Push pull legs, som regel forkortet til PPL, er en av de mest brukte måtene å organisere styrketrening på. Grunnideen er enkel: I stedet for å dele opp treningen i én dag per muskelgruppe, deler du den etter bevegelsesmønster. Muskler som jobber sammen, trenes sammen.
Resultatet er et opplegg som gir god restitusjon, lite overlapp mellom øktene og stor fleksibilitet. Det kan kjøres på tre dager i uka når hverdagen er travel, eller på seks dager når du har tid til mer. Her er hvordan PPL fungerer, ferdige programmer for begge varianter, og hva du bør passe på.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke individuell oppfølging fra fysioterapeut, lege eller personlig trener.
Hva er push pull legs?
PPL deler kroppen i tre grupper etter hva musklene gjør:
- Push: musklene som presser vekten fra kroppen, altså bryst, skuldre og triceps.
- Pull: musklene som trekker vekten mot kroppen, altså rygg, biceps og bakre skulder.
- Legs: bein, sete og som regel kjernemuskulatur.
Fordelen er at når du trener push, hviler pull og bein, og omvendt. Du slipper å trene de samme musklene to dager på rad, og hver økt henger logisk sammen: Triceps jobber uansett i alle pressøvelser, og biceps jobber uansett i alle trekkøvelser.
Hvorfor fungerer PPL så godt?
Naturlig restitusjon. Fordi øktene ikke overlapper, får hver muskelgruppe minst 48 timer før den trenes igjen.
Effektive økter. Du bygger hver økt rundt tunge flerleddsøvelser og fyller på med isolasjon. Det gir mye igjen for tiden.
Riktig frekvens. Kjører du PPL seks dager i uka, treffer du hver muskelgruppe to ganger. Det passer godt med at samlet forskning viser bedre muskelvekst ved å trene en muskelgruppe minst to ganger i uka, sammenlignet med én.
Fleksibelt. Tre, fire, fem eller seks dager i uka: Rotasjonen fungerer uansett. Mister du en økt, tar du den bare neste treningsdag.
Slik ser uka ut
| Variant | Oppsett | Frekvens per muskelgruppe |
|---|---|---|
| 3 dager | Push, hvile, pull, hvile, legs, hvile, hvile | Én gang i uka |
| 4 til 5 dager | Rullerende: push, pull, legs, hvile, push, pull … | Halvannen gang i uka i snitt |
| 6 dager | Push A, pull A, legs A, push B, pull B, legs B, hvile | To ganger i uka |
Tredagersvarianten passer for nybegynnere og for travle perioder. Seksdagersvarianten passer for deg som har trent en stund, restituerer godt og har tid til å trene nesten hver dag. Er du usikker, start på tre dager. Du kan alltid legge til økter senere.
PPL-program: push-økt
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Benkpress | 4 × 6 til 8 | 2 til 3 minutter |
| Skulderpress med manualer | 3 × 8 til 12 | Ca. 2 minutter |
| Skrå manualpress | 3 × 8 til 12 | Ca. 2 minutter |
| Dips eller brystpress i apparat | 3 × 8 til 12 | Ca. 2 minutter |
| Sidehev | 3 × 12 til 20 | 60 til 90 sekunder |
| Triceps i kabel | 3 × 10 til 15 | 60 sekunder |
Kjører du seks dager i uka, gjør du push B med litt andre øvelser: for eksempel skulderpress med stang som hovedøvelse, skrå benkpress i stedet for flat, og armhevinger eller crossover som avslutning. Flere alternativer finner du i guidene til de beste brystøvelsene og bredere skuldre.
PPL-program: pull-økt
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Markløft | 3 × 5 | 3 minutter |
| Pull ups eller nedtrekk | 3 × 8 til 10 | Ca. 2 minutter |
| Stangroing | 3 × 8 til 12 | Ca. 2 minutter |
| Sittende roing i kabel | 3 × 10 til 12 | 90 sekunder |
| Face pulls | 3 × 15 til 20 | 60 sekunder |
| Bicepscurl | 3 × 10 til 15 | 60 sekunder |
På pull B kan du bytte markløft mot rumensk markløft, og variere mellom bredt og smalt grep i trekkøvelsene. Flere varianter finner du i guiden til de beste ryggøvelsene.
