PÅ DENNE SIDEN
Kreatinkalkulatoren regner ut hvor mye kreatin du bør ta per dag ut fra kroppsvekten din. Du kan velge fast daglig dose eller et opplegg med ladefase, og ser hvor lang tid det tar før musklene er mettet.
Kalkulatoren er for friske voksne over 18 år. VKM vurderer 3 g per dag som trygt for voksne. Spør lege hvis du har nyresykdom.
Hvor mye kreatin per dag?
Forskningen bruker oftest 3 til 5 gram kreatinmonohydrat per dag, eller rundt 0,03 gram per kilo kroppsvekt. Det er nok til å fylle og vedlikeholde lagrene i musklene for de fleste. Kalkulatoren gir derfor mellom 3 og 5 gram, avhengig av vekten din.
Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) vurderte 3 gram daglig som trygt for voksne, men mente at 5 gram og mer kan utgjøre en risiko fordi dataene er begrenset. VKM vurderte også at kreatin kan utgjøre en risiko for barn og ungdom. Kalkulatoren er derfor bare for voksne.
Ladefase eller ikke?
Med ladefase tar du rundt 0,3 gram per kilo per dag, fordelt på fire doser, i 5 til 7 dager. Da fylles lagrene på under en uke. Uten ladefase tar det rundt 3 til 4 uker med en fast daglig dose. Sluttresultatet blir det samme.
Ladefasen gir mye høyere doser enn VKM har vurdert som trygt, og noen får mageplager. For de fleste er en fast daglig dose det enkleste og tryggeste valget. Les mer om hvor lang tid kreatin tar å virke.
Når bør du ta kreatin?
Tidspunktet betyr lite. Det viktigste er at du tar det hver dag, også på hviledager. Mange tar det sammen med et måltid eller etter trening fordi det er lett å huske, gjerne sammen med en proteinshake. Se proteinkalkulatoren for hvor mye protein du trenger.
Hvilken type kreatin?
Kreatinmonohydrat er den best dokumenterte formen og den rimeligste. Andre former, som kreatin-HCl og buffret kreatin, har ikke vist bedre effekt. Se testen av beste kreatin eller kreatin gummies hvis du foretrekker å slippe pulver. Sjekk hvor mye kreatin gummiene faktisk gir per dagsdose.
Er kreatin trygt?
Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene. Hos friske voksne er det ikke vist at vanlige doser skader nyrene. Kreatin kan gi litt vektøkning de første ukene fordi musklene lagrer mer vann. Har du nyresykdom, bør du snakke med lege før du begynner.
Spørsmål og svar
Hvor mye kreatin bør jeg ta per dag?
3 til 5 gram kreatinmonohydrat per dag er vanlig. VKM vurderer 3 gram daglig som trygt for voksne.
Må jeg ha ladefase?
Nei. Uten ladefase blir lagrene fulle etter 3 til 4 uker. Ladefase gjør det raskere, men gir høyere doser og oftere mageplager.
Bør jeg ta kreatin på hviledager?
Ja. Kreatin virker ved å fylle lagrene over tid, så det bør tas hver dag.
Kan jeg ta mer kreatin hvis jeg veier mye?
Personer med mye muskelmasse kan trenge opp mot 5 gram for å holde lagrene fulle, men mer enn det gir ikke ekstra effekt.
Kilder
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Hultman E m.fl. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996.
- VKM. Risikovurderinger av andre stoffer i kosttilskudd, inkludert kreatin.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
