PÅ DENNE SIDEN
Kreatin monohydrat er kreatin bundet til ett vannmolekyl, og det er formen nesten all forskning på kreatin er gjort med. Den er billig, stabil og godt dokumentert. Andre typer kreatin markedsføres som bedre, men ingen har vist seg å gi mer effekt. Denne guiden er en del av den store guiden til kreatin.
Hva er kreatin monohydrat?
Kreatin monohydrat består av rundt 88 prosent kreatin og 12 prosent vann. 5 gram kreatin monohydrat gir altså rundt 4,4 gram rent kreatin. Det framstilles syntetisk, ikke fra dyr, så det passer også for veganere.
Mange produkter er laget av Creapure, et merkenavn for kreatin monohydrat produsert i Tyskland med høy renhet. Det er ikke noe annet stoff, men et kvalitetsmerke.
Hvorfor monohydrat er den beste formen
Den internasjonale foreningen for idrettsernæring (ISSN) konkluderer med at kreatin monohydrat er den mest effektive formen for å øke kreatinlagrene og prestasjonen. Det er også formen som er best studert for sikkerhet over lang tid.
| Type | Dokumentasjon | Kommentar |
|---|---|---|
| Kreatin monohydrat | Hundrevis av studier | Standarden. Billig og godt dokumentert. |
| Kreatin-HCl | Få studier | Løses lettere i vann, men ikke vist bedre effekt. |
| Buffret kreatin (Kre-Alkalyn) | Få studier | En studie fant ingen fordel sammenlignet med monohydrat. |
| Kreatin etylester | Få studier | Ser ut til å gi dårligere opptak i musklene. |
Mikronisert kreatin monohydrat er det samme stoffet, bare malt finere slik at det løser seg lettere i vann. Det kan være litt behageligere for magen, men gir ikke mer effekt.
Dosering
Ta 3 til 5 gram kreatin monohydrat per dag. VKM har vurdert 3 gram daglig som trygt for voksne. Med en fast daglig dose er lagrene fulle etter rundt 3 til 4 uker. Med ladefase, rundt 20 gram per dag i 5 til 7 dager, går det raskere, men sluttresultatet blir det samme. Bruk kreatinkalkulatoren for å finne dosen din.
Tidspunktet betyr lite. Det viktigste er å ta det daglig. Kreatin kan blandes i vann, juice, shake eller yoghurt. Det løser seg ikke helt i kaldt vann, så rør godt og drikk opp bunnfallet.
Kreatin fra mat eller tilskudd?
Kjøtt og fisk inneholder kreatin, rundt 4 gram per kilo rå biff eller laks. For å få 3 gram kreatin fra mat må du altså spise rundt 750 gram kjøtt eller fisk om dagen, og noe forsvinner i stekingen. Et vanlig kosthold gir 1 til 2 gram. Derfor er tilskudd den eneste praktiske måten å fylle lagrene helt på, særlig for vegetarianere og veganere, som får lite eller ingenting fra maten.
Holdbarhet og oppbevaring
Kreatin monohydrat i pulverform er svært stabilt og holder seg lenge etter best før-datoen hvis det oppbevares tørt. Blandet i vann brytes det sakte ned til kreatinin, så bland det rett før du drikker. Klumper i boksen betyr bare at pulveret har trukket fuktighet, ikke at det er ødelagt.
Slik velger du kreatin monohydrat
- Se på innholdet: Det skal bare stå kreatin monohydrat, uten unødvendige tilsetninger.
- Pris per dagsdose: Pulver er nesten alltid billigst per gram.
- Kvalitetsmerke: Creapure eller tredjepartstesting gir ekstra trygghet for renhet.
- Uten smak: Enklest å blande i alt.
Se testen av beste kreatin for konkrete anbefalinger. Foretrekker du å slippe pulver, er kreatin gummies et alternativ, men sjekk hvor mye kreatin hver gummy faktisk inneholder.
Kort oppsummert
- Kreatin monohydrat er den best dokumenterte og rimeligste formen for kreatin.
- Andre former har ikke vist bedre effekt.
- Ta 3 til 5 gram daglig. Mikronisert løser seg lettere, men virker likt.
Kilder
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Hultman E m.fl. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 1996.
- Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- VKM. Risikovurderinger av andre stoffer i kosttilskudd, inkludert kreatin.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
