PÅ DENNE SIDE
De fleste voksne skal drikke omkring 1,5 til 2 liter om dagen, og mere når de træner, eller det er varmt. Beregneren nedenfor giver dig et personligt udgangspunkt i liter og antal glas ud fra din vægt, din træning og temperaturen.
Omkring 20 procent af væsken får du fra maden. Tallene gælder det, du drikker. Tørst og lysegul urin er gode tegn på, at du drikker nok.
Hvor meget vand har du brug for om dagen?
Den europæiske fødevaresikkerhedsautoritet EFSA anbefaler et samlet væskeindtag på cirka 2,0 liter om dagen for kvinder og 2,5 liter for mænd. Det inkluderer væsken i maden, som typisk udgør omkring 20 procent. Det, du skal drikke, bliver dermed omkring 1,6 liter for kvinder og 2,0 liter for mænd.
Et af de officielle danske kostråd fra Fødevarestyrelsen lyder: Sluk tørsten i vand. Kaffe, te og mælk tæller også med i væskeregnskabet. Kaffe har en svag vanddrivende effekt, men giver alligevel væske netto hos dem, der er vant til at drikke det.
Sådan regner beregneren
- Grundbehov: Cirka 27 ml drikke per kilo kropsvægt, lidt mere i varme.
- Træning: 0,5 liter ekstra per time og 0,8 liter per time i varme eller ved meget sved.
Tallene er estimater. Behovet varierer meget med, hvor meget du sveder, hvad du spiser, og hvor aktiv du er i hverdagen.
Væske og træning
Under træning er målet at undgå at miste mere end cirka 2 procent af kropsvægten i væske, fordi et større tab kan svække udholdenheden, især i varme. Vej dig før og efter en træning. Hvert kilo du har tabt, svarer til cirka en liter væske.
Ved lange træninger eller meget sved kan en sportsdrik med elektrolytter hjælpe dig med at erstatte det salt, du sveder ud. Løber du langt, så brug pace beregneren til at regne ud, hvor længe du er undervejs, og planlæg væsken efter det.
Tegn på at du drikker for lidt
- Mørkegul urin, og at du sjældent skal tisse
- Tørst, tør mund og hovedpine
- Usædvanlig træthed og svimmelhed
Lysegul urin er et enkelt tegn på, at du får nok. Ældre mærker tørsten dårligere og bør derfor drikke jævnt over dagen, selv om de ikke er tørstige.
Kan man drikke for meget vand?
Ja, men det er sjældent. Meget store mængder vand på kort tid kan give for lavt natrium i blodet, hvilket er farligt. Det ses oftest ved lange udholdenhedsløb, hvor deltagerne drikker langt mere, end de sveder. Drik efter tørst og behov, ikke så meget som muligt.
Træner du indendørs på løbebånd eller spinningcykel, sveder du ofte mere end udendørs, fordi luften står stille. Så bør du ligge i den øvre del af estimatet. Pulsen stiger også, når du bliver dehydreret, så tjek gerne dine pulszoner og hold øje med, om pulsen driver opad i løbet af træningen.
Spørgsmål og svar
Hvor meget vand skal man drikke om dagen?
De fleste voksne har brug for cirka 1,5 til 2 liter drikke om dagen ud over væsken fra maden. Træner du, eller er det varmt, har du brug for mere.
Tæller kaffe som væske?
Ja. Kaffe og te giver væske, og den vanddrivende effekt er lille hos dem, der drikker det jævnligt.
Hvor meget skal jeg drikke, når jeg træner?
Omkring 0,4 til 0,8 liter i timen er et almindeligt interval, afhængigt af hvor meget du sveder.
Hjælper vand med vægttab?
Vand har ingen kalorier, og at bytte sukkerholdige drikke ud med vand kan bidrage til vægttab.
Kilder
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.
- Sawka MN m.fl. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Fødevarestyrelsen. De officielle Kostråd.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler af Tomek →
