PÅ DENNE SIDEN
Pulssoner-kalkulatoren regner ut pulssonene dine etter Olympiatoppens intensitetsskala, som brukes av norske toppidrettsutøvere. Skriv inn alderen din, eller makspulsen hvis du kjenner den, så får du pulsen for hver sone.
| Sone | Prosent av makspuls | Puls | Slik føles det |
|---|
Olympiatoppens intensitetssoner
Olympiatoppen deler utholdenhetstrening inn i soner fra I-1 til I-8. De fem første styres etter puls og brukes av de fleste mosjonister. Sonene beskrives både med prosent av makspuls og hvordan det føles å snakke.
| Sone | Prosent av makspuls | Typisk bruk |
|---|---|---|
| I-1 | 55 til 72 % | Rolig langtur, restitusjon |
| I-2 | 72 til 82 % | Langtur i jevnt tempo |
| I-3 | 82 til 87 % | Langkjøring i høyt tempo, terskelnært |
| I-4 | 87 til 92 % | Terskelintervaller |
| I-5 | 92 til 100 % | Harde intervaller, som 4×4 |
Slik finner du makspuls
Kalkulatoren bruker Tanaka-formelen, 208 minus 0,7 ganger alder, hvis du ikke har målt makspulsen selv. Den er mer treffsikker enn den gamle formelen 220 minus alder, særlig for eldre. Likevel kan den virkelige makspulsen avvike med 10 slag eller mer.
Den beste måten er å måle den selv, for eksempel med et pulsbelte på slutten av en hard bakkeintervall der du gir alt de siste minuttene. Gjør det bare hvis du er frisk og vant til hard trening. Puls fra klokke på håndleddet er mindre presis ved høy intensitet enn pulsbelte.
Hvor mye bør du trene i hver sone?
Mange utholdenhetsutøvere trener rundt 80 prosent av tiden rolig, i I-1 og I-2, og resten hardt. For mosjonister er det ofte nok med én eller to harde økter i uka, for eksempel intervalltrening, og resten rolig. Den vanligste feilen er å legge for mye trening i den midterste sonen, der det er for hardt til å restituere og for lett til å gi full effekt.
Puls og hvilepuls
Hvilepulsen din, målt om morgenen, sier noe om formen. Den synker ofte når kondisjonen blir bedre. En hvilepuls som er uvanlig høy flere morgener på rad, kan være tegn på sykdom eller for lite restitusjon. Trener du innendørs, kan en tredemølle eller spinningsykkel gjøre det enklere å holde riktig sone. Løper du ute, kan du bruke tempokalkulatoren for å finne hvilket tempo som passer til sonene.
Spørsmål og svar
Hvordan regner man ut pulssoner?
Finn makspulsen og regn ut prosenter av den. Med Olympiatoppens skala er I-1 55 til 72 prosent, I-2 72 til 82, I-3 82 til 87, I-4 87 til 92 og I-5 over 92 prosent.
Hva er riktig puls for å forbrenne fett?
Kroppen bruker mer fett ved lav intensitet, men det totale kaloriforbruket avgjør vektnedgangen. Både rolig og hard trening fungerer.
Er 220 minus alder riktig?
Den er grov. Tanaka-formelen, 208 minus 0,7 ganger alder, er litt mer treffsikker, men en målt makspuls er best.
Hva er sone 2-trening?
Sone 2 er rolig trening der du fortsatt kan snakke i lengre setninger. I Olympiatoppens skala tilsvarer det omtrent I-2.
Kilder
- Olympiatoppen. Intensitetsskala for utholdenhetstrening, 2024.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001.
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
