Når folk vil bygge muskler og bli sterkere, tenker de gjerne på stenger, maskiner og vektskiver. Likevel er en av de mest effektive øvelsene for overkroppen noe som bare krever en solid stang og din egen kroppsvekt: pull ups.
Ryggen er en av kroppens største muskelgrupper, og også en av de mest forsømte, rett og slett fordi du ikke ser den i speilet. Pull ups løser det. Øvelsen bygger en bred og sterk rygg, utvikler grepsstyrke, og har overføring til nesten alt annet du gjør. Her går vi gjennom hva pull ups trener, hvordan du gjør dem riktig, og hvordan du bygger deg opp til den første repetisjonen.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke individuell oppfølging fra fysioterapeut, lege eller personlig trener. Har du plager i skuldre eller albuer, bør du få råd før du starter.
Hva er pull ups?
Pull ups, på norsk noen ganger kalt kroppshevinger, er en flerleddsøvelse der du henger i en stang med overhåndsgrep og trekker deg opp til haka er over stanga, før du senker deg kontrollert ned igjen. Øvelsen er en av grunnpilarene i kroppsvektstrening og en av de ærligste testene på styrke i overkroppen.
Pull ups eller chins?
Forskjellen ligger i grepet. Pull ups gjøres med overhåndsgrep, altså håndflatene vendt bort fra deg, og legger mest vekt på den brede ryggmuskelen. Chins gjøres med underhåndsgrep, håndflatene mot deg, og gir biceps en større rolle. Mange klarer flere repetisjoner med chins, fordi biceps bidrar mer.
Begge er gode øvelser, og de fleste har nytte av å bruke begge grepene. Vil du prioritere ryggbredde, legger du hovedvekten på pull ups.
Hvilke muskler trener pull ups?
| Muskelgruppe | Rolle i pull ups |
|---|---|
| Bred ryggmuskel (latissimus dorsi) | Hovedmotor som trekker kroppen opp |
| Rombeformede muskler og kappemuskel | Trekker sammen og stabiliserer skulderbladene |
| Biceps og armbøyer | Bøyer albuene, mest med underhåndsgrep |
| Underarmer og grep | Holder kroppsvekten i stanga |
| Bakre skulder | Bidrar i trekket |
| Kjernemuskulatur | Holder kroppen stabil og hindrer svai |
Én ting verdt å rydde opp i: Triceps er ikke en hovedmuskel i pull ups. Triceps strekker albuen, mens pull ups bøyer den. Vil du trene triceps med kroppsvekt, er det dips og armhevinger som gjelder.
Pull ups teknikk: slik gjør du det
- Grip stanga med overhåndsgrep, hendene litt bredere enn skuldrene.
- Heng med strake armer, trekk pusten og spenn magen.
- Sett skuldrene. Trekk skulderbladene ned og bak før du begynner trekket, i stedet for å henge passivt i skuldrene.
- Trekk med albuene. Før albuene ned og bak, og tenk at brystet skal opp mot stanga, ikke bare haka over den.
- Stopp kort på toppen og klem sammen ryggmusklene.
- Senk kontrollert til strake armer igjen. Unngå å svinge eller sparke deg opp med beina.
Kvalitet slår antall. Fem kontrollerte repetisjoner bygger mer styrke og muskler enn femten halve.
Slik klarer du din første pull up
Klarer du ingen pull ups ennå, er det helt normalt. Det handler om trening, ikke om genetikk. Slik bygger du deg opp:
| Trinn | Øvelse | Slik gjør du det |
|---|---|---|
| 1 | Nedtrekk og roing | Bygg trekkstyrke med justerbar belastning, 3 × 8 til 12 |
| 2 | Heng i stanga | Heng med strake armer i 20 til 40 sekunder for å bygge grep og skulderkontroll |
| 3 | Skulderbladtrekk | Heng i stanga og trekk skulderbladene ned uten å bøye albuene |
| 4 | Negative pull ups | Hopp eller tråkk opp til toppen og senk deg så langsomt du klarer, 3 til 5 repetisjoner |
| 5 | Pull ups med strikk | En treningsstrikk over stanga tar noe av kroppsvekten. Bruk tynnere strikk over tid |
| 6 | Din første pull up | Tren 2 til 3 ganger i uka med god teknikk |
| 7 | Pull ups med vekt | Dipsbelte eller vektvest når du klarer 10 til 12 repetisjoner |
Tren disse trinnene jevnt, to til tre ganger i uka, og den første repetisjonen kommer. Deretter går det som regel raskt.
Fordeler med pull ups
1. Bygger en bred og sterk rygg
Dette er hovedfordelen. Pull ups trener den brede ryggmuskelen gjennom et fullt vertikalt trekk, sammen med de rombeformede musklene og kappemuskelen. Få øvelser bygger ryggbredde like effektivt. Kombinert med roøvelser får du en rygg som er både bred og tykk, slik vi går gjennom i guiden til de beste ryggøvelsene.
