Proteinrik mat er magert kjøtt og fjærkre, fisk og sjømat, egg og meieriprodukter, belgvekster, soyaprodukter og enkelte nøtter, frø og kornsorter. Vil du bygge muskler, gå ned i fett eller bare spise sunnere, blir alt mye enklere når måltidene bygges rundt disse matvarene.
Her er 40 av de beste proteinkildene du finner i norske butikker, sortert etter kategori og med omtrentlig proteininnhold, sammen med en kalkulator som viser hvor mye protein du trenger.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke individuell kostveiledning. Proteinbehovet varierer fra person til person, og har du nyresykdom eller andre helseutfordringer, bør du snakke med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du øker proteininntaket betydelig.
Hvorfor protein er viktig
Protein er byggematerialet kroppen bruker til å reparere og bygge muskler, lage enzymer og hormoner og holde immunforsvaret i gang. Av de tre energigivende næringsstoffene er det også det som metter best, noe som gjør det lettere å styre appetitten.
For deg som trener, er nok protein en av de enkleste endringene med størst effekt: det støtter restitusjonen, gjør det lettere å beholde muskelmasse i en periode med kaloriunderskudd, og bidrar til å bevare muskler og styrke med alderen.
Hvor mye protein trenger du?
De nordiske ernæringsanbefalingene (NNR2023), som ligger til grunn for de norske kostrådene, dekker befolkningen generelt. For deg som styrketrener og vil bygge muskler, tyder samlet forskning på at rundt 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er et godt mål. For en person på 80 kg tilsvarer det omtrent 130 til 175 gram daglig.
Bruk kalkulatoren under for å finne ditt eget utgangspunkt:
Kalkulator: hvor mye protein trenger du?
Et estimat på daglig proteinbehov ut fra vekt og mål.
Estimatet gjelder friske voksne og er ikke medisinsk rådgivning. Har du nyresykdom eller andre helseutfordringer, bør du snakke med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du øker proteininntaket betydelig.
Den enkleste måten å nå målet på er å ha en god proteinkilde i hvert måltid, og sikte mot 20 til 40 gram per måltid.
Kjøtt og fjærkre
Magert kjøtt og fjærkre er blant de mest proteinrike matvarene som finnes, med komplett protein og mye per porsjon.
| Matvare | Porsjon | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Kyllingfilet | 100 g, tilberedt | 31 g |
| Kalkunfilet | 100 g, tilberedt | 29 g |
| Magert storfekjøtt (indrefilet) | 100 g, tilberedt | 27 g |
| Svinefilet | 100 g, tilberedt | 26 g |
| Kjøttdeig av kylling eller kalkun | 100 g, tilberedt | 22 g |
| Reinsdyrkjøtt | 100 g, tilberedt | 26 g |
Kyllingfilet er klassikeren: svært mager og lett å tilberede på mange måter. Magert rødt kjøtt gir i tillegg jern og vitamin B12. Velg magre stykningsdeler for å holde kaloriene nede.
Fisk og sjømat
Fisk gir protein av høy kvalitet sammen med jod, vitamin D og, i fet fisk, omega-3. Helsedirektoratets kostråd anbefaler å velge fisk og sjømat oftere enn rødt kjøtt.
| Matvare | Porsjon | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Tunfisk i vann (boks) | 100 g | 26 g |
| Torsk | 100 g, tilberedt | 23 g |
| Sei | 100 g, tilberedt | 23 g |
| Laks | 100 g, tilberedt | 22 g |
| Reker | 100 g | 19 g |
| Makrell i tomat | 100 g | 13 g |
| Fiskekaker | 100 g | 12 g |
| Røkelaks | 100 g | 21 g |
Makrell i tomat og tunfisk på boks er noen av de rimeligste og mest praktiske proteinkildene du kan ha i skapet. Fet fisk som laks og makrell gir i tillegg omega-3.
