Hvordan bli kvitt magefett: 10 tiltak som virker

PÅ DENNE SIDEN

Du blir kvitt magefett ved å gå ned i fett totalt, med et moderat kaloriunderskudd, nok protein og trening med både vekter og kondisjon. Magen er ofte det siste stedet fettet forsvinner fra, fordi genene bestemmer rekkefølgen, ikke øvelsene du gjør. Situps og planken styrker magemusklene, men fjerner ikke fettet som ligger over dem.

Her er hva forskningen viser, hvor lang tid det tar, og de ti tiltakene som gir resultater.

Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke individuell oppfølging. Har du en sykdom, eller har du hatt et anstrengt forhold til mat, snakk med lege før du starter et opplegg for vektnedgang.

Du kan ikke velge hvor fettet forsvinner

Fett forbrennes fra hele kroppen samtidig, ikke fra muskelen du trener. Ideen om punktforbrenning er en av de mest seiglivede mytene i trening, og den er motbevist gang på gang.

I en studie fra 2011 trente 24 voksne magemuskler fem dager i uken i seks uker, med sju øvelser per økt. Magemusklene ble sterkere, men magefettet, midjemålet og fettprosenten endret seg ikke sammenlignet med gruppen som ikke trente.

Når kroppen trenger energi, henter den fett fra lagrene over hele kroppen, i et mønster som i stor grad er arvelig. Den eneste veien til mindre magefett er derfor mindre fett totalt. Når fettprosenten synker, forsvinner også fettet på magen, ofte til slutt.

Underhudsfett og visceralt fett

Magefett består av to typer, og de er ikke like farlige. Underhudsfettet ligger rett under huden, og det er det du klyper tak i. Det viscerale fettet, også kalt bukfett, ligger dypere, rundt organene.

Det viscerale fettet betyr mest for helsen. Fettcellene der produserer stoffer som gir betennelse i kroppen, og mye bukfett henger sammen med høyere risiko for type 2-diabetes og hjerte- og karsykdom, også hos personer med normal vekt.

Den gode nyheten er at visceralt fett ofte er det første som går når du trener og går ned i vekt. Det synes ikke i speilet, men midjemålet avslører det.

Verdens helseorganisasjon bruker midjemålet som et enkelt mål på risiko. For kvinner gir over 80 centimeter økt risiko og over 88 centimeter betydelig økt risiko. For menn er grensene 94 og 102 centimeter. Mål midt mellom nederste ribbein og hoftekammen, etter en vanlig utpust.

Grunnlaget: et kaloriunderskudd

Fett forsvinner bare når kroppen bruker mer energi enn den får. Det gjelder uansett hvilket kosthold du følger, enten du spiser lavkarbo, faster eller teller kalorier. Kostholdet som virker, er det du klarer å holde over tid.

I studier der lavkarbo og lavfett sammenlignes med like mange kalorier, blir forskjellen i vektnedgang liten. Det som avgjør, er underskuddet, ikke hvilken makro du kutter.

Hvor mange kalorier for å gå ned i fett

Et underskudd på 500 kalorier om dagen gir omtrent en halv kilo fett i uken. Tallet bygger på at én kilo kroppsfett tilsvarer rundt 7 700 kalorier.

Et underskudd på 300 kalorier gir rundt 0,3 kilo i uken, og 750 kalorier rundt 0,7 kilo. Tallene er et utgangspunkt, ikke en garanti. Kroppen tilpasser seg underveis, og vekten svinger med væske fra dag til dag.

For de fleste er 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten i uken et godt tempo. Går det raskere, øker risikoen for å miste muskler, og sulten gjør det vanskelig å holde ut.

Finn utgangspunktet ved å føre det du spiser i to uker mens vekten står stille. Gjennomsnittet er vedlikeholdsnivået ditt, og underskuddet regner du derfra.

Ti tiltak som virker

Ingen av tiltakene under fjerner magefett alene. Til sammen avgjør de om underskuddet blir til fett som forsvinner, og om du klarer å holde det over tid.

1. Spis i et moderat underskudd

Start med 300 til 500 kalorier under vedlikeholdsnivået. Store kutt gir raske tall på vekta de første ukene, men mer sult, mindre energi til trening og større sjanse for å gi opp. Det samme prinsippet styrer en deff-periode, som vi går gjennom i artikkelen om bulk og deff.

2. Prioriter protein

Protein metter mer enn karbohydrat og fett, og beskytter muskelmassen når du spiser mindre enn du forbruker. I en periode med vektnedgang er 1,8 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt et godt mål. Hvor mye det blir for deg, regner du ut i guiden om hvor mye protein per dag du trenger.

3. Spis mest hele matvarer

Grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, fisk, egg og magert kjøtt gir mye metthet per kalori. Ultrabearbeidet mat er lett å spise mye av. I en kontrollert studie spiste deltakerne rundt 500 kalorier mer per dag når kostholdet var ultrabearbeidet, selv om de fikk spise så mye de ville av begge kostholdene.

