PÅ DENNE SIDEN
Magnesium er blitt et av de mest populære tilskuddene for søvn. Forskningen viser at magnesium kan gi en liten forbedring for noen, særlig eldre og de som har lavt inntak, men effekten er beskjeden og dokumentasjonen begrenset. Her er hva studiene faktisk viser. Les også den store guiden til magnesium.
Hvorfor magnesium og søvn?
Magnesium er involvert i nervesystemets signaler og i reguleringen av hormoner som melatonin og kortisol. Teorien er at lavt magnesium kan gjøre det vanskeligere å slappe av og sovne. Det er en rimelig teori, men det betyr ikke at tilskudd hjelper alle.
Hva sier studiene?
I en iransk studie fra 2012 fikk 46 eldre med søvnproblemer 500 mg magnesium eller placebo i åtte uker. Magnesiumgruppen fikk bedre søvnkvalitet, sovnet raskere og hadde mer melatonin og mindre kortisol i blodet. Total søvntid endret seg ikke sikkert.
En metaanalyse fra 2021 samlet tre slike studier på eldre og fant at magnesium fikk deltakerne til å sovne rundt 17 minutter raskere. Forfatterne vurderte dokumentasjonen som svak.
I en amerikansk studie med 100 voksne over 51 år ble søvnen bedre både med 320 mg magnesium og med placebo, uten forskjell mellom gruppene. Det viser hvor stor placeboeffekten kan være når det gjelder søvn.
Den største studien kom i 2025. 155 voksne med dårlig søvn fikk 250 mg magnesium som bisglysinat eller placebo i fire uker. Søvnkvaliteten ble litt bedre med magnesium, men effekten var liten, og det var ingen forskjell på de andre målene.
Glysinat, treonat eller sitrat?
Mange anbefaler magnesiumglysinat for søvn, fordi det er skånsomt for magen, og fordi glysin i seg selv kan ha en svak effekt på søvn. Magnesiumtreonat markedsføres for hjernen og søvn, og en studie fra 2024 fant bedre dyp søvn målt med smartring, men den er ikke gjentatt. Det finnes ingen gode studier som viser at én form er klart bedre enn en annen for søvn.
Slik tar du magnesium for søvn
- Ta 100 til 250 mg magnesium om kvelden, gjerne 30 til 60 minutter før leggetid.
- Velg en form som tas godt opp og er skånsom, som glysinat.
- Gi det to til fire uker før du vurderer effekten.
- Hold deg under 250 til 350 mg per dag fra tilskudd.
Søvnvaner betyr mest
Magnesium er i beste fall et lite tillegg. Faste tider, lite skjermbruk om kvelden, lite koffein etter lunsj og fysisk aktivitet i løpet av dagen har langt større effekt. Har du hatt søvnproblemer i mer enn noen uker, bør du snakke med fastlegen. Melatonin er reseptbelagt i Norge og bør bare brukes etter avtale med lege.
Trener du mye, kan hard trening sent på kvelden gjøre det vanskeligere å sovne. Vil du prøve magnesium, se testen av beste magnesium.
Kort oppsummert
- Magnesium kan gi en liten forbedring i søvn, mest dokumentert hos eldre.
- Effekten er beskjeden, og placeboeffekten er stor.
- Glysinat er skånsomt og populært, men ingen form er bevist best.
- Søvnvaner betyr mer enn tilskudd.
Kilder
- Abbasi B m.fl. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of Research in Medical Sciences, 2012.
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
- Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research, 2010.
- Schuster J m.fl. Magnesium bisglycinate supplementation in adults with poor sleep quality: a randomized controlled trial. Nature and Science of Sleep, 2025.
- Hausenblas HA m.fl. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Medicine: X, 2024.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