Egg og meieriprodukter
Egg og meieri er rimelige, allsidige og svært proteinrike. Norske butikker har etter hvert et stort utvalg av magre produkter med mye protein.
| Matvare | Porsjon | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Kvarg, naturell | 100 g | 12 g |
| Cottage cheese | 100 g | 12 g |
| Skyr | 100 g | 11 g |
| Gresk yoghurt | 100 g | 9 g |
| Egg | 1 stk. | 7 g |
| Eggehvite | 1 stk. | 4 g |
| Melk | 2 dl | 7 g |
| Hvit ost, for eksempel norvegia | 30 g | 8 g |
| Brunost | 30 g | 3 g |
Kvarg, skyr og cottage cheese er de store vinnerne: mye protein, få kalorier og god metthet. Et beger kvarg på 500 gram gir rundt 60 gram protein alene.
Belgvekster
Belgvekster er blant de beste plantebaserte proteinkildene, og de gir i tillegg mye fiber, som de fleste av oss spiser for lite av.
| Matvare | Porsjon | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Linser, kokte | 100 g | 9 g |
| Kikerter, kokte | 100 g | 8 g |
| Svarte bønner, kokte | 100 g | 9 g |
| Brune bønner, kokte | 100 g | 8 g |
| Kidneybønner, kokte | 100 g | 8 g |
| Grønne erter | 100 g | 5 g |
Linser topper listen og er samtidig billige, mettende og enkle å ha i gryteretter og salater. Bønner og linser er et godt tilskudd til alle kosthold, ikke bare de plantebaserte.
Soyaprodukter og kjøtterstatninger
Soya skiller seg ut blant plantekildene fordi den gir komplett protein med alle de essensielle aminosyrene.
| Matvare | Porsjon | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Seitan | 100 g | 25 g |
| Tempeh | 100 g | 19 g |
| Tofu, fast | 100 g | 15 g |
| Edamamebønner | 100 g, kokte | 11 g |
| Soyamelk | 2 dl | 7 g |
| Vegetarpølser og -burgere | 100 g | 12 til 20 g |
Tofu og tempeh er allsidige basisvarer, edamame er en god proteinrik snacks, og seitan er svært proteintett, men passer ikke for deg som unngår gluten.
Nøtter og frø
Nøtter og frø gir protein sammen med sunt fett, fiber og mikronæringsstoffer. Husk at de også er energitette, så porsjonsstørrelsen betyr noe.
| Matvare | Porsjon | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Hampefrø | 30 g | 10 g |
| Gresskarkjerner | 30 g | 9 g |
| Peanøtter | 30 g | 7 g |
| Peanøttsmør | 2 ss (32 g) | 8 g |
| Mandler | 30 g | 6 g |
| Chiafrø | 2 ss (28 g) | 5 g |
Hampefrø og gresskarkjerner er enkle å strø over yoghurt, havregrøt eller salat. De bør ikke være hovedkilden til protein, men er et godt tilskudd.
Kornprodukter
Enkelte kornprodukter bidrar med mer protein enn mange tror, i tillegg til karbohydrater og fiber.
| Matvare | Porsjon | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Havregryn | 40 g, tørt | 5 g |
| Quinoa, kokt | 100 g | 4 g |
| Byggryn, kokte | 100 g | 3 g |
| Grovt brød | 1 skive | 3 g |
Quinoa er spesielt interessant fordi den er en av få plantekilder med komplett protein. Å velge grove kornprodukter gir litt ekstra protein og mye mer fiber.
Proteintilskudd
Tilskudd er aldri nødvendig, men de er praktiske når hverdagen er travel.
| Produkt | Porsjon | Protein (ca.) |
|---|---|---|
| Myseprotein (whey) | 1 måleskje, ca. 30 g | 24 g |
| Kaseinprotein | 1 måleskje, ca. 30 g | 24 g |
| Planteprotein (erte- eller soyabasert) | 1 måleskje, ca. 30 g | 20 til 25 g |
| Proteinbar | 1 stk. | 15 til 20 g |
Myseprotein fordøyes raskt og passer godt rundt trening, kasein fordøyes langsommere, og plantebaserte blandinger fungerer godt for deg som unngår melk. Se tilskudd som et supplement til maten, ikke en erstatning.
