PÅ DENNE SIDEN
Magnesiumglysinat, også kalt magnesiumbisglysinat, er magnesium bundet til aminosyren glysin. Det er blitt den mest populære formen for magnesium, særlig blant dem som tar det for søvn eller har en følsom mage. Her er hva forskningen sier, og hva du bør vite før du kjøper. Les også den store guiden til magnesium.
Hva er magnesiumglysinat?
I magnesiumglysinat er hvert magnesiumatom bundet til to glysinmolekyler. Glysin er en aminosyre kroppen også lager selv, og den finnes i proteinrik mat. Bindingen gjør magnesiumet mer stabilt i tarmen, og det er en av grunnene til at glysinat sjeldnere gir løs mage enn andre former.
Magnesiumglysinat og magnesiumbisglysinat er i praksis det samme. Bisglysinat betyr bare at det er to glysinmolekyler per magnesium.
Tas magnesiumglysinat bedre opp?
Organiske former som glysinat og sitrat tas generelt bedre opp enn magnesiumoksid, som i en studie bare hadde et opptak på rundt 4 prosent. Det finnes derimot lite god forskning som sammenligner glysinat direkte med sitrat hos friske personer. Begge regnes som gode valg. Den største fordelen med glysinat er at det er skånsomt for magen.
Magnesiumglysinat og søvn
Mange tar magnesiumglysinat om kvelden for å sove bedre. I en randomisert studie fra 2025 fikk 155 voksne med dårlig søvn 250 mg magnesium som bisglysinat eller placebo i fire uker. Søvnkvaliteten ble litt bedre med magnesium enn med placebo, men forskjellen var liten. Glysin i seg selv kan også ha en svak effekt på søvn, så det er vanskelig å vite hva som virket.
Har du søvnproblemer over tid, er det verdt å se på søvnvaner, koffein og stress før du forventer mye av et tilskudd.
Les etiketten riktig
Den vanligste feilen er å blande mengden magnesiumglysinat med mengden rent magnesium. Magnesiumglysinat består bare av rundt 14 til 20 prosent magnesium. 1 000 mg magnesiumglysinat gir derfor bare rundt 140 til 200 mg rent magnesium. Se alltid etter hvor mye elementært magnesium, ofte bare kalt magnesium, du får per dagsdose.
Dosering
De fleste tilskudd gir 100 til 300 mg rent magnesium per dag. EFSA har satt 250 mg per dag fra tilskudd som øvre grense, mens VKM har vurdert opptil 350 mg som trygt for voksne. Mange tar magnesiumglysinat om kvelden, men tidspunktet betyr lite for opptaket. Starter du lavt og øker gradvis, er risikoen for løs mage minimal.
Glysinat, sitrat eller oksid?
| Type | Opptak | Mage | Typisk bruk |
|---|---|---|---|
| Glysinat | Godt | Skånsom | Søvn, følsom mage |
| Sitrat | Godt | Kan løse magen | Generelt tilskudd, treg mage |
| Oksid | Dårlig | Kan løse magen | Billige tabletter med høyt innhold |
Les mer om magnesiumsitrat hvis du vurderer det i stedet.
Hvilket magnesiumglysinat bør du velge?
Velg et produkt som oppgir tydelig hvor mye rent magnesium du får, uten unødvendige tilsetninger. I testen av beste magnesium er Närokällan Magnesiumglysinat vårt beste valg, og Alpha Plus Magnesiumbisglysinat er også med.
Kort oppsummert
- Magnesiumglysinat er magnesium bundet til glysin, skånsomt for magen.
- Tas bedre opp enn oksid, omtrent som sitrat.
- Kan gi en liten forbedring i søvnkvalitet.
- Sjekk mengden rent magnesium, ikke mengden glysinat.
Kilder
- Schuster J m.fl. Magnesium bisglycinate supplementation in adults with poor sleep quality: a randomized controlled trial. Nature and Science of Sleep, 2025.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
- Walker AF m.fl. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Magnesium.
- VKM. Risk assessment of magnesium in food supplements. VKM Report 2016:15.
Eirik is a qualified personal trainer who coaches clients full time in southern Spain. He writes The Gym Goat's Norwegian and Danish guides on training, nutrition and supplements, with a focus on advice that works in a real training week.
Alle artikler av Eirik N →
