PÅ DENNE SIDEN
Proteinkalkulatoren regner ut hvor mye protein du trenger per dag og per måltid. Skriv inn vekten din og velg mål, så får du et anslag i gram basert på forskningen på protein, trening og alder.
Anslaget gjelder friske voksne. Har du nyresykdom, bør du avklare proteininntaket med lege.
Hvor mye protein trenger du?
Behovet avhenger mest av hvor mye du veier og hva du gjør. Nordiske næringsanbefalinger setter rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt som nok for de fleste voksne som ikke trener mye. Det er et minimum for å dekke behovet, ikke et mål for deg som vil bygge muskler.
| Mål | Gram per kilo per dag | Eksempel, 75 kg |
|---|---|---|
| Vanlig voksen, lite trening | 0,8 | 60 g |
| Trener jevnlig | 1,2 til 1,6 | 90 til 120 g |
| Bygge muskler | 1,6 til 2,2 | 120 til 165 g |
| Ned i vekt med styrketrening | 1,8 til 2,4 | 135 til 180 g |
| 65 år eller eldre | 1,2 til 1,5 | 90 til 113 g |
Protein for muskelvekst
En metaanalyse av 49 studier fant at ekstra protein ga mer muskelvekst ved styrketrening, men at effekten i snitt flatet ut rundt 1,6 gram per kilo. Den øvre grensen i analysen lå rundt 2,2 g/kg, så det tallet gir god margin for de fleste. Mer enn det gir sjelden ekstra effekt.
I kaloriunderskudd kan et høyere inntak hjelpe deg å beholde muskelmassen mens du går ned i vekt. Bruk gjerne kalorikalkulatoren sammen med denne for å se hvor mye av kaloriene som bør komme fra protein.
Fordel proteinet på dagen
Kroppen bruker protein jevnt gjennom dagen. Forskere har foreslått rundt 0,4 gram per kilo per måltid, fordelt på minst fire måltider, for å få mest mulig ut av proteinet når målet er muskelvekst. For en person på 75 kg tilsvarer det rundt 30 gram per måltid.
Det betyr ikke at et større måltid er bortkastet. Men å samle det meste av proteinet i middagen gir sannsynligvis litt mindre effekt enn å fordele det. Se listen over proteinrik mat for enkle kilder.
Eldre trenger mer
Med alderen blir musklene mindre følsomme for protein. En ekspertgruppe anbefalte derfor minst 1,0 til 1,2 g/kg for eldre over 65, og mer for dem som er aktive eller syke. Nok protein kombinert med styrketrening er et av de beste tiltakene mot tap av muskelmasse med alderen.
Er for mye protein farlig?
For friske voksne er det ikke vist at inntak opp mot rundt 2 g/kg skader nyrene. Har du nedsatt nyrefunksjon, er det annerledes, og da bør du følge rådene fra legen din. Les mer i den fullstendige guiden til hvor mye protein per dag.
Trenger du proteinpulver?
Nei, men det kan gjøre det enklere å nå målet, særlig hvis du trenger mye protein eller spiser lite kjøtt, fisk og meieriprodukter. Se testen av proteinpulver eller vegansk proteinpulver hvis du vurderer et tilskudd.
Spørsmål og svar
Hvor mye protein trenger jeg per dag?
Voksne som trener lite, trenger rundt 0,8 g per kilo kroppsvekt. Trener du styrke for å bygge muskler, er 1,6 til 2,2 g/kg et godt mål.
Hvor mye protein bør jeg spise per måltid?
Rundt 0,4 g per kilo kroppsvekt per måltid, fordelt på fire måltider, er et godt utgangspunkt for muskelvekst. Det tilsvarer rundt 30 g for en person på 75 kg.
Regner jeg protein ut fra vekt eller målvekt?
Har du mye overvekt, gir det et mer realistisk tall å bruke målvekten eller vekten du vil ha i stedet for nåværende vekt.
Trenger eldre mer protein?
Ja. Eldre over 65 år anbefales ofte rundt 1,2 til 1,5 g/kg, særlig i kombinasjon med styrketrening.
Kan jeg spise for mye protein?
For friske voksne er det ikke vist skadelige effekter opp mot rundt 2 g/kg. Har du nyresykdom, bør du rådføre deg med lege.
Kilder
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Bauer J m.fl. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 2013.
- Helsedirektoratet. Nordiske næringsstoffanbefalinger 2023.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
