PÅ DENNE SIDEN
Vannkalkulatoren regner ut hvor mye du bør drikke per dag, basert på vekten din, hvor mye du trener og om det er varmt. Den gir et praktisk utgangspunkt i liter og antall glass.
Omtrent 20 prosent av væsken får du fra mat. Tallene gjelder drikke. Tørst og lys gul urin er gode tegn på at du drikker nok.
Hvor mye vann trenger du per dag?
Den europeiske mattrygghetsmyndigheten EFSA anbefaler et samlet væskeinntak på rundt 2,0 liter per dag for kvinner og 2,5 liter for menn. Det inkluderer væsken i maten, som vanligvis utgjør rundt 20 prosent. Selve drikken blir dermed rundt 1,6 liter for kvinner og 2,0 liter for menn.
Helsenorge anbefaler vann som tørstedrikk. Kaffe, te og melk teller også med i væskeinntaket. Kaffe har en svak vanndrivende effekt, men gir likevel netto væske for dem som er vant til å drikke det.
Slik regner kalkulatoren
- Grunnbehov: Rundt 27 ml drikke per kilo kroppsvekt, litt mer i varme.
- Trening: 0,5 liter ekstra per time, og 0,8 liter per time i varme eller ved mye svette.
Tallene er anslag. Behovet varierer mye med hvor mye du svetter, hva du spiser og hvor aktiv du er ellers i hverdagen.
Væske og trening
Under trening er målet å unngå å miste mer enn rundt 2 prosent av kroppsvekten i væske, fordi større tap kan svekke utholdenheten, særlig i varme. Vei deg før og etter en økt. Hver kilo du har gått ned, tilsvarer omtrent en liter væske.
Ved lange økter eller mye svette kan elektrolytter hjelpe deg å erstatte saltene du svetter ut. En god drikkeflaske gjør det enklere å drikke jevnt gjennom dagen.
Tegn på at du drikker for lite
- Mørk gul urin og at du tisser sjelden
- Tørste, tørr munn og hodepine
- Uvanlig trøtthet og svimmelhet
Lys gul urin er et enkelt tegn på at du får i deg nok. Eldre kjenner tørste dårligere, og bør derfor drikke jevnt selv om de ikke er tørste.
Kan man drikke for mye?
Ja, men det er sjelden. Svært store mengder vann på kort tid kan gi for lavt natrium i blodet, noe som er farlig. Det sees oftest ved lange utholdenhetsløp der deltakerne drikker langt mer enn de svetter. Drikk etter tørst og behov, ikke så mye som mulig.
Trener du innendørs på spinningsykkel eller tredemølle, svetter du ofte mer enn ute fordi luften står stille. Da bør du ligge i den øvre delen av anslaget.
Spørsmål og svar
Hvor mye vann bør jeg drikke per dag?
De fleste voksne trenger rundt 1,5 til 2 liter drikke per dag i tillegg til væsken fra maten. Trener du eller er det varmt, trenger du mer.
Teller kaffe som væske?
Ja. Kaffe og te gir væske, og den vanndrivende effekten er liten hos dem som drikker det jevnlig.
Hvor mye bør jeg drikke når jeg trener?
Rundt 0,4 til 0,8 liter per time er et vanlig område, avhengig av hvor mye du svetter.
Hjelper vann med vektnedgang?
Vann har ingen kalorier, og å bytte sukkerholdig drikke med vann kan bidra til vektnedgang.
Kilder
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.
- Sawka MN m.fl. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Helsenorge. Kostrådene.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
