PÅ DENNE SIDEN
Makrokalkulatoren regner ut hvor mange kalorier du trenger, og hvordan de bør fordeles på protein, fett og karbohydrater. Velg mål, så får du et konkret antall gram for hver makro.
Hva er makroer?
Makronæringsstoffer er de tre næringsstoffene som gir energi: protein og karbohydrater gir rundt 4 kcal per gram, og fett gir rundt 9 kcal per gram. Alkohol gir 7 kcal per gram, men regnes ikke som et næringsstoff. Hvor mye du spiser totalt, avgjør vekten. Fordelingen påvirker metthet, prestasjon og hvor mye av vekten som er muskler.
Slik regner kalkulatoren
- Kalorier: Hvilestoffskiftet regnes ut med Mifflin-St Jeor og ganges med aktivitetsnivået. Deretter trekkes 400 kcal fra for vektnedgang eller legges 250 kcal til for muskelvekst.
- Protein: 2,0 g/kg ved vektnedgang, 1,6 g/kg ved vedlikehold og 1,8 g/kg ved muskelvekst.
- Fett: Rundt 28 prosent av kaloriene, men aldri under 0,6 g per kilo kroppsvekt.
- Karbohydrater: Resten av kaloriene.
Hvorfor protein først?
Protein er den makroen som betyr mest for kroppssammensetningen. Den metter godt, og nok protein sammen med styrketrening hjelper deg å beholde muskler i kaloriunderskudd og bygge muskler i overskudd. Les mer i proteinkalkulatoren, og se listen over proteinrik mat for enkle kilder.
Fett og karbohydrater
De nordiske næringsanbefalingene anbefaler at 25 til 40 prosent av energien kommer fra fett og 45 til 60 prosent fra karbohydrater. Kalkulatoren legger fett i den nedre delen av området, slik at det blir plass til både protein og karbohydrater. Trener du mye kondisjon, trenger du ofte mer karbohydrater. Foretrekker du mindre karbohydrater, kan du bytte noen gram mot fett, så lenge kaloriene er de samme.
Må du telle makroer?
Nei. For mange holder det å treffe kaloriene og proteinet. Å telle alle makroer er mest nyttig hvis du har et konkret mål, som en konkurranse eller en lengre periode med bulking eller cutting. Bruk tallene som et utgangspunkt, følg vekten i 2 til 3 uker og juster. Står vekten stille når målet er å gå ned, se guiden til hvordan bli kvitt magefett.
Vil du bare finne kaloribehovet, bruk kalorikalkulatoren.
Spørsmål og svar
Hvordan regner jeg ut makroene mine?
Finn først kaloribehovet, sett protein etter vekt (1,6 til 2,2 g/kg), legg fett på rundt 25 til 30 prosent av kaloriene og fyll resten med karbohydrater.
Hvilken makrofordeling er best for vektnedgang?
Kaloriunderskuddet avgjør vektnedgangen. Høyt protein gjør det enklere å holde seg mett og beholde muskler.
Hvor mange kalorier er det i et gram protein, fett og karbohydrat?
Protein og karbohydrater gir rundt 4 kcal per gram, og fett gir rundt 9 kcal per gram.
Kan jeg spise lite karbohydrater?
Ja, så lenge du får nok protein og energi totalt. Lavkarbo er ikke bedre for vektnedgang enn andre opplegg med samme kaloriinntak.
Kilder
- Mifflin MD m.fl. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Morton RW m.fl. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Helsedirektoratet. Nordiske næringsstoffanbefalinger 2023.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
