PÅ DENNE SIDEN
Kreatin er et av få kosttilskudd med solid dokumentasjon for at det virker. Effekten er ikke dramatisk, men den er reell: litt mer styrke, litt mer muskelmasse og bedre prestasjon i korte, harde anstrengelser. Her er hva du kan forvente, og hva du ikke bør forvente. Les også den store guiden til kreatin.
Hva gjør kreatin med kroppen?
Kreatin øker lagrene av kreatinfosfat i musklene, typisk med rundt 20 prosent. Kreatinfosfat brukes til å lage ny energi raskt i de første sekundene av en hard anstrengelse. Med mer på lager klarer du litt mer arbeid før du blir sliten, og du henter deg raskere inn mellom sett og sprinter.
Effekt på styrke
To store metaanalyser fra samme forskergruppe har sett på styrke. I analysen av 60 studier ga kreatin rundt 8 prosent mer framgang i knebøy og rundt 3 prosent mer i beinpress enn placebo. I analysen av 53 studier på overkroppen ga kreatin rundt 5 prosent mer i benkpress.
For en person som går fra 80 til 100 kg i knebøy over noen måneder, kan det bety et par ekstra kilo. Det er ikke mye på kort sikt, men det hoper seg opp over tid. Les mer om hvordan du får mest ut av det i guiden til progressiv overbelastning.
Effekt på muskelmasse
En metaanalyse fra 2022 fant at kreatin sammen med styrketrening ga rundt 1,1 kg mer fettfri masse enn trening alene. Uten trening var det ingen sikker effekt. En del av økningen den første tiden er vann i musklene, men over lengre tid gir den ekstra treningsvolumet også mer muskler.
Sprint, ballsport og utholdenhet
Kreatin har størst effekt i korte, gjentatte anstrengelser på under 30 sekunder, som sprint, hopp og ballsport. En eldre metaanalyse av 100 studier fant tydeligst effekt i korte, harde anstrengelser, og mindre effekt i lengre arbeid. For ren utholdenhet, som et maraton, gir kreatin liten eller ingen fordel, og vektøkningen kan være en ulempe.
Effekt på hjernen
Hjernen bruker også kreatin. En metaanalyse fra 2024 med 16 studier fant en liten forbedring i hukommelse, og raskere reaksjoner i noen tester. En tidligere gjennomgang fant at effekten var tydeligst hos eldre, vegetarianere og personer under stress, som søvnmangel, og liten hos unge friske. Forskningen er fortsatt begrenset.
Hvor raskt virker kreatin?
Effekten kommer når lagrene i musklene er fulle. Med en fast daglig dose på 3 til 5 gram tar det rundt 3 til 4 uker. Med ladefase går det på 5 til 7 dager. Mange merker først at vekten går litt opp, deretter at de klarer en ekstra repetisjon. Les mer om hvor lang tid kreatin tar å virke.
Hvorfor noen får mindre effekt
Ikke alle svarer like godt på kreatin. De som allerede har høye lagre, ofte fordi de spiser mye kjøtt og fisk, får minst økning. I en liten studie hadde rundt en firedel av deltakerne nesten ingen økning i musklenes kreatin etter ladefase. Vegetarianere og veganere har ofte lavere lagre, og kan få større effekt.
Merker du ingenting etter 6 til 8 uker, kan du være en av dem som har lite å hente, eller treningen kan være flaskehalsen. Sjekk også at produktet faktisk gir den dosen det lover. Se testen av beste kreatin og bruk kreatinkalkulatoren for riktig dose.
Kort oppsummert
- Kreatin gir litt mer styrke, typisk noen prosent mer framgang enn trening alene.
- Rundt 1 kg mer fettfri masse sammen med styrketrening.
- Størst effekt i korte, harde anstrengelser, liten effekt på ren utholdenhet.
- Effekten kommer etter 1 til 4 uker, avhengig av opplegg.
Kilder
- Lanhers C m.fl. Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Medicine, 2015.
- Lanhers C m.fl. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2017.
- Delpino FM m.fl. Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition, 2022.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003.
- Xu C m.fl. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024.
- Avgerinos KI m.fl. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 2018.
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Eirik is a qualified personal trainer who coaches clients full time in southern Spain. He writes The Gym Goat's Norwegian and Danish guides on training, nutrition and supplements, with a focus on advice that works in a real training week.
Alle artikler av Eirik N →
