PÅ DENNE SIDEN
Kalorikalkulatoren regner ut hvor mange kalorier du trenger per dag for å holde vekten, gå ned i vekt eller bygge muskler. Fyll inn kjønn, alder, høyde, vekt og hvor aktiv du er, så får du et anslag på kaloribehovet ditt og hvor mye protein du bør spise.
Målet ditt ligger under hvilestoffskiftet. Vi anbefaler ikke å gå så lavt uten oppfølging. Velg et mindre underskudd.
Beregnet med Mifflin-St Jeor-formelen. Tallene er et anslag, og det faktiske behovet kan avvike med flere hundre kalorier. Følg vekten i 2 til 3 uker og juster.
Slik regner kalkulatoren ut kaloribehovet
Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-formelen, som i en stor gjennomgang ble vurdert som den mest treffsikre av de vanlige formlene for friske voksne. Den anslår først hvilestoffskiftet ditt, altså hvor mye energi kroppen bruker i ro, og ganger det med en aktivitetsfaktor.
- Menn: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder + 5
- Kvinner: 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder − 161
En kvinne på 35 år, 168 cm og 65 kg får et hvilestoffskifte på rundt 1 360 kcal. Med moderat aktivitet (faktor 1,55) blir vedlikeholdsbehovet rundt 2 110 kcal per dag.
Hva består kaloriforbruket av?
Det daglige kaloriforbruket, ofte kalt TDEE (total daily energy expenditure), består av tre deler. Hvilestoffskiftet utgjør vanligvis rundt 60 til 70 prosent. Fordøyelsen av maten står for rundt 10 prosent, og resten er aktivitet, både trening og alt du gjør ellers i løpet av dagen.
Hverdagsaktivitet som gåing, husarbeid og å stå i stedet for å sitte varierer mye fra person til person, og kan utgjøre flere hundre kalorier i forskjell. Derfor kan to personer med lik vekt og høyde ha svært ulikt behov.
Velg riktig aktivitetsnivå
Den vanligste feilen er å velge et for høyt aktivitetsnivå. Tre treningsøkter i uka på en ellers stillesittende kontorjobb er nærmere lett aktiv enn moderat aktiv. Er du usikker, velg nivået under det du tror, og juster etter et par uker.
| Aktivitetsnivå | Faktor | Typisk hverdag |
|---|---|---|
| Stillesittende | 1,2 | Kontorjobb, lite eller ingen trening |
| Lett aktiv | 1,375 | Trening 1 til 3 dager i uka |
| Moderat aktiv | 1,55 | Trening 3 til 5 dager i uka |
| Svært aktiv | 1,725 | Hard trening 6 til 7 dager i uka |
| Ekstremt aktiv | 1,9 | Fysisk tungt arbeid og daglig trening |
Kalorier for å gå ned i vekt
For å gå ned i vekt må du spise mindre enn du forbruker. Et underskudd på 300 til 500 kcal per dag er et vanlig utgangspunkt, og gir ofte en vektnedgang på rundt 0,25 til 0,5 kg i uka i starten. Det er nok til å gi resultater uten at du blir unødvendig sulten eller mister mye muskelmasse.
Vekttapet går som regel saktere over tid. Når du blir lettere, forbrenner du også mindre, og den gamle regelen om at 7 700 kcal alltid tilsvarer ett kilo fett stemmer dårlig over lengre perioder. Beregn behovet på nytt når du har gått ned noen kilo. Les mer om å bli kvitt magefett.
Gå ikke under hvilestoffskiftet over tid uten oppfølging. Kalkulatoren gir beskjed hvis målet ditt havner der.
Kalorier for å bygge muskler
For å bygge muskler trenger du et lite overskudd, styrketrening og nok protein. Et overskudd på rundt 200 til 300 kcal per dag er nok for de fleste. Et større overskudd gir sjelden mer muskler, men mer fett. Les mer om valget mellom bulking og cutting.
Hvor mye protein trenger du?
Kalkulatoren viser også et proteinmål på 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt. En metaanalyse fant at effekten av protein på muskelvekst i snitt flatet ut rundt 1,6 g/kg, med en øvre grense i analysen på rundt 2,2 g/kg. I kaloriunderskudd kan den øvre delen hjelpe deg å beholde muskelmassen. Se den fullstendige guiden til hvor mye protein per dag og listen over proteinrik mat.
Hvor nøyaktig er kalkulatoren?
Ingen formel kjenner kroppen din. I gjennomgangen av formlene traff Mifflin-St Jeor innenfor 10 prosent av målt hvilestoffskifte hos rundt fire av fem personer med normal vekt, og sjeldnere hos personer med fedme. Det betyr at det faktiske behovet ditt kan ligge noen hundre kalorier over eller under.
Den beste testen er vekten din. Spis rundt anbefalt mengde i 2 til 3 uker, og følg gjennomsnittsvekten. Står den stille når du skulle gå ned, trekk fra 100 til 200 kcal. Går den for fort ned, legg til. Vil du vite mer om vekt og helse, prøv også BMI-kalkulatoren.
Kalkulatoren er laget for friske voksne. Er du gravid, ammer, har en spiseforstyrrelse eller en sykdom som påvirker vekten, bør du få råd fra lege eller klinisk ernæringsfysiolog.
Spørsmål og svar
Hvor mange kalorier trenger jeg per dag?
Det avhenger av kjønn, alder, høyde, vekt og aktivitet. Mange voksne kvinner ligger rundt 1 800 til 2 400 kcal og mange menn rundt 2 200 til 3 000 kcal. Bruk kalkulatoren for et personlig anslag.
Hva er forskjellen på BMR og TDEE?
BMR er hvilestoffskiftet, energien kroppen bruker i ro. TDEE er det totale forbruket per dag, inkludert fordøyelse og aktivitet.
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?
Et underskudd på 300 til 500 kcal under vedlikeholdsbehovet er et godt utgangspunkt for de fleste.
Hvorfor går jeg ikke ned i vekt selv om jeg spiser det kalkulatoren sier?
Formelen er et anslag, og mange overvurderer aktivitetsnivået. Følg vekten i 2 til 3 uker og juster inntaket med 100 til 200 kcal.
Hvilken formel bruker kalkulatoren?
Mifflin-St Jeor, som regnes som den mest treffsikre av de vanlige formlene for friske voksne.
Bør jeg spise tilbake kalorier fra trening?
Aktiviteten er allerede regnet med i aktivitetsnivået. Legger du til kalorier fra treningsklokken i tillegg, teller du dem dobbelt.
Kilder
- Mifflin MD m.fl. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D m.fl. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Hall KD m.fl. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
