PÅ DENNE SIDE
Pace beregneren udregner dit løbetempo i minutter per kilometer og din hastighed i kilometer i timen. Den giver dig også forventede tider på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton ud fra et løb, du allerede har gennemført.
| Distance | Forventet tid | Pace |
|---|
Estimaterne bygger på Riegels formel og forudsætter, at du har trænet til distancen.
Sådan udregner du dit løbetempo
Pace er den tid, du bruger per kilometer. Divider den samlede tid med distancen. Løber du 10 km på 50 minutter, er din pace 5:00 per kilometer og din hastighed 12 km/t. Pace bruges mest i løb, mens hastighed i km/t er almindelig på løbebånd.
Forventet tid på andre distancer
Beregneren bruger Riegels formel, T2 = T1 × (D2 / D1)1,06. Den tager højde for, at du ikke kan holde samme tempo, når distancen bliver længere. Formlen er blevet brugt siden 1981 og fungerer bedst mellem 5 km og halvmaraton.
På maraton er estimatet ofte for optimistisk for motionister, fordi distancen kræver mange lange ture og en god plan for energi og væske. Læg hellere nogle minutter til, hvis du ikke har løbet meget over 30 km i træningen.
Pace og pulszoner
Pace fortæller, hvor hurtigt du løber, mens pulsen fortæller, hvor hårdt det er. På en kuperet eller varm dag stiger pulsen, selv om tempoet er det samme. Brug pulszoner beregneren sammen med din pace for at træne med den rigtige intensitet, og husk at drikke nok, når du løber langt i varmen. Studier af polariseret træning tyder på, at de fleste løbere får mest ud af at holde størstedelen af træningen rolig og kun en mindre del hård, så lad ikke pace-uret styre alle dine ture.
Omregning mellem pace og km/t
| Pace per km | Hastighed | 10 km |
|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 km/t | 40:00 |
| 4:30 | 13,3 km/t | 45:00 |
| 5:00 | 12,0 km/t | 50:00 |
| 5:30 | 10,9 km/t | 55:00 |
| 6:00 | 10,0 km/t | 1:00:00 |
| 6:30 | 9,2 km/t | 1:05:00 |
| 7:00 | 8,6 km/t | 1:10:00 |
Løber du på løbebånd, så sæt gerne en stigning på 1 procent for at efterligne luftmodstanden udendørs. Et studie fandt, at netop 1 procent bedst svarede til energiforbruget ved udendørs løb.
Spørgsmål og svar
Hvordan udregner jeg pace per kilometer?
Divider tiden med distancen. 50 minutter på 10 km giver 5 minutter per kilometer.
Hvordan omregner jeg km/t til pace?
Divider 60 med hastigheden. 12 km/t giver 60 / 12 = 5 minutter per kilometer.
Hvor præcist er estimatet på maraton?
Det er ofte for optimistisk, hvis du ikke har trænet mange lange ture. Det er mere præcist mellem 5 km og halvmaraton.
Hvad er en god pace for begyndere?
Et tempo, hvor du kan snakke i hele sætninger. For mange ligger det mellem 6:00 og 7:30 per kilometer i starten.
Kilder
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981.
- Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996.
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler af Tomek →
