PÅ DENNE SIDE
De fleste har gavn af 3 til 5 gram kreatinmonohydrat om dagen. Beregneren udregner din dosis ud fra kropsvægten. Du kan vælge en fast daglig dosis eller en opstart med loading og se, hvor lang tid der går, før musklerne er mættede.
Beregneren er til raske voksne over 18 år. Har du en nyresygdom, så tal med din læge, før du starter.
Hvor meget kreatin om dagen?
Forskningen bruger oftest 3 til 5 gram kreatinmonohydrat om dagen, eller cirka 0,03 gram per kilo kropsvægt. Det er nok til at fylde og vedligeholde depoterne i musklerne hos de fleste. Beregneren giver derfor mellem 3 og 5 gram afhængigt af din vægt.
Team Danmarks faktaark til eliteatleter bruger en højere vedligeholdelsesdosis på 0,1 gram per kilo, som justeres individuelt sammen med fagfolk. For motionister er 3 til 5 gram den dosis, der er bedst undersøgt. Både Team Danmark og forskningen er enige om, at mere end den anbefalede dosis ikke giver ekstra effekt.
Loading eller ej?
Med loading tager du cirka 0,3 gram per kilo om dagen fordelt på 3 til 4 doser i 5 til 7 dage. Det er også den opskrift, Team Danmark beskriver. Så fyldes depoterne på under en uge. Uden loading tager det omkring 3 til 4 uger med en fast daglig dosis. Slutresultatet er det samme.
Loading giver langt højere doser i en periode, og nogle får maveproblemer. For de fleste er en fast daglig dosis det enkleste valg. Har du ikke travlt, er der ingen grund til at loade.
Hvornår skal du tage kreatin?
Tidspunktet betyder ikke meget. Det vigtigste er, at du tager det hver dag, også på hviledage. Mange tager det sammen med et måltid eller efter træning, fordi det er let at huske, gerne i en proteinshake. Se proteinberegneren for, hvor meget protein du har brug for.
Hvilken type kreatin?
Kreatinmonohydrat er den bedst dokumenterede form og den billigste. Andre former som kreatin-HCl og bufret kreatin har ikke vist bedre effekt. Kreatin virker bedst ved korte, intense belastninger, så du vil typisk mærke det i tunge sæt. Brug 1RM-beregneren til at følge, om din styrke stiger.
Er kreatin sikkert?
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud. Hos raske voksne er det ikke vist, at almindelige doser skader nyrerne, og kreatin er tilladt i idræt både i og uden for konkurrence. Mange tager lidt på de første uger, fordi musklerne binder mere væske, så sørg for at drikke nok vand. Har du en nyresygdom, så tal med din læge, før du starter. Beregneren er lavet til voksne.
Spørgsmål og svar
Hvor meget kreatin skal jeg tage om dagen?
3 til 5 gram kreatinmonohydrat om dagen er det mest almindelige og bedst undersøgte.
Skal jeg loade kreatin?
Nej. Uden loading er depoterne fyldt efter 3 til 4 uger. Loading går hurtigere, men giver højere doser og oftere maveproblemer.
Skal jeg tage kreatin på hviledage?
Ja. Kreatin virker ved at fylde depoterne over tid, så det skal tages hver dag.
Kan jeg tage mere kreatin, hvis jeg vejer meget?
Personer med meget muskelmasse kan have brug for op mod 5 gram for at holde depoterne fyldt, men mere end det giver ikke ekstra effekt.
Kilder
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Hultman E m.fl. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996.
- Team Danmark. Faktaark om kreatin.
- Den Store Danske (lex.dk). Kreatin i sport.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler af Tomek →