4. Kutt ned på søte drikker

Brus, juice og søte kaffedrikker gir kalorier uten å mette. Å bytte dem ut med vann, farris eller sukkerfri brus er et av de enkleste grepene du gjør. Hvitt brød, kaker og godteri er lette å spise mye av av samme grunn.

5. Løft vekter

Styrketrening bevarer og bygger muskler mens du går ned i fett. Mer av vekten du mister, blir da fett og ikke muskler, og du ser strammere ut når fettet er borte. To til tre økter i uken med knebøy, markløft, press og roing holder for de fleste. Hvordan du legger opp treningen, går vi gjennom i guiden om å bygge muskler.

6. Legg inn kondisjon

Kondisjonstrening øker energiforbruket og ser ut til å redusere visceralt fett særlig godt. I en studie fra NTNU trente 131 kvinner med overvekt intervaller tre ganger i uken i sju uker. Gruppen som i tillegg spiste all mat innenfor et vindu på ti timer, fikk nesten dobbelt så stor nedgang i vekt, fettmasse og visceralt fett som de andre gruppene.

Rolig trening teller også. Raske gåturer daglig gir et betydelig forbruk over en uke, og er lett å holde ved like.

7. Sov nok

For lite søvn øker sulten og gjør det tyngre å holde et underskudd. Sikt mot sju til ni timer om natten, og legg deg til samme tid så ofte du klarer.

8. Håndter stress

Langvarig stress påvirker appetitten og søvnen, og mange spiser mer når de er stresset. Gåturer, trening og faste rutiner hjelper. Ingen kosttilskudd senker stresshormonet kortisol på en måte som gir mindre magefett.

9. Begrens alkohol

Alkohol gir 7 kalorier per gram, nesten like mye som fett, og senker terskelen for å spise mer. En flaske vin gir rundt 600 kalorier, mer enn et helt måltid for mange.

10. Vær tålmodig

Resultatene kommer over måneder, ikke uker. Vekta svinger fra dag til dag, så følg heller snittet over en uke, midjemålet og hvordan klærne sitter.

Styrke og kondisjon sammen gir mest

Kombinasjonen gir best resultat. Kondisjon øker forbruket her og nå, mens styrketrening sørger for at det du mister er fett og ikke muskler.

En god uke for de fleste ser slik ut:

To til tre styrkeøkter med hele kroppen
To økter med kondisjon, gjerne én med intervaller
Gåturer de andre dagene

Er det mørkt og glatt ute, er tredemølle med stigning et godt alternativ til gåturen. Har du ikke en ennå, har vi testet modellene i tredemølle best i test.

Hvor lang tid tar det å bli kvitt magefett?

Det avhenger av hvor mye fett du har å gå ned. Med en halv kilo i uken tar 5 kilo rundt ti uker, og 10 kilo rundt fem måneder.

Midjemålet går ofte ned før vekta gjør det, særlig når du trener styrke og bygger muskler samtidig. Mål midjen hver fjerde uke, på samme tid av dagen.

Synlige magemuskler krever lavere fettprosent enn de fleste trenger for god helse. For helsen er det viktigste å få ned det viscerale fettet, og det skjer lenge før sixpacken synes.

Myter om magefett

Situps fjerner magefett. De styrker musklene under fettet, men forbrenner ikke fettet som ligger over.
Fettforbrennende te og piller. Ingen te eller pille har vist at den fjerner magefett i seriøse studier.
Korsett og midjetrimmer. Presser magen inn mens du har den på, men fjerner ikke fett.
Matvarer som brenner magefett. Eddik, sitronvann og grønn te har ingen effekt på magefett utover kaloriene de erstatter.
Du må slutte med karbohydrater. Lavkarbo virker bare fordi den gir et underskudd. Med like mange kalorier blir forskjellen liten.

Når bør du søke hjelp?

Snakk med lege hvis midjemålet er over grensene for betydelig økt risiko og du har andre risikofaktorer, som høyt blodtrykk, høyt blodsukker eller diabetes i familien. Det gjelder også hvis vekten øker raskt uten noen åpenbar grunn.

Har du et anstrengt forhold til mat, eller merker du at tankene om mat og vekt tar mye plass, få hjelp før du starter en diett. Fastlegen er et godt sted å begynne.

Slik kommer du i gang

Start med fire grep denne uken:

Mål midjen og noter tallet.
Før det du spiser i to uker, og trekk 300 til 500 kalorier fra gjennomsnittet.
Spis en god proteinkilde i hvert måltid.
Tren styrke to til tre ganger i uken, og gå en tur de andre dagene.

Følg midjemålet hver fjerde uke. Går det ned, er du på rett vei, selv om vekta står stille en stund.

Kilder

OM FORFATTEREN

Tomek

I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.

Alle artikler av Tomek →