PÅ DENNE SIDEN
Kreatin har fått mye oppmerksomhet som et mulig hjelpemiddel for kvinner i og etter overgangsalderen. Forskningen viser at kreatin sammen med styrketrening kan gi litt mer styrke og muskelmasse, og kanskje bedre beinkvalitet, men resultatene er blandet og effektene moderate. Les også den store guiden til kreatin og guiden til kreatin for kvinner.
Hvorfor kreatin er interessant etter overgangsalderen
Når østrogennivået faller, går tapet av muskelmasse og beinmasse raskere. Det øker risikoen for svakhet, fall og benskjørhet senere i livet. Styrketrening er det viktigste tiltaket mot dette. Kreatin kan gjøre at du klarer litt mer per økt, og over tid kan det gi litt bedre resultater av treningen.
Effekt på styrke og muskler
I en ettårig studie fra Canada trente kvinner etter overgangsalderen styrke tre ganger i uka, med enten kreatin eller placebo. Styrken i benkpress, målt i forhold til kroppsvekt, økte med 64 prosent i kreatingruppen og 34 prosent i placebogruppen. Det var ingen forskjell i muskelmasse.
En toårig studie fra 2023 med 237 kvinner fant at de som tok kreatin, gikk raskere på en gangtest og fikk litt mer muskelmasse blant dem som fullførte, men det var ingen forskjell i maksimal styrke. En metaanalyse av studier på voksne over 50 år fant i snitt rundt 1,3 kg mer muskelmasse med kreatin og styrketrening.
Effekt på bein
Resultatene for bein er blandet. I den ettårige studien falt beintettheten i lårhalsen med 1,2 prosent i kreatingruppen og 3,9 prosent i placebogruppen. Men i den større toårige studien fra 2023 var det ingen forskjell i beintetthet. Kreatin så likevel ut til å bevare beingeometrien i lårhalsen bedre, noe som kan ha betydning for styrken i beinet.
Kreatin er derfor ikke en behandling for benskjørhet. Har du lav beintetthet, bør du følge rådene fra legen din.
Kreatin og hjernen
Forskere har også sett på om kreatin kan hjelpe mot hjernetåke og konsentrasjonsvansker i overgangsalderen. Noen små studier er lovende, og en metaanalyse fant litt bedre hukommelse med kreatin hos voksne generelt, med større effekt hos kvinner. Det finnes ennå for få gode studier på kvinner i overgangsalderen til å trekke sikre konklusjoner.
Hvor mye kreatin bør du ta?
Studiene på kvinner etter overgangsalderen har brukt rundt 0,1 til 0,14 gram per kilo kroppsvekt, som tilsvarer rundt 7 til 10 gram for en kvinne på 70 kg. Det er mer enn de 3 gram per dag som VKM har vurdert som trygt for voksne. VKM mente at høyere doser kan utgjøre en risiko fordi dataene er begrenset, ikke fordi skader er påvist.
Vi anbefaler å starte med 3 gram per dag og snakke med legen din hvis du vurderer høyere doser, særlig hvis du har nyresykdom eller bruker medisiner. Bruk kreatinkalkulatoren for et utgangspunkt.
Kreatin er et tillegg, ikke et alternativ til trening
Effekten av kreatin kommer sammen med styrketrening. Uten trening er det lite å hente. Tren styrke to til tre ganger i uka med øvelser for hele kroppen, og spis nok protein, gjerne 1,2 gram per kilo eller mer. Se proteinkalkulatoren og listen over øvelser per muskelgruppe.
Vil du prøve kreatin, er kreatin monohydrat i pulver det rimeligste, mens kreatin kapsler er et alternativ hvis du ikke vil blande pulver.
Kort oppsummert
- Kreatin sammen med styrketrening kan gi litt mer styrke og muskelmasse etter overgangsalderen.
- Effekten på beintetthet er usikker. Den største studien fant ingen forskjell.
- Studiene har brukt høyere doser enn 3 gram, som VKM har vurdert som trygt.
- Styrketrening og nok protein er viktigst. Kreatin er et tillegg.
Kilder
- Chilibeck PD m.fl. Effect of creatine supplementation during resistance training on lumbar spine and femoral neck bone mineral density in postmenopausal women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2015.
- Chilibeck PD m.fl. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2023.
- Forbes SC m.fl. Meta-analysis examining the importance of creatine ingestion strategies on lean tissue mass and strength in older adults. Nutrients, 2021.
- Smith-Ryan AE m.fl. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients, 2021.
- VKM. Risk assessment of «other substances»: creatine. VKM Report 2016:56.
Eirik is a qualified personal trainer who coaches clients full time in southern Spain. He writes The Gym Goat's Norwegian and Danish guides on training, nutrition and supplements, with a focus on advice that works in a real training week.
Alle artikler av Eirik N →
