?
Nei. Et variert kosthold med nok protein dekker behovet for de aller fleste, og det nordiske ernæringsmiljøet er samstemt om at kosttilskudd ikke er nødvendig når kostholdet er godt. Det er totalinntaket av protein i løpet av dagen som betyr noe, ikke om proteinet kommer fra en boks eller et måltid.
Proteinpulver er likevel et nyttig verktøy når:
- du har problemer med å nå proteinmålet med vanlig mat,
- hverdagen er travel og du trenger noe raskt,
- du spiser plantebasert og vil gjøre det enklere å få nok protein,
- du er i en deff og vil ha mye protein med få kalorier.
Hvor mye protein du trenger totalt, finner du i guiden om proteinrik mat, som også har en kalkulator. For de fleste som styrketrener og vil bygge muskler, er rundt 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag et godt mål.
Når bør du ta proteinshake?
Kortere svar enn mange tror: Tidspunktet betyr lite. Det viktigste er at du får i deg nok protein totalt, fordelt på dagens måltider.
- Rundt treningen. En shake før eller etter økten er praktisk, men det finnes ikke noe smalt «vindu» du må treffe. Har du spist et proteinrikt måltid et par timer før eller etter, er du dekket.
- Til frokost. En enkel måte å heve proteininnholdet i et måltid som ofte er proteinfattig.
- Som mellommåltid. Fint når det er lenge mellom måltidene.
- Før leggetid. Kasein, eller en porsjon kvarg, er et vanlig valg om kvelden fordi det fordøyes langsomt.
Prøv å fordele proteinet på tre til fem måltider med rundt 20 til 40 gram hver, i stedet for å samle alt i ett eller to.
Proteinshake på hviledager?
Ja, hvis du trenger det for å nå proteinmålet. Musklene bygges opp i dagene etter treningen, ikke bare på selve treningsdagen, og proteinbehovet er omtrent det samme på hviledager. Bruk den samme logikken: Dekker maten behovet, trenger du ingen shake. Gjør den det ikke, fyll på.
Hva bør du blande proteinpulver med?
| Blanding (3 dl) | Ekstra protein (ca.) | Energi (ca.) | Passer best når |
|---|---|---|---|
| Vann | 0 g | 0 kcal | Du vil ha minst mulig kalorier, eller er i en deff |
| Lettmelk | 10 g | 120 kcal | Du vil ha mer protein og kremere smak |
| Helmelk | 10 g | 190 kcal | Du er i en bulk og trenger mer energi |
| Soyadrikk | 9 g | 110 kcal | Du vil ha et plantebasert alternativ med protein |
| Havredrikk | 3 g | 140 kcal | Du liker smaken, men vet at den gir lite protein |
Vann fungerer helt fint og er det enkleste valget. Melk gir mer protein, mer metthet og bedre konsistens, men også flere kalorier. Velg ut fra målet ditt, som vi går gjennom i guiden om bulk og deff.
Proteinpulver kan også røres inn i havregrøt, skyr eller kvarg, eller brukes i bakst som pannekaker og muffins.
Tre enkle proteinshake-oppskrifter
| Oppskrift | Ingredienser | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Bærshake | 1 måleskje myseprotein, 150 g skyr, en never frosne bær, 2 dl vann | 40 g |
| Banan og peanøtt | 1 måleskje myseprotein, 1 banan, 1 ss peanøttsmør, 3 dl lettmelk | 40 g |
| Kaffe og kakao | 1 måleskje sjokoladeprotein, 1 dl kald kaffe, 2 dl lettmelk, isbiter | 31 g |
Kjør alt i en blender, eller rist i en shaker hvis du dropper frukten.
Typer proteinpulver
| Type | Opptak | Passer best for | Verdt å vite |
|---|---|---|---|
| Myseprotein, konsentrat | Rask | De fleste, allround | Rimeligst, inneholder litt laktose |
| Myseprotein, isolat | Rask | Deg som vil ha mest mulig protein per skje, eller tåler lite laktose | Dyrere, mindre fett og karbohydrater |
| Kasein | Langsom | Kveldsmåltid og metthet | Tykkere konsistens |
| Eggehvite | Middels | Deg som unngår melk | Mindre utvalg |
| Plantebasert (erter, soya, ris) | Middels | Vegansk kosthold og melkeallergi | Blandinger av flere plantekilder gir en mer komplett aminosyreprofil |
Myseprotein, ofte kalt whey, er det klart vanligste. Det kommer fra melk, tas raskt opp og har mye av aminosyren leucin, som er viktig for muskelproteinsyntesen. Kasein er det andre melkeproteinet, og fordøyes langsommere. Plantebasertepulvere har blitt mye bedre de siste årene, og en blanding av for eksempel erter og ris gir en god aminosyresammensetning.
Er proteinpulver sunt?
For friske voksne er proteinpulver trygt å bruke i vanlige mengder. Det er i bunn og grunn et matprodukt, og regnes som kosttilskudd i Norge, der Mattilsynet fører tilsyn.
- Nyrer: Det finnes ikke god dokumentasjon på at høyt proteininntak skader nyrene hos friske. Har du nyresykdom, bør du avklare proteininntaket med lege.
- Mage: Noen får oppblåsthet av myseprotein på grunn av laktose. Da kan isolat, laktosefritt eller plantebasert pulver være bedre.
- Tilsetningsstoffer: Mange produkter inneholder søtningsstoffer, fortykningsmidler og aroma. Det er ikke farlig, men sjekk ingredienslisten hvis du reagerer på noe.
- Doping: Konkurrerer du i en idrett under dopingreglene, bør du vite at kosttilskudd kan være forurenset. Antidoping Norge understreker at all bruk er utøverens eget ansvar. Velg seriøse leverandører og helst produkter som er uavhengig testet.
Slik velger du proteinpulver
- Proteininnhold per porsjon. Sjekk hvor mange gram protein du faktisk får per måleskje, ikke bare per 100 gram.
- Pris per gram protein. Regn ut hva du betaler per 100 gram protein, ikke per boks. Det avslører om et billig tilbud faktisk er billig.
- Type. Konsentrat for de fleste, isolat ved laktoseproblemer, plantebasert ved melkeallergi eller vegansk kosthold, der vegansk proteinpulver best i test viser hvilke som gir mest for pengene.
- Ingredienser. Jo kortere liste, jo bedre, som regel.
- Smak og løselighet. Det beste pulveret er det du faktisk bruker. Prøv gjerne små pakninger først.
Oppsummering
Proteinpulver er praktisk, rimelig per gram protein og trygt for de fleste, men det er ikke nødvendig. Bruk det til å dekke gapet mellom det maten gir og det du trenger, typisk én til to shaker om dagen. Tidspunktet betyr lite, hviledager teller like mye som treningsdager, og vann, melk eller plantedrikk fungerer alle, avhengig av målet ditt.
Proteinet er likevel bare én del av bildet. Hvordan trening, mat og restitusjon henger sammen, finner du i guiden om hvordan du bygger muskler, og om du vurderer flere tilskudd, er kreatin det best dokumenterte, som vi går gjennom i guiden om hvor lang tid kreatin bruker på å virke. Flere kostholdsguider finner du under kosthold.
Kilder
- Jäger mfl.: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017)
- Morton mfl.: Effekten av proteintilskudd på muskelmasse og styrke ved styrketrening, meta-analyse (British Journal of Sports Medicine, 2018)
- Antidoping Norge: Kosttilskudd
- Matvaretabellen (Mattilsynet og Helsedirektoratet)
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
