PÅ DENNE SIDEN
Magnesiummangel er en populær forklaring på alt fra kramper til trøtthet, men alvorlig mangel er sjelden hos friske som spiser variert. Den er vanligere ved enkelte sykdommer, medisiner og høyt alkoholforbruk. Her er hva som er dokumentert om symptomer, årsaker og hvordan mangel oppdages. Les også den store guiden til magnesium.
Artikkelen er generell informasjon og erstatter ikke medisinsk vurdering. Har du symptomer, snakk med fastlegen.
Symptomer på magnesiummangel
Lett mangel gir ofte ingen tydelige symptomer. Ved mer uttalt mangel kan du merke:
- Muskelkramper, rykninger og skjelvinger
- Nummenhet og prikking
- Kvalme og nedsatt matlyst
- Trøtthet og svakhet
- Uregelmessig hjerterytme ved alvorlig mangel
Mange av disse symptomene har andre og vanligere årsaker. Leggkramper om natten skyldes for eksempel som regel ikke magnesiummangel, og en Cochrane-oversikt fant at magnesium sannsynligvis ikke hjelper mot vanlige kramper hos eldre.
Hvem har økt risiko?
- Medisiner: Langvarig bruk av syrehemmende medisiner (protonpumpehemmere) og enkelte vanndrivende medisiner kan gi lavt magnesium.
- Alkohol: Høyt forbruk øker tapet av magnesium gjennom nyrene.
- Diabetes type 2: Høyt blodsukker øker utskillelsen av magnesium.
- Mage- og tarmsykdom: Som cøliaki, Crohns sykdom eller langvarig diaré.
- Eldre: Spiser ofte mindre og tar flere medisiner.
- Ensidig kosthold: Lite grove kornprodukter, nøtter og belgfrukter.
Hvordan måles magnesiummangel?
Legen kan ta en blodprøve av magnesium. Normalområdet ligger rundt 0,75 til 0,95 mmol/L, og verdier under rundt 0,8 mmol/L kan tyde på mangel. Men bare rundt 1 prosent av kroppens magnesium finnes i blodet, så en normal blodprøve utelukker ikke at lagrene er lave. De nordiske næringsanbefalingene påpeker at det ikke finnes noen god markør for magnesiumstatus.
Legen vurderer derfor blodprøven sammen med symptomer, medisiner, sykdommer og kosthold.
Hva kan du gjøre?
Ved lett mangel eller lavt inntak er mat det første tiltaket. Gresskarkjerner, nøtter, havregryn, grovt brød og belgfrukter gir mye magnesium, se listen over mat med magnesium.
Tilskudd kan være aktuelt hvis kostholdet ikke er nok, eller hvis legen mener det trengs. Velg en form som tas godt opp, som magnesiumglysinat eller magnesiumsitrat. Hold deg under 250 til 350 mg per dag fra tilskudd uten råd fra lege. Se testen av beste magnesium.
Kan du få for mye magnesium?
Fra mat er det nesten umulig hos friske, fordi nyrene skiller ut overskuddet. Fra tilskudd er løs mage den vanligste bivirkningen. Ved nyresykdom kan magnesium hope seg opp i blodet, og det kan være farlig. Derfor bør personer med nedsatt nyrefunksjon ikke ta magnesium uten oppfølging.
Kort oppsummert
- Alvorlig magnesiummangel er sjelden hos friske.
- Risikoen øker ved enkelte medisiner, alkohol, diabetes og tarmsykdom.
- En normal blodprøve utelukker ikke lave lagre.
- Mat er første tiltak. Tilskudd under 250 til 350 mg per dag er trygt for de fleste voksne.
Kilder
- Pelczyńska M, Moszak M, Bogdański P. The role of magnesium in the pathogenesis of metabolic disorders. Nutrients, 2022.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Magnesium.
- Garrison SR m.fl. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- VKM. Risk assessment of magnesium in food supplements. VKM Report 2016:15.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
