PÅ DENNE SIDE
Kalorieberegneren udregner, hvor mange kalorier du skal have om dagen for at holde vægten, tabe dig eller opbygge muskler. Udfyld køn, alder, højde, vægt og hvor aktiv du er, så får du et estimat af dit kaloriebehov og af, hvor meget protein du bør spise.
Dit mål ligger under dit hvilestofskifte. Vi anbefaler ikke at gå så lavt uden opfølgning. Vælg et mindre underskud.
Beregnet med Mifflin-St Jeor-formlen. Tallene er et estimat, og dit reelle behov kan afvige med flere hundrede kalorier. Følg vægten i 2 til 3 uger, og justér.
Sådan beregner kalorieberegneren dit behov
Beregneren bruger Mifflin-St Jeor-formlen, som i en systematisk gennemgang blev vurderet som den mest præcise af de almindelige formler til raske voksne. Den beregner først dit hvilestofskifte, altså den energi kroppen bruger i hvile, og ganger det derefter med en aktivitetsfaktor.
- Mænd: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) minus 5 × alder + 5
- Kvinder: 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) minus 5 × alder minus 161
En kvinde på 35 år, 168 cm og 65 kg får et hvilestofskifte på cirka 1.360 kcal. Med moderat aktivitet (faktor 1,55) bliver hendes vedligeholdelsesbehov omkring 2.110 kcal om dagen.
Hvad består dit kalorieforbrug af?
Dit samlede daglige forbrug, ofte kaldt TDEE (total daily energy expenditure), består af tre dele. Hvilestofskiftet udgør typisk omkring 60 til 70 procent. Fordøjelsen af maden står for cirka 10 procent, og resten er aktivitet, både træning og alt det, du ellers laver i løbet af dagen.
Hverdagsaktivitet som at gå, gøre rent og stå frem for at sidde varierer meget fra person til person og kan udgøre flere hundrede kalorier i forskel. Derfor kan to personer med samme vægt og højde have vidt forskellige behov.
Vælg det rigtige aktivitetsniveau
Den mest almindelige fejl er at vælge et for højt aktivitetsniveau. Tre træninger om ugen ved siden af et stillesiddende kontorjob ligger tættere på let aktiv end moderat aktiv. Er du i tvivl, så vælg niveauet under det, du tror, og justér efter et par uger.
| Aktivitetsniveau | Faktor | Typisk hverdag |
|---|---|---|
| Stillesiddende | 1,2 | Kontorjob, lidt eller ingen træning |
| Let aktiv | 1,375 | Træning 1 til 3 dage om ugen |
| Moderat aktiv | 1,55 | Træning 3 til 5 dage om ugen |
| Meget aktiv | 1,725 | Hård træning 6 til 7 dage om ugen |
| Ekstremt aktiv | 1,9 | Fysisk hårdt arbejde og daglig træning |
Kalorier til vægttab
For at tabe dig skal du spise mindre, end du forbrænder. Et underskud på 300 til 500 kcal om dagen er et almindeligt udgangspunkt og giver ofte et vægttab på omkring 0,25 til 0,5 kg om ugen i starten. Det er nok til at give resultater, uden at du bliver unødigt sulten eller mister meget muskelmasse.
Vægttabet går som regel langsommere over tid. Når du bliver lettere, forbrænder du også mindre, og den gamle tommelfingerregel om, at 7.700 kcal altid svarer til et kilo fedt, holder dårligt over længere perioder. Beregn dit behov igen, når du har tabt nogle kilo.
Gå ikke under dit hvilestofskifte i længere tid uden opfølgning. Beregneren giver besked, hvis dit mål ender der.
Kalorier til muskelopbygning
For at opbygge muskler skal du have et lille overskud, styrketræning og nok protein. Et overskud på omkring 200 til 300 kcal om dagen er nok for de fleste. Et større overskud giver sjældent flere muskler, men mere fedt.
Hvor meget protein skal du have?
Beregneren viser også et proteinmål på 1,6 til 2,2 gram per kilo kropsvægt. En metaanalyse fandt, at effekten af protein på muskelvækst i gennemsnit fladede ud omkring 1,6 g/kg, med en øvre grænse i analysen på cirka 2,2 g/kg. I kalorieunderskud kan den øvre del hjælpe dig med at bevare muskelmassen. Vil du fordele kalorierne på protein, fedt og kulhydrater, så brug makroberegneren, og se proteinberegneren for et mere detaljeret proteinmål.
Hvor præcis er beregneren?
Ingen formel kender din krop. I gennemgangen af formlerne ramte Mifflin-St Jeor inden for 10 procent af det målte hvilestofskifte hos omkring fire ud af fem normalvægtige og sjældnere hos personer med fedme. Dit reelle behov kan altså ligge nogle hundrede kalorier over eller under.
Den bedste test er din vægt. Spis omkring den anbefalede mængde i 2 til 3 uger, og følg din gennemsnitsvægt. Står den stille, når du gerne vil tabe dig, så træk 100 til 200 kcal fra. Falder den for hurtigt, så læg til. Vil du vide mere om vægt og sundhed, så prøv også BMI-beregneren.
Beregneren er lavet til raske voksne. Er du gravid, ammer, har en spiseforstyrrelse eller en sygdom, der påvirker vægten, bør du få råd hos din læge eller en klinisk diætist.
Spørgsmål og svar
Hvor mange kalorier skal jeg have om dagen?
Det afhænger af køn, alder, højde, vægt og aktivitet. Mange voksne kvinder ligger omkring 1.800 til 2.400 kcal og mange mænd omkring 2.200 til 3.000 kcal. Brug beregneren til et personligt estimat.
Hvad er forskellen på BMR og TDEE?
BMR er hvilestofskiftet, altså den energi kroppen bruger i hvile. TDEE er det samlede forbrug om dagen inklusive fordøjelse og aktivitet.
Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?
Et underskud på 300 til 500 kcal under dit vedligeholdelsesbehov er et godt udgangspunkt for de fleste.
Hvorfor taber jeg mig ikke, selv om jeg spiser det, beregneren siger?
Formlen er et estimat, og mange overvurderer deres aktivitetsniveau. Følg vægten i 2 til 3 uger, og justér indtaget med 100 til 200 kcal.
Hvilken formel bruger beregneren?
Mifflin-St Jeor, som regnes for den mest præcise af de almindelige formler til raske voksne.
Skal jeg spise kalorierne fra træningen tilbage?
Aktiviteten er allerede regnet med i aktivitetsniveauet. Lægger du kalorierne fra dit træningsur oveni, tæller du dem to gange.
Kilder
- Mifflin MD m.fl. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D m.fl. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Hall KD m.fl. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler af Tomek →
