PÅ DENNE SIDEN
Magnesium er et mineral som kroppen trenger til over 300 prosesser, blant annet i muskler, nerver og energiomsetning. De fleste får nok gjennom kosten, men magnesium er likevel et av de mest solgte kosttilskuddene i Norge. Her får du oversikten over hva magnesium gjør, hvor mye du trenger og hva forskningen faktisk viser om effekten av tilskudd.
Hva gjør magnesium i kroppen?
Rundt 60 prosent av kroppens magnesium sitter i skjelettet, resten mest i muskler og bløtvev. Under 1 prosent finnes i blodet. Magnesium er nødvendig for at musklene skal kunne trekke seg sammen og slappe av, for nervesignaler, for å lage energi fra maten, for beinbygningen og for å regulere blodsukker og blodtrykk.
Hvor mye magnesium trenger du?
De nordiske næringsanbefalingene fra 2023 setter et tilstrekkelig inntak på 300 mg per dag for kvinner og 350 mg per dag for menn. Et variert kosthold med grovt brød, havregryn, nøtter, frø og belgfrukter gir som regel nok. Se listen over mat med magnesium.
For magnesium fra kosttilskudd er det satt egne grenser, fordi det kan gi løs mage. EFSA og de nordiske anbefalingene bruker 250 mg per dag fra tilskudd som øvre grense, mens VKM har vurdert opptil 350 mg per dag som trygt for voksne. Magnesium fra vanlig mat regnes ikke med.
Typer magnesium
Magnesium i tilskudd er alltid bundet til et annet stoff, og det påvirker hvor godt det tas opp og hvor ofte det gir løs mage.
- Magnesiumglysinat: Bundet til aminosyren glysin. Skånsom for magen og populær for søvn.
- Magnesiumsitrat: Godt opptak, men kan virke avførende i høyere doser.
- Magnesiumoksid: Mye magnesium per tablett, men dårlig opptak. Brukes i mange billige produkter.
- Magnesiumtreonat: Markedsført for hjernen, basert mest på dyrestudier.
Hva sier forskningen om effekten?
Søvn
En metaanalyse av tre små studier på eldre fant at magnesium fikk deltakerne til å sovne rundt 17 minutter raskere, men kvaliteten på dokumentasjonen var lav. En randomisert studie fra 2025 med 155 voksne fant en liten forbedring i søvnkvalitet med magnesiumbisglysinat. Effekten er reell, men liten.
Muskelkramper
En Cochrane-oversikt fra 2020 konkluderte med at magnesium sannsynligvis ikke forebygger vanlige leggkramper hos eldre. For kramper under graviditet var resultatene sprikende og usikre. Mange tar magnesium mot kramper, men dokumentasjonen er svak.
Blodtrykk
En metaanalyse av 34 studier fant at rundt 370 mg magnesium daglig i tre måneder senket blodtrykket med rundt 2 mmHg. Det er en liten effekt, og magnesium er ikke en erstatning for blodtrykksmedisin.
Trening
Magnesium er viktig for musklene, og behovet øker noe med mye trening og svette. Men det er lite som tyder på at tilskudd gir bedre prestasjon hos dem som allerede får nok gjennom kosten.
Magnesiummangel
Alvorlig mangel er sjelden hos friske. Risikoen øker ved enkelte medisiner, høyt alkoholforbruk, diabetes og sykdommer i mage og tarm. Blodprøver er et dårlig mål på hvor mye magnesium kroppen har totalt, fordi det meste ligger lagret i celler og skjelett. Les mer om magnesiummangel og symptomer.
Bør du ta magnesiumtilskudd?
Spiser du variert, trenger du sannsynligvis ikke tilskudd. Det kan være aktuelt hvis du spiser lite grove kornprodukter, nøtter og belgfrukter, bruker medisiner som påvirker magnesium, eller vil prøve det for søvn. Velg i så fall en form som tas godt opp, som glysinat eller sitrat, og hold deg under 250 til 350 mg per dag fra tilskudd. Se testen av beste magnesium for konkrete anbefalinger.
Har du nyresykdom, bør du ikke ta magnesiumtilskudd uten å ha snakket med lege. Magnesium kan også påvirke opptaket av enkelte antibiotika og beinskjørhetsmedisiner.
Kort oppsummert
- Voksne trenger 300 til 350 mg magnesium per dag, og de fleste får nok fra maten.
- Fra tilskudd er 250 mg (EFSA) til 350 mg (VKM) per dag regnet som trygt.
- Glysinat og sitrat tas bedre opp enn oksid.
- Effekten på søvn og blodtrykk er liten. Mot kramper er den svakt dokumentert.
Kilder
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Magnesium.
- VKM. Risk assessment of magnesium in food supplements. VKM Report 2016:15.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
- Schuster J m.fl. Magnesium bisglycinate supplementation in adults with poor sleep quality: a randomized controlled trial. Nature and Science of Sleep, 2025.
- Garrison SR m.fl. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- Zhang X m.fl. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension, 2016.
- Pelczyńska M, Moszak M, Bogdański P. The role of magnesium in the pathogenesis of metabolic disorders. Nutrients, 2022.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
