PÅ DENNE SIDE
Pulszoner beregneren udregner dine fem pulszoner ud fra din maxpuls. Skriv din alder, eller din maxpuls hvis du kender den, så får du pulsen for hver zone fra zone 1 til zone 5.
| Zone | Procent af maxpuls | Puls | Sådan føles det |
|---|
De fem pulszoner
En meget udbredt model i Danmark har fem zoner, der hver dækker 10 procent af maxpulsen. Det er blandt andet den inddeling, Garmin bruger i sin danske vejledning, og den er let at overføre til de fleste pulsure.
| Zone | Procent af maxpuls | Typisk brug |
|---|---|---|
| Zone 1 | 50 til 60 % | Restitution, opvarmning, rolige gåture |
| Zone 2 | 60 til 70 % | Rolig distancetræning, grundform |
| Zone 3 | 70 til 80 % | Moderat tempo, aerob kapacitet |
| Zone 4 | 80 til 90 % | Tempo og tærskelintervaller |
| Zone 5 | 90 til 100 % | Korte, hårde intervaller |
Modellen er en forenkling. Hvor dine tærskler præcist ligger, varierer fra person til person, og to løbere med samme maxpuls kan opleve den samme puls meget forskelligt. Brug derfor også fornemmelsen: Kan du snakke i hele sætninger, er du som regel i zone 1 eller 2.
Sådan finder du din maxpuls
Beregneren bruger Tanaka-formlen, 208 minus 0,7 gange alderen, hvis du ikke selv har målt din maxpuls. Den er mere præcis end den gamle formel 220 minus alder, især for ældre. Alligevel kan din reelle maxpuls afvige med 10 slag eller mere.
Den bedste metode er at måle den selv, for eksempel med et pulsbælte i slutningen af en hård bakkeintervaltræning, hvor du giver alt de sidste minutter. Gør det kun, hvis du er rask og vant til hård træning. Puls målt med et ur på håndleddet er mindre præcis ved høj intensitet end et pulsbælte.
Hvor meget skal du træne i hver zone?
Mange udholdenhedsatleter træner omkring 80 procent af tiden roligt, i zone 1 og 2, og resten hårdt. For motionister er det ofte nok med en eller to hårde træninger om ugen, for eksempel intervaller i zone 4 og 5, og resten roligt. Den mest almindelige fejl er at lægge for meget træning i zone 3, hvor det er for hårdt til at restituere og for let til at give fuld effekt af intervaltræning.
Puls og hvilepuls
Din hvilepuls, målt om morgenen, siger noget om din form. Den falder ofte, når konditionen bliver bedre. En hvilepuls, der er usædvanligt høj flere morgener i træk, kan være tegn på sygdom eller for lidt restitution. Varme og for lidt væske får også pulsen til at stige, så husk at drikke nok vand på varme dage. Løber du udendørs, kan du bruge pace beregneren til at finde det tempo, der passer til dine zoner.
Spørgsmål og svar
Hvordan beregner man pulszoner?
Find din maxpuls, og regn procenter af den ud. I femzonemodellen er zone 1 50 til 60 procent, zone 2 60 til 70, zone 3 70 til 80, zone 4 80 til 90 og zone 5 90 til 100 procent.
Hvilken puls forbrænder mest fedt?
Kroppen bruger en større andel fedt ved lav intensitet, men det er det samlede kalorieforbrug, der afgør vægttabet. Både rolig og hård træning virker.
Er 220 minus alder rigtig?
Den er grov. Tanaka-formlen, 208 minus 0,7 gange alderen, er lidt mere præcis, men en målt maxpuls er bedst.
Hvad er zone 2-træning?
Zone 2 er rolig træning, hvor du stadig kan føre en samtale. I femzonemodellen svarer det til 60 til 70 procent af maxpulsen.
Kilder
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001.
- Garmin. Om pulszoner (dansk brugervejledning).
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler af Tomek →
