De fleste treningsprogrammer velger side. Enten trener du tungt for styrke, eller du trener med mye volum for muskelvekst. PHUL gjør begge deler i samme uke, og det er nettopp derfor programmet har holdt seg populært i over et tiår.
PHUL står for Power Hypertrophy Upper Lower. Uka deles i fire økter: to tunge styrkeøkter og to økter med mer volum, fordelt på overkropp og underkropp. Her er hvordan programmet fungerer, ferdige økter du kan bruke direkte, og hvem det passer for.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke individuell oppfølging fra fysioterapeut, lege eller personlig trener.
Hva er PHUL?
PHUL er et overkropp/underkropp-program, ofte kalt upper lower split, med fire økter i uka:
| Dag | Økt | Fokus |
|---|---|---|
| 1 | Overkropp, styrke | Tunge baseøvelser, 3 til 5 repetisjoner |
| 2 | Underkropp, styrke | Knebøy og markløft, tungt og lavt reps |
| 3 | Hvile | |
| 4 | Overkropp, volum | Flere øvelser, 8 til 15 repetisjoner |
| 5 | Underkropp, volum | Mer volum for lår, sete og legger |
| 6 og 7 | Hvile |
Hver muskelgruppe trenes altså to ganger i uka, én gang tungt og én gang med mer volum. Det passer godt med at samlet forskning viser bedre muskelvekst når en muskelgruppe trenes minst to ganger i uka.
Hvorfor kombinere styrke og volum?
De to øktetypene løser hver sin oppgave, og de forsterker hverandre:
Styrkedagene bruker tunge vekter og få repetisjoner, med lange pauser. Målet er å bli sterkere i de store løftene, som benkpress, knebøy og markløft.
Volumdagene bruker moderate vekter og flere repetisjoner, med flere øvelser og vinkler. Målet er muskelvekst.
Sammenhengen er enkel: Blir du sterkere på styrkedagene, kan du bruke tyngre vekter på volumdagene. Og mer muskelmasse fra volumdagene gir potensial for mer styrke. Muskler kan bygges i et bredt repetisjonsspenn, så lenge settene tas nær nok utmattelse, mens tunge vekter gir mest igjen for maksimal styrke. PHUL dekker begge deler.
PHUL-program: overkropp, styrke
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Benkpress | 3 til 4 × 3 til 5 | 3 minutter |
| Skrå benkpress eller skrå manualpress | 3 × 5 til 8 | 2 til 3 minutter |
| Stangroing | 3 til 4 × 3 til 5 | 3 minutter |
| Pull ups eller nedtrekk | 3 × 6 til 10 | 2 minutter |
| Skulderpress med stang | 2 til 3 × 5 til 8 | 2 minutter |
| Bicepscurl og triceps i kabel | 2 × 6 til 10 hver | 90 sekunder |
PHUL-program: underkropp, styrke
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Knebøy | 3 til 4 × 3 til 5 | 3 minutter |
| Markløft | 3 × 3 til 5 | 3 minutter |
| Beinpress | 3 × 8 til 12 | 2 minutter |
| Liggende leggcurl | 3 × 8 til 12 | 90 sekunder |
| Tåhev | 3 × 8 til 12 | 60 sekunder |
PHUL-program: overkropp, volum
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Skrå manualpress | 3 til 4 × 8 til 12 | 2 minutter |
| Flyes eller crossover i kabel | 3 × 10 til 15 | 90 sekunder |
| Sittende roing i kabel | 3 til 4 × 8 til 12 | 2 minutter |
| Nedtrekk med smalt grep | 3 × 10 til 15 | 90 sekunder |
| Sidehev | 3 × 12 til 20 | 60 sekunder |
| Bicepscurl og tricepspress | 3 × 10 til 15 hver | 60 sekunder |
Vil du variere øvelsene, finner du alternativer i guidene til de beste brystøvelsene, de beste ryggøvelsene og bredere skuldre.
