PÅ DENNE SIDEN
1RM-kalkulatoren anslår hvor mye du klarer å løfte én gang i en øvelse, uten at du må teste maks. Skriv inn vekten du løftet og hvor mange repetisjoner du klarte, så får du estimert 1RM og en tabell med treningsvekter.
| Repetisjoner | Prosent av 1RM | Vekt |
|---|
Hva er 1RM?
1RM står for one repetition maximum, den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med god teknikk. Tallet brukes til å planlegge styrketrening, for eksempel når et program sier at du skal løfte 80 prosent av 1RM i fem repetisjoner.
Å teste ekte 1RM krever god teknikk, oppvarming og gjerne en sikringsperson. For de fleste er det tryggere og like nyttig å regne den ut fra et sett med flere repetisjoner.
Slik regner kalkulatoren
Kalkulatoren bruker to av de mest brukte formlene og viser snittet av dem:
- Epley: 1RM = vekt × (1 + repetisjoner / 30)
- Brzycki: 1RM = vekt × 36 / (37 − repetisjoner)
Løfter du 80 kg seks ganger, gir Epley 96 kg og Brzycki 92,9 kg. Snittet er rundt 94,5 kg. Formlene er mest treffsikre når du har tatt mellom 2 og 10 repetisjoner. Over 10 til 12 repetisjoner blir anslaget mer usikkert, fordi utholdenhet begynner å spille en større rolle.
Prosent av 1RM og repetisjoner
Tabellen i kalkulatoren viser omtrent hvor mye du kan løfte for et gitt antall repetisjoner. Det er gjennomsnitt, og det varierer mellom personer og øvelser. Mange klarer flere repetisjoner i beinpress enn i benkpress på samme prosent.
Slik bruker du 1RM i treningen
- Styrke: 80 til 90 prosent av 1RM, 2 til 6 repetisjoner.
- Muskelvekst: 60 til 80 prosent, 6 til 15 repetisjoner. Forskning viser at muskelvekst skjer i et stort repetisjonsområde så lenge settene tas nær utmattelse.
- Teknikk og oppvarming: 40 til 60 prosent.
Regn ut 1RM på nytt hver 4. til 8. uke, så justerer du vektene i takt med at du blir sterkere. Det er kjernen i progressiv overbelastning. Vil du ha et ferdig opplegg, se PHUL-programmet, som bruker både tunge og moderate sett.
Øvelser som passer for 1RM
1RM brukes mest i flerleddsøvelser som knebøy, benkpress og markløft. I isolasjonsøvelser som bicepscurl gir det mindre mening å planlegge etter prosent.
Spørsmål og svar
Hvordan regner man ut 1RM?
Ta vekten du løftet og antall repetisjoner, og bruk en formel som Epley: vekt × (1 + repetisjoner / 30). 80 kg × 6 gir rundt 96 kg.
Hvor nøyaktig er en 1RM-kalkulator?
Den er mest treffsikker for sett med 2 til 10 repetisjoner. Regn med noen kilos avvik, og mer avvik ved mange repetisjoner.
Bør jeg teste ekte 1RM?
Det er ikke nødvendig for de fleste. Et estimat fra et tungt sett gir nok informasjon til å planlegge treningen, med lavere skaderisiko.
Hvor ofte bør jeg oppdatere 1RM?
Hver 4. til 8. uke, eller når vektene begynner å føles lettere enn programmet tilsier.
Kilder
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 1993.
- LeSuer DA m.fl. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 1997.
- Schoenfeld BJ m.fl. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
