PÅ DENNE SIDEN
Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene, og hos friske voksne er bivirkningene få og milde. Likevel lever mange myter videre, om alt fra nyreskader til hårtap. Her går vi gjennom hver påstand og hva forskningen viser. Les også den store guiden til kreatin.
Vektøkning
Dette er den vanligste og best dokumenterte bivirkningen. Når kreatinlagrene øker, trekker musklene til seg mer vann. Mange går opp rundt 1 kg de første ukene, noen opptil 2 kg, særlig med ladefase. Det er vann inne i musklene, ikke fett.
For de fleste er dette uproblematisk. I idretter med vektklasser, eller der man må bære egen kroppsvekt over lang tid, kan det være en ulempe. Mange kvinner er bekymret for nettopp dette, se guiden til kreatin for kvinner.
Magebesvær og diaré
Store enkeltdoser kan gi løs mage. I en studie på fotballspillere fikk 56 prosent diaré når de tok 10 gram på én gang, mot 29 prosent når dosen ble delt i to doser på 5 gram, som var på nivå med placebo. Med vanlige doser på 3 til 5 gram er magebesvær sjelden. Ta kreatin sammen med mat og rikelig med væske hvis du er utsatt.
Er kreatin farlig for nyrene?
Hos friske personer er det ikke vist at vanlige doser kreatin skader nyrene. Forvirringen kommer ofte av at kreatin øker nivået av kreatinin i blodet, et stoff legen bruker til å vurdere nyrefunksjonen. Høyere kreatinin fra kreatintilskudd betyr ikke at nyrene er skadet, men kan gi feil inntrykk på en blodprøve.
Si fra til legen at du tar kreatin før du tar blodprøver. Har du nyresykdom, høyt blodtrykk eller diabetes, bør du ikke ta kreatin uten å ha snakket med lege.
Gir kreatin hårtap?
Påstanden kommer fra en studie fra 2009 på 20 rugbyspillere, der nivået av hormonet DHT økte med 56 prosent etter en ladefase. DHT er knyttet til arvelig hårtap hos menn. Men studien målte ikke håret, og resultatet er ikke gjentatt.
I 2025 kom en randomisert studie der treningsvante menn tok 5 gram kreatin eller placebo i 12 uker. Det var ingen forskjell i DHT, hårtetthet eller hårtykkelse. Studien er liten, men ut fra det vi vet i dag, er det ingen holdepunkter for at kreatin gir hårtap.
Kramper og dehydrering
Det har vært påstått at kreatin gir muskelkramper og dehydrering, fordi vann trekkes inn i musklene. Studier har ikke funnet økt forekomst av kramper eller dehydrering, heller ikke ved trening i varme. Drikk som vanlig, og litt ekstra hvis du trener mye.
Er kreatin et steroid?
Nei. Kreatin er et naturlig stoff som finnes i kjøtt og fisk og som kroppen lager selv. Det er lovlig, står ikke på dopinglisten og påvirker ikke testosteronnivået.
Hvem bør være forsiktige?
- Barn og ungdom under 18 år: VKM mener kreatin kan utgjøre en risiko fordi dataene er begrenset.
- Personer med nyresykdom: Snakk med lege først.
- Gravide og ammende: For lite forskning.
- Høye doser: VKM har vurdert 3 gram daglig som trygt for voksne, men mente at 5 gram og mer kan utgjøre en risiko fordi dataene er begrenset.
Finn en passende dose med kreatinkalkulatoren, og velg et produkt med dokumentert innhold, se testen av beste kreatin.
Kort oppsummert
- Vanligste bivirkning er rundt 1 kg vektøkning fra vann i musklene.
- Store enkeltdoser kan gi løs mage. Del opp dosen.
- Ikke vist å skade nyrene hos friske, men kan påvirke kreatinin på blodprøver.
- Ingen holdepunkter for hårtap i nyere forskning.
Kilder
- Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine, 2008.
- van der Merwe J m.fl. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 2009.
- Lak M m.fl. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025.
- VKM. Risikovurderinger av andre stoffer i kosttilskudd, inkludert kreatin.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
