PÅ DENNE SIDEN
Magnesium er et av de vanligste rådene mot leggkramper, og mange produkter markedsføres mot kramper. Men den beste gjennomgangen av forskningen konkluderer med at magnesium sannsynligvis ikke forebygger vanlige leggkramper. Her er hva vi vet, og hva du kan gjøre i stedet. Les også den store guiden til magnesium.
Hva sier forskningen?
En Cochrane-gjennomgang fra 2020 samlet studier på magnesium mot muskelkramper. For eldre med vanlige leggkramper uten kjent årsak fant den fem studier med 271 deltakere. Magnesium endret antall kramper per uke svært lite sammenlignet med placebo, og forfatterne konkluderte med at magnesium sannsynligvis ikke gir en meningsfull effekt.
For kramper under graviditet var resultatene sprikende, og dokumentasjonen var svært usikker. For kramper ved trening finnes det lite god forskning.
Hvorfor tror så mange at det virker?
Kramper kommer og går av seg selv. Når man begynner med magnesium i en periode med mange kramper, blir det ofte bedre uansett, og det er lett å tro at magnesium var årsaken. I tillegg kan alvorlig magnesiummangel faktisk gi muskelkramper og rykninger, så for de få som har mangel, kan tilskudd hjelpe. Se guiden til magnesiummangel.
Hva forårsaker kramper?
- Tretthet i muskelen: Den vanligste årsaken ved trening, særlig når du presser deg mer enn vanlig.
- Lite tøying og stive muskler: Kan øke risikoen for nattlige leggkramper.
- Væsketap og salttap: Ved mye svette over lang tid.
- Medisiner og sykdom: Enkelte vanndrivende medisiner, statiner og sykdommer kan gi kramper.
- Graviditet: Leggkramper er vanlig, særlig sent i svangerskapet.
Hva hjelper mot kramper?
- Tøy muskelen forsiktig når krampen kommer. Strekk ut leggen ved å trekke tærne mot deg.
- Tøy leggene regelmessig, gjerne før leggetid.
- Øk treningsmengden gradvis.
- Drikk nok, og vurder elektrolytter ved lange økter med mye svette.
- Snakk med lege hvis krampene er hyppige, sterke eller kommer sammen med svakhet eller hevelse.
Bør du prøve magnesium likevel?
Magnesium er trygt for de fleste i vanlige doser, så det er lite risiko ved å prøve i noen uker. Men du bør ikke forvente mye. Velg i så fall en skånsom form som magnesiumglysinat, og hold deg under 250 til 350 mg per dag fra tilskudd. Magnesiumspray på huden er heller ikke vist å virke bedre, se testen av magnesiumspray.
Kort oppsummert
- En Cochrane-gjennomgang fant at magnesium sannsynligvis ikke forebygger vanlige leggkramper.
- For kramper under graviditet er dokumentasjonen svært usikker.
- Tøying og gradvis økt treningsmengde er bedre dokumentert.
- Hyppige eller sterke kramper bør vurderes av lege.
Kilder
- Garrison SR m.fl. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals.
Eirik is a qualified personal trainer who coaches clients full time in southern Spain. He writes The Gym Goat's Norwegian and Danish guides on training, nutrition and supplements, with a focus on advice that works in a real training week.
Alle artikler av Eirik N →
