De fleste bygger muskler godt med to til fire øvelser per muskelgruppe i uka, fordelt på to økter, og et samlet volum på rundt 10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke. Store muskelgrupper tåler flere sett enn små, og nybegynnere trenger mindre enn erfarne.
Det viktigste å forstå er at det er settene som driver muskelveksten. Antall øvelser er bare måten du fordeler settene på. Her går vi gjennom hvordan du setter opp volumet i praksis, uten å gjette.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke individuell oppfølging fra fysioterapeut, lege eller personlig trener.
Sett er valutaen, ikke øvelser
Treningsvolum er den totale mengden arbeid du gjør for en muskelgruppe, og måles enklest i antall harde sett per uke. Et hardt sett er et sett du avslutter omtrent én til tre repetisjoner unna utmattelse. Sett du avslutter lenge før det, teller ikke på samme måte.
Forskningen viser en tydelig sammenheng mellom flere ukentlige sett og mer muskelvekst, i hvert fall opp til et visst nivå. Derfor bør du planlegge treningen ut fra sett per uke, ikke ut fra hvor mange øvelser du rekker i en økt.
Én ting til er verdt å vite: Når det totale volumet er likt, ser det ut til å bety lite om du bruker én øvelse eller flere ulike for samme muskel. Variasjon er nyttig for å treffe muskelen fra flere vinkler og for motivasjonen, men det er ikke variasjonen i seg selv som bygger muskelen.
Hvor mange harde sett per uke?
| Nivå | Store muskelgrupper (bryst, rygg, bein) | Små muskelgrupper (biceps, triceps, legger) |
|---|---|---|
| Nybegynner | 8 til 12 sett | 4 til 8 sett |
| Middels erfaren | 12 til 16 sett | 6 til 12 sett |
| Viderekommen | 16 til 20 sett | 8 til 14 sett |
Start i nedre del av spennet. Det er langt bedre å begynne med 10 gode sett og øke til 14 over noen måneder, enn å hoppe rett på 20 sett og ikke klare å restituere. Tallene er utgangspunkter, ikke fasit: Søvn, mat, stress og treningserfaring avgjør hvor mye du tåler.
Husk også at små muskelgrupper får mye indirekte arbeid. Biceps jobber i alle roøvelser og pull-ups, og triceps jobber i alt av press, som benkpress og dips. Det direkte volumet kommer på toppen av dette.
Hvor mange øvelser per muskelgruppe?
Når settene er bestemt, blir øvelsene enkle å fordele:
- Per økt: 1 til 3 øvelser for en stor muskelgruppe, og 1 til 2 for en liten.
- Per uke: 2 til 4 øvelser per muskelgruppe totalt.
Flere enn tre til fire øvelser for samme muskel i én økt gir sjelden mer effekt. Da er du som regel så sliten at de siste settene blir av lavere kvalitet, og volumet går over til å bli arbeid du ikke får betalt for.
En god regel er å starte med én tung flerleddsøvelse, som knebøy, markløft eller benkpress, og deretter legge til én til to øvelser som treffer muskelen fra en annen vinkel eller i en annen del av bevegelsen.
Hvor mange sett per økt?
For de fleste er 5 til 10 harde sett per muskelgruppe i én økt et fornuftig tak. Trenger du mer volum enn det, er løsningen å trene muskelgruppen oftere, ikke å stable enda flere sett på samme dag.
Et konkret eksempel for brystet, med 12 sett i uka:
| Økt | Øvelser | Sett |
|---|---|---|
| Økt 1 | Benkpress 4 sett, skrå manualpress 3 sett | 7 |
| Økt 2 | Dips 3 sett, flyes i kabel 2 sett | 5 |
Fire øvelser, to økter, 12 harde sett totalt. Det er nok til å bygge muskler for de aller fleste, og lite nok til at hvert sett kan tas med god innsats.
Fordel volumet på to økter
Å trene en muskelgruppe omtrent to ganger i uka gir bedre muskelvekst for de fleste enn å trene den én gang, først og fremst fordi du får fordelt volumet. To økter med 6 gode sett slår som regel én økt med 12 sett, der de siste settene er preget av tretthet.
Her er hvordan volumet faller på plass i de vanligste oppleggene:
| Opplegg | Dager i uka | Slik fordeles volumet |
|---|---|---|
| Helkropp | 2 til 3 | 2 til 4 sett per muskelgruppe per økt, alle muskler hver gang |
| Overkropp/underkropp | 4 | 4 til 8 sett per muskelgruppe på hver av de to øktene |
| Push pull legs | 3 eller 6 | Hver muskelgruppe én eller to ganger, avhengig av antall dager |
| PHUL og PHAT | 4 til 5 | Én tung og én lettere økt per muskelgruppe |
Trener du bare tre ganger i uka, er et helkroppsprogram som regel den mest effektive måten å nå volumet på.
Slik vet du om volumet passer
Volumet er sannsynligvis riktig hvis:
- Du blir gradvis sterkere eller klarer flere repetisjoner fra uke til uke.
- Du er klar for neste økt uten å være utslitt i flere dager.
- Søvn og humør holder seg stabilt gjennom treningsuka.
Volumet er sannsynligvis for høyt hvis prestasjonene faller over flere uker, du er konstant støl eller sliten, eller du gruer deg til øktene. Volumet er sannsynligvis for lavt hvis fremgangen har stoppet helt opp selv om du sover godt, spiser nok og tar settene nær utmattelse.
Øk i så fall med to til fire sett per muskelgruppe per uke om gangen, og hold det der i noen uker før du vurderer mer. Hvordan du øker belastningen i hver enkelt øvelse, går vi gjennom i guiden om progressive overload.
Vanlige feil i volumplanlegging
- Å telle øvelser i stedet for sett. Seks øvelser med ett lett sett hver gir langt mindre enn tre øvelser med tre harde sett.
- Å gå rett på maksimalt volum. Mer er ikke bedre hvis du ikke rekker å restituere.
- Å glemme indirekte volum. Press og trekk gir armer og skuldre mye arbeid som du må regne med.
- Å bytte program hver tredje uke. Da rekker du aldri å se om volumet faktisk fungerte.
- Å trene alt i én økt i uka. Fordel heller volumet på to økter.
- For lett innsats. Sett langt unna utmattelse teller lite. Sikt mot én til tre repetisjoner i reserve.
Oppsummering
To til fire øvelser per muskelgruppe i uka, fordelt på to økter, og 10 til 20 harde sett totalt: Det er rammen de fleste bygger muskler godt innenfor. Store muskelgrupper tåler mer enn små, og nybegynnere trenger mindre enn erfarne.
Tenk i sett, ikke i øvelser. Start lavt, øk gradvis, og la fremgangen i loggen avgjøre om volumet er riktig. Hvordan volumet passer inn i helheten med kosthold og restitusjon, finner du i guiden om hvordan du bygger muskler. Flere treningsguider finner du under muskelbygging.
Kilder
- Schoenfeld mfl.: Sammenhengen mellom ukentlig treningsvolum og muskelvekst, meta-analyse (Journal of Sports Sciences, 2017)
- Schoenfeld mfl.: Treningsfrekvens og muskelvekst, meta-analyse (Sports Medicine, 2016)
- American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009)
- Helsenorge: Råd om fysisk aktivitet for voksne og eldre
