PÅ DENNE SIDE
1RM-beregneren estimerer, hvor meget du kan løfte én gang i en øvelse, uden at du skal teste dit maksimum. Skriv vægten du løftede, og hvor mange gentagelser du klarede, så får du din estimerede 1RM og en tabel med træningsvægte.
| Gentagelser | Procent af 1RM | Vægt |
|---|
Hvad er 1RM?
1RM står for one repetition maximum, den tungeste vægt du kan løfte én gang med god teknik. Tallet bruges til at planlægge styrketræning, for eksempel når et program siger, at du skal løfte 80 procent af din 1RM i fem gentagelser.
En rigtig 1RM-test kræver god teknik, grundig opvarmning og helst en makker, der kan spotte. For de fleste er det mere sikkert og lige så brugbart at regne den ud fra et sæt med flere gentagelser.
Sådan regner beregneren
Beregneren bruger to af de mest anvendte formler og viser gennemsnittet af dem:
- Epley: 1RM = vægt × (1 + gentagelser / 30)
- Brzycki: 1RM = vægt × 36 / (37 minus gentagelser)
Løfter du 80 kg seks gange, giver Epley 96 kg og Brzycki 92,9 kg. Gennemsnittet er cirka 94,5 kg. Formlerne er mest præcise, når du har taget mellem 2 og 10 gentagelser. Over 10 til 12 gentagelser bliver estimatet mere usikkert, fordi udholdenhed begynder at spille en større rolle.
Procent af 1RM og gentagelser
Tabellen i beregneren viser cirka, hvor meget du kan løfte til et givet antal gentagelser. Det er gennemsnit, og det varierer mellem personer og øvelser. Mange kan tage flere gentagelser i benpres end i bænkpres ved samme procent.
Sådan bruger du 1RM i træningen
- Styrke: 80 til 90 procent af 1RM, 2 til 6 gentagelser.
- Muskelvækst: 60 til 80 procent, 6 til 15 gentagelser. Forskningen viser, at muskelvækst sker i et bredt gentagelsesområde, så længe sættene tages tæt på udmattelse.
- Teknik og opvarmning: 40 til 60 procent.
Regn din 1RM ud igen hver 4. til 8. uge, så justerer du vægtene i takt med, at du bliver stærkere. Det er kernen i progressiv belastning. Sørg samtidig for nok protein til at restituere. Proteinberegneren viser, hvor meget du har brug for.
Øvelser der egner sig til 1RM
1RM bruges mest i flerleddede øvelser som squat, bænkpres og dødløft. I isolationsøvelser som bicepscurl giver det mindre mening at planlægge efter procent.
Kreatin er et af de bedst dokumenterede kosttilskud til kort, tung styrketræning. Overvejer du det, kan du finde den rigtige kreatin dosis for din kropsvægt.
Spørgsmål og svar
Hvordan udregner man 1RM?
Tag den vægt du løftede og antallet af gentagelser, og brug en formel som Epley: vægt × (1 + gentagelser / 30). 80 kg × 6 gentagelser giver cirka 96 kg.
Hvor præcis er en 1RM-beregner?
Den er mest præcis for sæt med 2 til 10 gentagelser. Regn med nogle kilos afvigelse og mere ved mange gentagelser.
Bør jeg teste min rigtige 1RM?
Det er ikke nødvendigt for de fleste. Et estimat fra et tungt sæt giver nok information til at planlægge træningen med lavere skaderisiko.
Hvor tit skal jeg opdatere min 1RM?
Hver 4. til 8. uge, eller når vægtene begynder at føles lettere, end programmet lægger op til.
Kilder
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 1993.
- Schoenfeld BJ m.fl. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.
- Sundhedsstyrelsen. Anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesiddende tid. Voksne 18 til 64 år, 2023.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler af Tomek →
