PÅ DENNE SIDE
Proteinberegneren udregner, hvor meget protein du skal have om dagen og per måltid. Skriv din vægt og vælg dit mål, så får du et estimat i gram, der bygger på forskningen i protein, træning og alder.
Tallene gælder raske voksne. Har du en nyresygdom, så aftal dit proteinindtag med din læge.
Hvor meget protein skal man have?
Dit behov afhænger mest af, hvor meget du vejer, og hvad du laver. De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023 (NNR 2023), som også er grundlaget for de danske anbefalinger, sætter det anbefalede indtag til 0,83 gram protein per kilo kropsvægt for voksne. Det er nok til at dække behovet for de fleste, men det er et minimum og ikke et mål, hvis du vil opbygge muskler.
| Mål | Gram per kilo om dagen | Eksempel, 75 kg |
|---|---|---|
| Almindelig voksen, træner lidt | 0,8 | 60 g |
| Træner jævnligt | 1,2 til 1,6 | 90 til 120 g |
| Opbygge muskler | 1,6 til 2,2 | 120 til 165 g |
| Vægttab med styrketræning | 1,8 til 2,4 | 135 til 180 g |
| 65 år eller ældre | 1,2 til 1,5 | 90 til 113 g |
Protein til muskelopbygning
En metaanalyse af 49 studier fandt, at ekstra protein gav mere muskelvækst ved styrketræning, men at effekten i gennemsnit fladede ud omkring 1,6 gram per kilo. Den øvre grænse i analysen lå omkring 2,2 g/kg, så det tal giver god margin for de fleste. Mere end det giver sjældent ekstra effekt.
I kalorieunderskud kan et højere indtag hjælpe dig med at bevare muskelmassen, mens du taber dig. Brug gerne kalorieberegneren sammen med denne, eller lad makroberegneren fordele hele dagens kalorier på protein, fedt og kulhydrater.
Fordel proteinet over dagen
Forskere har foreslået omkring 0,4 gram per kilo per måltid fordelt på mindst fire måltider for at få mest muligt ud af proteinet, når målet er muskelvækst. For en person på 75 kg svarer det til cirka 30 gram per måltid.
Det betyder ikke, at et større måltid er spildt. Men at samle det meste af proteinet til aftensmaden giver sandsynligvis en lidt mindre effekt end at fordele det. Gode kilder er skyr, kvark, æg, kylling, fisk, bønner og linser.
Ældre har brug for mere
Med alderen bliver musklerne mindre følsomme over for protein. Ekspertgruppen PROT-AGE anbefalede derfor mindst 1,0 til 1,2 g/kg til ældre over 65 og mere til dem, der er aktive eller syge. NNR 2023 anbefaler ældre et indtag på 1,2 til 1,5 g/kg. Nok protein kombineret med styrketræning er et af de bedste værn mod tab af muskelmasse med alderen.
Er for meget protein farligt?
Hos raske voksne er det ikke vist, at et indtag op mod cirka 2 g/kg skader nyrerne. Har du nedsat nyrefunktion, er det en anden sag, og så bør du følge din læges råd.
Har du brug for proteinpulver?
Nej, men det kan gøre det lettere at nå dit mål, især hvis du har et højt behov eller spiser lidt kød, fisk og mejeriprodukter. Mange tager en proteinshake efter træning, og den er også let at kombinere med kreatin. Se den rigtige kreatin dosis for din vægt.
Spørgsmål og svar
Hvor meget protein skal jeg have om dagen?
Voksne, der træner lidt, har brug for cirka 0,8 g per kilo kropsvægt. Styrketræner du for at opbygge muskler, er 1,6 til 2,2 g/kg et godt mål.
Hvor meget protein skal jeg spise per måltid?
Omkring 0,4 g per kilo kropsvægt per måltid fordelt på fire måltider er et godt udgangspunkt for muskelvækst. Det svarer til cirka 30 g for en person på 75 kg.
Skal jeg regne ud fra min vægt eller min målvægt?
Har du meget overvægt, giver det et mere realistisk tal at bruge din målvægt i stedet for din nuværende vægt.
Har ældre brug for mere protein?
Ja. NNR 2023 anbefaler ældre 1,2 til 1,5 g/kg, gerne kombineret med styrketræning.
Kan man spise for meget protein?
Hos raske voksne er der ikke vist skadelige effekter op mod cirka 2 g/kg. Har du en nyresygdom, så spørg din læge.
Kilder
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Bauer J m.fl. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 2013.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Kapitel om protein. Nordisk Ministerråd.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler af Tomek →