PHUL-program: underkropp, volum
| Øvelse | Sett × repetisjoner | Pause |
|---|---|---|
| Frontbøy eller goblet knebøy | 3 × 8 til 12 | 2 minutter |
| Rumensk markløft | 3 × 8 til 12 | 2 minutter |
| Hip thrust | 3 × 8 til 12 | 90 sekunder |
| Bulgarsk knebøy eller utfall | 3 × 10 til 15 per bein | 90 sekunder |
| Tåhev | 3 × 12 til 20 | 60 sekunder |
| Planke eller hengende knehev | 3 × 30 til 60 sekunder | 60 sekunder |
Slik får du progresjon i PHUL
- På styrkedagene: Legg på den minste vektøkningen du har tilgjengelig når du klarer alle sett øverst i repetisjonsspennet med god teknikk.
- På volumdagene: Bruk dobbel progresjon. Øk repetisjonene innenfor spennet først, deretter vekten. Se guiden om progressive overload.
- Hold styrkedagene tunge og volumdagene moderate. Hvis alle økter blir maksimalt harde, forsvinner poenget med oppdelingen.
- Før logg. To øktetyper betyr to sett med tall å slå.
- Sjekk volumet. Ligger du på rundt 10 til 20 harde sett per muskelgruppe i uka? Guiden om hvor mange øvelser du bør ha per muskelgruppe hjelper deg å regne ut totalen.
Hvem passer PHUL for?
Passer godt for deg som har trent en stund, kan trene fire dager i uka, og vil bli både sterkere og større. Programmet er også et godt valg hvis du liker tunge løft, men ikke vil gi slipp på muskelveksten.
Passer mindre godt for helt ferske nybegynnere, som kommer lenger med et enkelt helkroppsprogram to til tre ganger i uka. Det passer heller ikke om du bare kan trene to eller tre dager, siden hele strukturen bygger på fire økter.
PHUL, PPL eller PHAT?
| Program | Dager | Struktur | Passer best for |
|---|---|---|---|
| Push pull legs | 3 eller 6 | Etter bevegelsesmønster | Fleksibilitet, alle nivåer |
| PHUL | 4 | Overkropp/underkropp, styrke og volum | Styrke og muskelvekst samtidig |
| PHAT | 5 | Styrkedager pluss bodybuildingdager | Viderekomne med god restitusjon |
Alle tre bygger på de samme prinsippene. Det viktigste er ikke hvilket du velger, men at du holder deg til det lenge nok til å se progresjon, gjerne tre måneder eller mer.
Vanlige feil i PHUL
- Å gjøre styrkedagene for lette. De skal være tunge. Det er derfor de heter styrkedager.
- Å gjøre volumdagene for tunge. Da blir restitusjonen dårlig, og kvaliteten faller på neste styrkedag.
- For mange øvelser. Fem til seks øvelser per økt er nok.
- Å bytte program for tidlig. Gi opplegget minst tre måneder.
- Å undervurdere restitusjonen. Fire økter i uka med tunge løft krever søvn og nok mat. Se guiden om hvordan du bygger muskler.
Oppsummering
PHUL er et gjennomtenkt kompromiss mellom to mål som ofte settes opp mot hverandre. To tunge dager gjør deg sterkere i de store løftene, og to volumdager bygger muskelmasse. Fire økter i uka, hver muskelgruppe to ganger, og god plass til restitusjon.
Har du kommet forbi nybegynnerstadiet og kan trene fire dager i uka, er PHUL et av de mest fornuftige oppleggene du kan følge. Bruk øktene over som utgangspunkt, øk belastningen gradvis, og hold deg til programmet lenge nok til at tallene i loggen flytter seg. Flere treningsguider finner du under muskelbygging.
Kilder
- Schoenfeld mfl.: Treningsfrekvens og muskelvekst, meta-analyse (Sports Medicine, 2016)
- Schoenfeld mfl.: Styrke og muskelvekst ved lav og høy belastning, meta-analyse (Journal of Strength and Conditioning Research, 2017)
- American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009)
- Helsenorge: Råd om fysisk aktivitet for voksne og eldre
