PÅ DENNE SIDEN
Det korte svaret er at tidspunktet betyr lite. Kreatin virker ved å fylle lagrene i musklene over flere uker, ikke ved å gi en effekt der og da. Noen studier antyder at det kan være litt bedre å ta det etter trening, men forskjellen er liten og usikker. Det viktigste er å ta det hver dag. Les også den store guiden til kreatin.
Før eller etter trening?
I en studie fra 2013 tok 19 mannlige kroppsbyggere 5 gram kreatin enten rett før eller rett etter trening i fire uker. De som tok det etter, fikk litt mer fettfri masse, 2,0 mot 0,9 kg, men forskjellen var ikke statistisk sikker.
I en studie på voksne mellom 50 og 71 år fikk de som tok kreatin etter trening, mer muskelmasse enn placebogruppen, mens begge kreatingruppene fikk like mye økning i styrke. En studie fra 2022 på idrettsutøvere fant ingen forskjell mellom før og etter.
En gjennomgang av forskningen fra 2021 konkluderte med at det ikke finnes noen enighet om tidspunkt. Noen resultater peker mot at etter trening er litt bedre, men studiene er små, og det finnes ingen tydelig forklaring på hvorfor det skulle være slik.
Morgen eller kveld?
Det spiller ingen rolle. Kreatin gir ikke energi som koffein, og påvirker ikke søvnen direkte. Velg det tidspunktet som gjør det lettest å huske. Mange tar det med frokost, med en proteinshake eller etter trening.
Ta kreatin med mat
Det kan gi litt bedre opptak å ta kreatin sammen med et måltid. I en eldre studie økte kreatinlagrene i musklene mer når kreatin ble tatt med mye karbohydrater, og en senere studie fant at protein og karbohydrater sammen ga samme effekt. Mengdene i studiene var store, men et vanlig måltid med karbohydrater og protein er nok til å gi litt hjelp.
Hva med hviledager?
Ta kreatin hver dag, også på hviledager. Lagrene tømmes sakte når du slutter, og det er den daglige dosen som holder dem fulle. På hviledager kan du ta det når som helst.
Hvordan ta kreatin
- Ta 3 til 5 gram kreatin monohydrat hver dag. VKM har vurdert 3 gram som trygt for voksne.
- Bland pulveret i vann, juice, shake eller yoghurt, eller ta kreatin kapsler.
- Ta det gjerne med et måltid.
- Fortsett hver dag. Lagrene er fulle etter 3 til 4 uker uten ladefase.
Finn dosen din med kreatinkalkulatoren, og les mer om hvor lang tid kreatin tar å virke. Er du usikker på hvilket produkt du skal velge, se testen av beste kreatin.
Kort oppsummert
- Tidspunktet betyr lite. Det viktigste er å ta kreatin hver dag.
- Etter trening kan være litt bedre, men forskjellen er liten og usikker.
- Ta det gjerne med et måltid for litt bedre opptak.
- Ta kreatin også på hviledager.
Kilder
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
- Candow DG m.fl. Effect of creatine supplementation timing on muscle mass and strength in older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015.
- Dinan NE m.fl. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition in collegiate athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 2022.
- Ribeiro F m.fl. Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 2021.
- Green AL m.fl. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology, 1996.
- Steenge GR m.fl. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 2000.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
