PHAT står for Power Hypertrophy Adaptive Training, og er laget av den amerikanske styrkeløfteren og forskeren Layne Norton. Ideen er å kombinere det beste fra to verdener: styrkeløfterens tunge løft og bodybuilderens treningsvolum. Denne kombinasjonen kalles ofte powerbuilding.
Resultatet er et krevende femdagersprogram med to tunge styrkedager og tre volumdager. Her er hvordan uka ser ut, ferdige økter du kan bruke, og en ærlig vurdering av hvem programmet faktisk passer for.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke individuell oppfølging fra fysioterapeut, lege eller personlig trener.
Hva er PHAT?
| Dag | Økt | Fokus |
|---|---|---|
| 1 | Overkropp, styrke | Tunge baseøvelser, 3 til 5 repetisjoner |
| 2 | Underkropp, styrke | Knebøy og markløft, tungt |
| 3 | Hvile | |
| 4 | Rygg og skuldre, volum | 8 til 20 repetisjoner |
| 5 | Underkropp, volum | 8 til 20 repetisjoner |
| 6 | Bryst og armer, volum | 8 til 20 repetisjoner |
| 7 | Hvile |
Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka: én gang tungt og eksplosivt, og én gang med høyere volum og mer variasjon i øvelsene.
Hvorfor fungerer PHAT?
Grunnideen er at styrke og muskelmasse forsterker hverandre. Tunge løft med få repetisjoner utvikler maksimal styrke, og når du blir sterkere, kan du bruke tyngre vekter på volumdagene. Mer muskelmasse fra volumdagene gir i sin tur mer potensial for styrke.
Forskningen støtter tankegangen: Muskler kan bygges i et bredt repetisjonsspenn så lenge settene tas nær nok utmattelse, mens tunge vekter gir mest igjen for maksimal styrke. PHAT legger begge deler inn i samme uke, i stedet for å veksle mellom dem i lange perioder.
Frekvensen er også fornuftig. To økter per muskelgruppe i uka passer godt med at samlet forskning viser bedre muskelvekst ved å trene en muskelgruppe minst to ganger i uka.
PHAT-program: overkropp, styrke
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Stangroing | 3 × 3 til 5 | 3 minutter |
| Pull ups eller nedtrekk | 2 × 6 til 10 | 2 minutter |
| Benkpress | 3 × 3 til 5 | 3 minutter |
| Skrå manualpress | 2 × 6 til 10 | 2 minutter |
| Skulderpress | 3 × 6 til 10 | 2 minutter |
| Bicepscurl og tricepspress | 2 × 6 til 10 hver | 90 sekunder |
PHAT-program: underkropp, styrke
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Knebøy | 3 × 3 til 5 | 3 minutter |
| Markløft | 3 × 3 til 5 | 3 minutter |
| Beinpress | 2 × 8 til 12 | 2 minutter |
| Liggende leggcurl | 3 × 6 til 10 | 90 sekunder |
| Tåhev | 3 × 8 til 12 | 60 sekunder |
PHAT-program: rygg og skuldre, volum
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Stangroing med moderat vekt | 3 × 8 til 12 | 2 minutter |
| Sittende roing i kabel | 3 × 8 til 12 | 90 sekunder |
| Nedtrekk | 3 × 12 til 15 | 90 sekunder |
| Strak-arm nedtrekk | 2 × 12 til 20 | 60 sekunder |
| Sidehev | 3 × 12 til 20 | 60 sekunder |
| Face pulls | 3 × 15 til 20 | 60 sekunder |
Flere øvelsesalternativer finner du i guidene til de beste ryggøvelsene og bredere skuldre.
