PÅ DENNE SIDE
Makroberegneren udregner, hvor mange kalorier du har brug for, og hvordan de bør fordeles på protein, fedt og kulhydrater. Vælg dit mål, så får du et konkret antal gram af hver makro.
Hvad er makroer?
Makronæringsstoffer er de tre næringsstoffer, der giver energi. Protein og kulhydrater giver cirka 4 kcal per gram, og fedt giver cirka 9 kcal per gram. Alkohol giver 7 kcal per gram, men regnes ikke som et næringsstof. Hvor meget du spiser i alt, afgør din vægt. Fordelingen påvirker mæthed, præstation og hvor meget af vægten der er muskler.
Sådan regner beregneren
- Kalorier: Hvilestofskiftet beregnes med Mifflin-St Jeor og ganges med dit aktivitetsniveau. Derefter trækkes 400 kcal fra ved vægttab, eller der lægges 250 kcal til ved muskelopbygning.
- Protein: 2,0 g/kg ved vægttab, 1,6 g/kg ved vedligehold og 1,8 g/kg ved muskelopbygning.
- Fedt: Omkring 28 procent af kalorierne, men aldrig under 0,6 g per kilo kropsvægt.
- Kulhydrater: Resten af kalorierne.
Hvorfor protein først?
Protein er den makro, der betyder mest for kropssammensætningen. Det mætter godt, og nok protein sammen med styrketræning hjælper dig med at bevare muskler i kalorieunderskud og opbygge muskler i overskud. Vil du have et mere detaljeret proteinmål, så brug proteinberegneren.
Fedt og kulhydrater
De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) anbefaler, at 25 til 40 procent af energien kommer fra fedt og 45 til 60 procent fra kulhydrater, mens protein bør udgøre 10 til 20 procent. Beregneren lægger fedtet i den nedre del af intervallet, så der er plads til både protein og kulhydrater. Når proteinet sættes efter kropsvægt, kan andelen fra protein komme over 20 procent, især ved vægttab. Det er almindeligt i sportsernæring, men værd at vide.
Træner du meget kondition, har du ofte brug for flere kulhydrater. Foretrækker du færre kulhydrater, kan du bytte nogle gram til fedt, så længe kalorierne er de samme.
Skal du tælle makroer?
Nej. For mange er det nok at ramme kalorierne og proteinet. At tælle alle makroer er mest nyttigt, hvis du har et konkret mål som en konkurrence eller en længere periode med vægttab eller muskelopbygning. Brug tallene som udgangspunkt, følg vægten i 2 til 3 uger, og justér.
Vil du kun kende dit kaloriebehov, så brug kalorieberegneren. Og vil du følge, om vægttabet er fedt og ikke muskler, er fedtprocent beregneren et godt supplement til vægten.
Spørgsmål og svar
Hvordan udregner jeg mine makroer?
Find først dit kaloriebehov, sæt protein efter vægt (1,6 til 2,2 g/kg), læg fedtet på omkring 25 til 30 procent af kalorierne, og fyld resten op med kulhydrater.
Hvilken makrofordeling er bedst til vægttab?
Det er kalorieunderskuddet, der afgør vægttabet. Et højt proteinindtag gør det lettere at holde sig mæt og bevare musklerne.
Hvor mange kalorier er der i et gram protein, fedt og kulhydrat?
Protein og kulhydrater giver cirka 4 kcal per gram, og fedt giver cirka 9 kcal per gram.
Kan jeg spise få kulhydrater?
Ja, så længe du får nok protein og energi i alt. Lavkarbo er ikke bedre til vægttab end andre kostformer med samme kalorieindtag.
Kilder
- Mifflin MD m.fl. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Sundhed.dk, Lægehåndbogen. Nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023).
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler af Tomek →