2. Gir V-form
Ved å utvikle den brede ryggmuskelen på hver side bygger pull ups V-formen, der ryggen flarer ut og midjen ser smalere ut i kontrast. Sammen med trening av skuldrene, som du finner i guiden om bredere skuldre, er dette den raskeste veien til en bredere overkropp.
3. Bygger grepsstyrke
Å henge i en stang med hele kroppsvekten krever mye av grepet. Sterkere grep er en av de mest undervurderte kvalitetene i styrketrening, og merkes med en gang i markløft, roøvelser og alt annet du skal holde fast i.
4. Overføring til andre løft
Ryggstyrke, biceps og grep fra pull ups kommer til nytte i nesten alle trekkøvelser. Det er en av grunnene til at øvelsen har vært standard i styrketrening i over hundre år.
5. Trener biceps effektivt
Med underhåndsgrep får biceps en større rolle, og du trener rygg og armer i én bevegelse. Det gjør pull ups og chins svært effektive på en pull-dag i et push pull legs-program.
6. Krever minimalt med utstyr
Alt du trenger er en solid stang. En pull up-stang hjemme, en stang i parken eller en stødig bjelke fungerer. Sammen med armhevinger har du et komplett treningsopplegg for overkroppen uten vekter, som beskrevet i sammenligningen av kroppsvektstrening og vekter. Monterer du stangen selv, sjekk at innfestingen tåler vekten din.
7. Skalerer hele veien
Fra strikk og negative repetisjoner til tunge sett med dipsbelte: Pull ups følger deg gjennom hele treningskarrieren. Det er nettopp slik progressive overload fungerer i kroppsvektstrening.
8. Bidrar til bedre holdning
Ved å styrke musklene i øvre rygg som holder deg oppreist, er pull ups en god motvekt til timer foran skjerm. Mange opplever at en sterkere rygg gjør det lettere å stå og sitte oppreist.
Vanlige feil i pull ups
- Å svinge seg opp. Bruk kroppen kontrollert, ikke fart. Strenge repetisjoner bygger mer styrke.
- Halve repetisjoner. Senk til strake armer og trekk til haka er over stanga.
- Passivt heng. Trekk skulderbladene ned før trekket, i stedet for å henge slapt i skuldrene.
- Bare å jage antall. Når repetisjonene blir mange, er det bedre å legge på vekt enn å ta stadig flere.
- For høyt volum for tidlig. Å ta pull ups til utmattelse hver dag er en vanlig vei til vonde albuer. Bygg opp gradvis.
- Å hoppe over ryggtreningen ellers. Pull ups er en fantastisk øvelse, men en komplett rygg trenger også roøvelser.
Slik legger du pull ups inn i treningen
| Nivå | Sett × repetisjoner | Kommentar |
|---|---|---|
| Nybegynner | 3 til 4 × 3 til 5 med strikk eller negative | 2 til 3 ganger i uka |
| Middels | 3 til 4 × 5 til 10 | Legg til en sakte senking på siste repetisjon |
| Viderekommen | 4 × 5 til 8 med vekt | Dipsbelte eller vektvest |
| Utholdenhet | 3 × så mange du klarer | Maks én gang i uka, ellers går teknikken |
Pull ups passer først i økten, mens du er uthvilt, og gjerne to ganger i uka. Hvor mye ryggvolum du bør ha totalt, finner du hjelp til i guiden om hvor mange øvelser du bør ha per muskelgruppe.
Er det lurt å ta pull ups hver dag?
Daglige pull ups kan bygge både muskler og utholdenhet hvis volumet er fornuftig og du restituerer godt. Problemet oppstår når volumet blir høyt uten oppbygging, for eksempel store mengder repetisjoner hver dag. Da øker risikoen for belastningsplager i albuer og skuldre.
For de fleste gir to til tre økter i uka bedre resultater enn daglig trening, fordi hver økt kan gjøres med god kvalitet og full innsats. Kjenner du smerter på innsiden eller utsiden av albuen, bør du redusere volumet og eventuelt få det vurdert av en fysioterapeut.
Oppsummering
Pull ups er en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre for overkroppen. De bygger en bred og sterk rygg, gir V-form, utvikler grep og trekkstyrke, og krever ingenting annet enn en solid stang.
Klarer du ingen ennå, er veien dit tydelig: nedtrekk og roing, heng, negative repetisjoner og strikk, to til tre ganger i uka. Klarer du mange, er veien videre å legge på vekt. Kombinert med nok mat og søvn, som vi går gjennom i guiden om hvordan du bygger muskler, gir pull ups resultater i mange år. Flere treningsguider finner du under muskelbygging.
Kilder
- American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009)
- Schoenfeld mfl.: Sammenhengen mellom ukentlig treningsvolum og muskelvekst, meta-analyse (Journal of Sports Sciences, 2017)
- Schoenfeld & Grgic: Bevegelsesutslag og muskelutvikling i styrketrening, systematisk oversikt (SAGE Open Medicine, 2020)
- Helsenorge: Råd om fysisk aktivitet for voksne og eldre