PHAT-program: underkropp, volum
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Knebøy med moderat vekt | 3 × 8 til 12 | 2 minutter |
| Beinpress | 3 × 12 til 15 | 90 sekunder |
| Rumensk markløft | 3 × 8 til 12 | 90 sekunder |
| Hip thrust | 3 × 10 til 15 | 90 sekunder |
| Leggcurl | 3 × 12 til 15 | 60 sekunder |
| Tåhev | 4 × 12 til 20 | 60 sekunder |
PHAT-program: bryst og armer, volum
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Benkpress med moderat vekt | 3 × 8 til 12 | 2 minutter |
| Skrå manualpress | 3 × 8 til 12 | 90 sekunder |
| Flyes eller crossover i kabel | 3 × 12 til 15 | 60 sekunder |
| Dips | 3 × 10 til 15 | 90 sekunder |
| Bicepscurl, to varianter | 3 × 10 til 15 hver | 60 sekunder |
| Tricepspress i kabel | 3 × 12 til 15 | 60 sekunder |
Flere brystøvelser finner du i guiden til de beste brystøvelsene.
Slik får du progresjon i PHAT
- Styrkedagene: Øk vekten i små steg når du klarer alle sett øverst i spennet med god teknikk. Bruk gjerne 2,5 kg på overkroppsøvelser og 2,5 til 5 kg på knebøy og markløft.
- Volumdagene: Bruk dobbel progresjon. Øk repetisjonene innenfor spennet først, deretter vekten. Se guiden om progressive overload.
- Hold øktetypene adskilt. Styrkedagene skal være tunge, volumdagene moderate. Presser du maksimalt på alle fem øktene, kollapser restitusjonen.
- Følg med på totalvolumet. PHAT gir mye arbeid per muskelgruppe. Guiden om hvor mange øvelser du bør ha per muskelgruppe hjelper deg å vurdere om det blir for mye.
- Legg inn en lettere uke ved behov. Faller prestasjonene over flere uker, er det et signal om at volumet har blitt for høyt.
Hvem passer PHAT for?
Passer godt for viderekomne som har trent jevnt i et par år, kan trene fem dager i uka, restituerer godt og vil bli både sterkere og større. Programmet er også et godt valg hvis du liker tunge løft og samtidig vil ha bodybuildingvolum.
Passer dårlig for nybegynnere og for deg med begrenset tid. Fem økter i uka med både tunge løft og høyt volum krever mye av søvn, kosthold og restitusjon. Er du ny, kommer du lenger med et enkelt helkroppsprogram eller push pull legs på tre dager.
PHAT, PHUL eller PPL?
| Program | Dager | Struktur | Krav |
|---|---|---|---|
| Push pull legs | 3 eller 6 | Etter bevegelsesmønster | Fleksibelt, alle nivåer |
| PHUL | 4 | Overkropp/underkropp, styrke og volum | Middels erfaren |
| PHAT | 5 | To styrkedager, tre volumdager | Viderekommen, god restitusjon |
PHAT er i praksis storebroren til PHUL: samme grunnidé, men mer volum og en ekstra treningsdag. Er du usikker, start med PHUL og gå over til PHAT hvis du håndterer volumet godt.
Vanlige feil i PHAT
- Å starte for tidlig. Det er et program for viderekomne, ikke for det første året på treningssenteret.
- Å ta alle økter til maksimal innsats. Da bryter restitusjonen sammen i løpet av noen uker.
- Å legge til enda flere øvelser. Volumet er allerede høyt.
- Å hoppe over hviledagene. De to hviledagene er en del av programmet, ikke valgfrie.
- Å undervurdere kostholdet. Fem krevende økter i uka krever nok energi og protein. Se guiden om hvordan du bygger muskler.
Oppsummering
PHAT er et gjennomtenkt powerbuilding-program som kombinerer tunge styrkedager med tre volumdager i bodybuildingstil. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uka, og de to øktetypene forsterker hverandre over tid.
Til gjengjeld er det krevende. Fem økter i uka, høyt volum og tunge løft passer best for deg som har trent en stund og har kontroll på søvn, mat og restitusjon. Er du der, er PHAT et av de mest komplette programmene du kan følge. Flere treningsguider finner du under muskelbygging.
Kilder
- Schoenfeld mfl.: Styrke og muskelvekst ved lav og høy belastning, meta-analyse (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017)
- Schoenfeld mfl.: Treningsfrekvens og muskelvekst, meta-analyse (Sports Medicine, 2016)
- Schoenfeld mfl.: Sammenhengen mellom ukentlig treningsvolum og muskelvekst, meta-analyse (Journal of Sports Sciences, 2017)
- American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009)