Proteinrik frokost
Frokosten er måltidet der folk flest får i seg minst protein. Her er norske frokoster med proteininnholdet regnet ut:
| Frokost | Protein (ca.) |
|---|---|
| Havregrøt med 150 g skyr og en never gresskarkjerner | 27 g |
| To brødskiver med makrell i tomat og ett kokt egg | 22 g |
| Omelett av tre egg med ost og grønnsaker | 27 g |
| 250 g cottage cheese med bær og havregryn | 34 g |
| Smoothie med 2 dl melk, 150 g kvarg og bær | 26 g |
| To brødskiver med hvit ost og skinke | 20 g |
Bytter du en frokost med lite protein mot en av disse, har du gjerne dekket 20 til 30 gram av dagsbehovet før dagen har begynt.
Komplette og ukomplette proteiner
Et komplett protein inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen ikke kan lage selv. Animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg og meieri er komplette. Blant plantene er soya, quinoa og hamp komplette, mens de fleste bønner, korn, nøtter og frø mangler én eller flere aminosyrer.
Dette er verdt å vite, men det er ikke noe stort problem i praksis. Spiser du varierte plantekilder gjennom dagen, for eksempel bønner og ris, får du i deg alle de essensielle aminosyrene.
Slik spiser du mer protein
- Start med proteinet. Bygg måltidet rundt proteinkilden, og legg til karbohydrater og grønnsaker rundt.
- Fordel det på dagen. Sikt mot 20 til 40 gram per måltid i stedet for alt i ett måltid.
- Ha raske alternativer klare. Kvarg, cottage cheese, makrell i tomat, egg og proteinpulver er enkle å ty til.
- Gjør enkle bytter. Velg skyr eller kvarg fremfor vanlig yoghurt, grovt brød fremfor fint, og ha bønner eller linser i gryteretten.
- Ikke glem frokosten. Det er her de fleste taper mest protein.
Hvordan proteinet passer inn i helheten, går vi gjennom i guidene om hvordan du bygger muskler og bulk og deff.
Proteinrik mat for vegetarianere og veganere
Et plantebasert kosthold dekker proteinbehovet greit når det bygges rundt soyaprodukter, belgvekster, grove kornprodukter, nøtter og frø. Tofu, tempeh, edamame, seitan, linser, bønner og quinoa er hjørnesteinene, og plantebasert proteinpulver gjør det enkelt å fylle på.
Fordi plantekilder ofte har litt lavere proteinkvalitet, kan det være fornuftig å legge seg i øvre del av anbefalingen, altså nærmere 2 gram per kilo kroppsvekt, hvis målet er å bygge muskler.
Er mye protein farlig?
For friske personer finnes det ikke god dokumentasjon på at et høyt proteininntak skader nyrene. Myten stammer fra at personer som allerede har nedsatt nyrefunksjon, ofte får råd om å begrense proteinet.
Har du nyresykdom, diabetes med nyrepåvirkning eller andre kroniske sykdommer, bør du likevel alltid avklare proteininntaket med lege eller klinisk ernæringsfysiolog. Og husk at protein er én del av kostholdet: Grønnsaker, frukt, grove kornprodukter og sunt fett hører også med.
Oppsummering
Å nå proteinmålet er en av de mest effektive endringene du kan gjøre for muskelbygging, fettreduksjon og helse. Med kyllingfilet, fisk, egg, kvarg, skyr, cottage cheese, bønner, linser, tofu og grove kornprodukter er det både enkelt og rimelig å få det til i en norsk hverdag.
Bygg hvert måltid rundt en proteinkilde, fordel inntaket gjennom dagen, og start med frokosten hvis du vil ha den enkleste gevinsten. Flere kostholdsguider finner du under kosthold, og treningsguider under muskelbygging.