PPL-program: legs-økt
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Knebøy | 4 × 6 til 8 | 2 til 3 minutter |
| Rumensk markløft | 3 × 8 til 12 | Ca. 2 minutter |
| Hip thrust eller beinpress | 3 × 8 til 12 | Ca. 2 minutter |
| Bulgarsk knebøy | 3 × 8 til 12 per bein | 90 sekunder |
| Tåhev | 3 × 12 til 20 | 60 sekunder |
| Planke eller hengende knehev | 3 × 30 til 60 sekunder | 60 sekunder |
På legs B kan du la frontbøy eller beinpress være hovedøvelse, og legge mer vekt på baksiden av lårene med liggende leggcurl.
Slik får du progresjon
Et program er bare et rammeverk. Fremgangen kommer av at belastningen øker over tid.
- Bruk dobbel progresjon. Øk repetisjonene innenfor spennet, og øk deretter vekten. Se guiden om progressive overload.
- Før logg. Noter vekt, sett og repetisjoner, og prøv å slå tallene fra forrige gang.
- Avslutt settene nær utmattelse. Én til tre repetisjoner i reserve på de fleste arbeidssett.
- Hold deg til programmet i minst tre måneder. Programhopping er den vanligste årsaken til stillstand.
- Sjekk volumet. Ligger du på rundt 10 til 20 harde sett per muskelgruppe i uka? Guiden om hvor mange øvelser du bør ha per muskelgruppe hjelper deg å regne det ut.
Hvem passer PPL for?
Passer godt for deg som vil ha struktur og logiske økter, deg som kan trene tre eller seks dager i uka, og deg som har kommet forbi det aller første nybegynnerstadiet.
Passer mindre godt for deg som bare kan trene to ganger i uka, fordi du da ikke får trent alle muskelgrupper ofte nok. Da er et helkroppsprogram bedre. Er du helt fersk, kan et enkelt helkroppsprogram to til tre ganger i uka også gi raskere fremgang i starten, fordi du får øvd mer på hver øvelse.
Vil du sammenligne med andre oppsett, se PHUL, som deler uka i overkropp og underkropp med én tung og én lettere økt, og PHAT, som kombinerer styrkedager og bodybuildingdager.
Vanlige feil i et PPL-program
- For mange øvelser per økt. Fire til seks øvelser er nok. Flere gir sjelden mer effekt, bare lengre økter.
- Å hoppe over beindagen. Det er den økten folk flest dropper, og den som gir mest igjen.
- Seks dager fra start. Begynn på tre og bygg opp. Restitusjonen må følge med.
- Ingen progresjon. Samme vekter i månedsvis gir ingen grunn til å vokse.
- Å endre programmet hver uke. Variasjon er ikke det samme som fremgang.
- Å glemme søvn og mat. Seks økter i uka krever restitusjon. Se guiden om hvordan du bygger muskler.
Oppsummering
Push pull legs er en enkel og fleksibel måte å organisere treningen på. Du deler kroppen i tre logiske grupper, unngår overlapp mellom øktene, og kan kjøre alt fra tre til seks dager i uka.
Start med tre dager hvis du er ny eller har lite tid, og gå over til seks når du vil ha mer volum og høyere frekvens. Bruk programmene over som utgangspunkt, øk belastningen gradvis, og hold deg til opplegget lenge nok til å se resultater. Flere treningsguider finner du under muskelbygging.
Kilder
- Schoenfeld mfl.: Treningsfrekvens og muskelvekst, meta-analyse (Sports Medicine, 2016)
- Schoenfeld mfl.: Sammenhengen mellom ukentlig treningsvolum og muskelvekst, meta-analyse (Journal of Sports Sciences, 2017)
- American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009)
- Helsenorge: Råd om fysisk aktivitet for voksne og eldre
