PÅ DENNE SIDEN
Tempokalkulatoren regner ut tempoet ditt i minutter per kilometer og farten i kilometer i timen. Den gir deg også anslåtte tider på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton ut fra et løp du allerede har gjennomført.
| Distanse | Anslått tid | Tempo |
|---|
Anslagene bruker Riegels formel og forutsetter at du har trent for distansen.
Slik regner du ut løpetempo
Tempo er tiden du bruker per kilometer. Del total tid på distansen. Løper du 10 km på 50 minutter, er tempoet 5:00 per kilometer, og farten 12 km/t. Tempo brukes mest i løping, mens fart i km/t er vanlig på tredemølle.
Anslått tid på andre distanser
Kalkulatoren bruker Riegels formel, T2 = T1 × (D2 / D1)1,06. Den tar hensyn til at du ikke klarer å holde samme tempo når distansen blir lengre. Formelen har vært brukt siden 1981 og fungerer best mellom 5 km og halvmaraton. Vil du bli raskere, er intervalltrening et av de mest effektive tiltakene.
På maraton er anslaget ofte for optimistisk for mosjonister, fordi det krever lang utholdenhetstrening og god energistrategi. Regn heller med noen minutter ekstra hvis du ikke har løpt mye over 30 km i treningen.
Tempo og pulssoner
Tempo sier hvor fort du løper, men puls sier hvor hardt det er. På en kupert eller varm dag går pulsen opp selv om tempoet er det samme. Bruk pulssoner-kalkulatoren sammen med tempoet for å trene i riktig intensitet.
Omregning mellom tempo og km/t
| Tempo per km | Fart | 10 km |
|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 km/t | 40:00 |
| 4:30 | 13,3 km/t | 45:00 |
| 5:00 | 12,0 km/t | 50:00 |
| 5:30 | 10,9 km/t | 55:00 |
| 6:00 | 10,0 km/t | 1:00:00 |
| 6:30 | 9,2 km/t | 1:05:00 |
| 7:00 | 8,6 km/t | 1:10:00 |
Løper du på tredemølle, sett gjerne 1 prosent stigning for å etterligne luftmotstanden ute. Gode løpesko gjør også en forskjell når du øker mengden.
Spørsmål og svar
Hvordan regner jeg ut tempo per kilometer?
Del tiden på distansen. 50 minutter på 10 km gir 5 minutter per kilometer.
Hvordan gjør jeg om km/t til tempo?
Del 60 på farten. 12 km/t gir 60 / 12 = 5 minutter per kilometer.
Hvor nøyaktig er anslaget på maraton?
Det er ofte for optimistisk hvis du ikke har trent mye langtur. Det er mer treffsikkert mellom 5 km og halvmaraton.
Hva er et godt tempo for nybegynnere?
Et tempo der du kan snakke i hele setninger. For mange er det mellom 6 og 7:30 per kilometer i starten.
Kilder
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981.
- Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
