PÅ DENNE SIDEN
Mange tenåringer som trener, lurer på om de kan ta kreatin. Det finnes ingen lovbestemt aldersgrense i Norge, men de fleste produkter er merket for voksne over 18 år, og norske myndigheter er forsiktige. Her er hva fagmiljøene sier, og hvorfor. Les også den store guiden til kreatin.
Hva sier VKM?
Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) vurderte kreatin i kosttilskudd i 2016. Den så på doser på 3, 5, 10 og 24 gram per dag for barn fra 10 til 14 år, ungdom fra 14 til 18 år og voksne.
For voksne mente VKM at 3 gram daglig sannsynligvis ikke gir skadelige effekter. For barn og ungdom mellom 10 og 18 år mente VKM at alle dosene, også 3 gram, kan utgjøre en risiko. Begrunnelsen var at det ikke fantes studier på friske barn og ungdom, og at dosene blir høye i forhold til lavere kroppsvekt. VKM fant ingen data som viste at unge er mer sårbare, men heller ingen som viste at det er trygt.
Hva sier internasjonale fagmiljøer?
Den internasjonale foreningen for idrettsernæring (ISSN) mener kreatin kan være akseptabelt for ungdom som driver organisert idrett på høyt nivå, med oppfølging, et godt kosthold og uten å overskride anbefalte doser. Den amerikanske barnelegeforeningen (AAP) er mer forsiktig. Den påpeker at kreatin ikke er undersøkt spesielt hos barn og ungdom, og anbefaler trening og kosthold fremfor kosttilskudd.
En gjennomgang fra 2021 fant at de få kontrollerte studiene på ungdom, mest svømmere og fotballspillere, viste bedre prestasjon og ingen rapporterte bivirkninger. Men det finnes ingen egne sikkerhetsstudier på friske unge utøvere.
Hvorfor du sannsynligvis ikke trenger kreatin
Effekten av kreatin er moderat, typisk noen prosent mer framgang i styrke. For en tenåring som trener jevnlig, gir god teknikk, et fornuftig treningsprogram, nok søvn og nok mat langt større effekt. Unge kropper responderer godt på trening, og det er mye å hente før kosttilskudd gjør noen forskjell.
- Tren smart: Lær teknikken og øk belastningen gradvis, se guiden til progressiv overbelastning.
- Spis nok: Særlig protein og nok energi totalt. Se hvor mye protein per dag.
- Sov nok: Ungdom trenger mer søvn enn voksne, og det er da kroppen henter seg inn.
Hvis du vurderer kreatin likevel
Er du under 18 år og vurderer kreatin, snakk med foreldrene dine og helst med lege eller en ernæringsfysiolog. Velg i så fall rent kreatin monohydrat, hold deg til lave doser, og drikk nok. Unngå produkter med andre stoffer som koffein eller såkalte testosteronboostere.
Når du blir 18, er 3 gram kreatin monohydrat daglig en dose VKM har vurdert som trygg. Les mer om bivirkninger av kreatin og hva kreatin faktisk gjør.
Kort oppsummert
- Det er ingen lovbestemt aldersgrense, men de fleste produkter er merket for voksne over 18 år.
- VKM mener kreatin kan utgjøre en risiko for 10 til 18-åringer fordi det mangler studier.
- Trening, mat og søvn gir mer effekt enn kreatin for de fleste tenåringer.
- Snakk med foreldre og lege hvis du vurderer kreatin før du er 18.
Kilder
- VKM. Risk assessment of «other substances»: creatine. VKM Report 2016:56.
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Jagim AR, Kerksick CM. Creatine supplementation in children and adolescents. Nutrients, 2021.
- LaBotz M, Griesemer BA. Use of performance-enhancing substances. Pediatrics (American Academy of Pediatrics), 2016.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
