PÅ DENNE SIDEN
Magnesiummalat og magnesiumtaurat er to av de nyere formene for magnesium i kosttilskudd. Malat markedsføres ofte for energi og muskler, taurat for hjertet og blodtrykket. Begge er trolig gode kilder til magnesium, men påstandene om ekstra effekter bygger mest på dyrestudier. Les også den store guiden til magnesium.
Hva er magnesiummalat?
Magnesiummalat er magnesium bundet til eplesyre, et stoff som finnes naturlig i frukt og som kroppen bruker i energiomsetningen. Det er derfor det markedsføres for energi. Magnesiummalat løses godt opp og regnes som skånsomt for magen.
Hva sier forskningen om malat?
En rottestudie fra 2019 sammenlignet fem former for magnesium og fant at malat ga høyest magnesiumnivå i blodet over tid. Det er interessant, men resultater fra rotter kan ikke overføres direkte til mennesker.
Hos mennesker er malat mest studert ved fibromyalgi. I en liten studie fra 1995 med 24 deltakere var det ingen sikker effekt sammenlignet med placebo i den kontrollerte delen. Smertene ble mindre i en senere åpen fase med høyere doser, men uten placebogruppe er det svak dokumentasjon.
Hva er magnesiumtaurat?
Magnesiumtaurat er magnesium bundet til aminosyren taurin. Både magnesium og taurin er involvert i reguleringen av hjerterytme og blodtrykk, og det er bakgrunnen for at taurat markedsføres for hjertet.
Hva sier forskningen om taurat?
Dokumentasjonen bygger nesten bare på dyrestudier, blant annet en studie på rotter med høyt blodtrykk der taurat senket blodtrykket. Vi har ikke funnet gode, kontrollerte studier på mennesker. Magnesium generelt kan senke blodtrykket litt, rundt 2 mmHg i en stor metaanalyse, men det er ikke vist at taurat er bedre enn andre former.
Bør du velge malat eller taurat?
Begge er trolig gode kilder til magnesium, men det er ikke dokumentert at de gir mer effekt enn magnesiumglysinat eller magnesiumsitrat, som er bedre studert og ofte billigere. Mange produkter, som trippel magnesium, kombinerer flere former, og det kan være et greit valg hvis du vil ha variasjon.
Uansett form er det viktigste å sjekke hvor mye rent magnesium du får, og å holde deg under 250 til 350 mg per dag fra tilskudd. Se testen av beste magnesium, der Pureness Trippel Magnesium kombinerer flere former.
Kort oppsummert
- Malat er magnesium bundet til eplesyre, taurat til taurin.
- Påstandene om energi og hjerte bygger mest på dyrestudier.
- Begge er trolig gode kilder, men ikke vist bedre enn glysinat eller sitrat.
- Sjekk mengden rent magnesium per dose.
Kilder
- Uysal N m.fl. Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best? Biological Trace Element Research, 2019.
- Russell IJ m.fl. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. Journal of Rheumatology, 1995.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Magnesium.
- VKM. Risk assessment of magnesium in food supplements. VKM Report 2016:15.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
