PÅ DENNE SIDEN
Magnesium fra mat er trygt for friske, fordi nyrene skiller ut det kroppen ikke trenger. Fra kosttilskudd er løs mage den vanligste bivirkningen, og risikoen øker med dosen. Alvorlig overdose er sjelden og skjer nesten bare ved nyresykdom eller svært høye doser. Her er det du bør vite. Les også den store guiden til magnesium.
Vanligste bivirkning: løs mage
Magnesium som ikke tas opp i tarmen, trekker vann med seg og kan gi løs mage, diaré, oppblåsthet og kvalme. Det er grunnen til at de øvre grensene for magnesium bare gjelder tilskudd. Ifølge amerikanske helsemyndigheter er magnesiumoksid, -karbonat, -klorid og -glukonat de formene som oftest gir diaré. Magnesiumsitrat brukes i høye doser som avføringsmiddel. Magnesiumglysinat regnes som en av de mest skånsomme formene.
Får du løs mage, kan du dele dosen i to, ta den med mat, redusere dosen eller bytte form.
Hvor mye magnesium er for mye?
Grensene gjelder magnesium fra tilskudd og medisiner, ikke fra mat:
- EFSA og de nordiske næringsanbefalingene: 250 mg per dag fra tilskudd, basert på risikoen for løs mage.
- VKM: Opptil 350 mg per dag fra tilskudd vurderes som trygt for voksne. Diaré er den viktigste bivirkningen, og den regnes som mild.
- Barn og ungdom: VKM satt lavere grenser, blant annet 280 mg for 10 til 18 år.
Inntaket fra mat kommer i tillegg, og trenger ikke regnes med. Tar du flere produkter, som et magnesiumtilskudd, en multivitamin og et elektrolyttpulver, bør du legge sammen mengden magnesium fra alle.
Symptomer på for mye magnesium
For mye magnesium i blodet kalles hypermagnesemi. Det er sjeldent og skjer nesten bare hos personer med nedsatt nyrefunksjon, eller ved svært høye doser avføringsmidler eller syrenøytraliserende midler, ofte over 5 000 mg per dag. Symptomene kan være lavt blodtrykk, kvalme, oppkast, rødme i ansiktet, sløvhet og muskelsvakhet. I alvorlige tilfeller kan det gi pustevansker og hjerterytmeforstyrrelser.
Har du disse symptomene etter å ha tatt store mengder magnesium, eller har du nyresykdom, kontakt lege.
Interaksjoner med medisiner
- Beinskjørhetsmedisiner (bisfosfonater): Ta magnesium minst 2 timer før eller etter.
- Antibiotika (tetrasykliner og kinoloner): Ta antibiotikumet minst 2 timer før eller 4 til 6 timer etter magnesium.
- Stoffskiftemedisin (levotyroksin): Hold rundt 4 timer mellom medisinen og mineraltilskudd. Spør apoteket.
Noen medisiner, som enkelte vanndrivende og syrehemmende medisiner, kan endre magnesiumnivået i kroppen. Se guiden til magnesiummangel.
Hvem bør være forsiktige?
- Personer med nedsatt nyrefunksjon
- Personer som bruker medisiner nevnt over
- Gravide og ammende, som bør spørre jordmor eller lege først
- Barn, som bare bør få tilskudd etter råd fra helsepersonell
Slik tar du magnesium trygt
Start med 100 til 200 mg per dag, velg en form som tas godt opp, og hold deg under 250 til 350 mg fra tilskudd. Se testen av beste magnesium for produkter med tydelig merking.
Kort oppsummert
- Løs mage er den vanligste bivirkningen av magnesiumtilskudd.
- 250 mg (EFSA) til 350 mg (VKM) per dag fra tilskudd regnes som trygt for voksne.
- For mye magnesium i blodet er sjelden og skjer nesten bare ved nyresykdom.
- Hold avstand til enkelte antibiotika og beinskjørhetsmedisiner.
Kilder
- VKM. Risk assessment of magnesium in food supplements. VKM Report 2016:15.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Magnesium.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: fact sheet for health professionals.
Eirik is a qualified personal trainer who coaches clients full time in southern Spain. He writes The Gym Goat's Norwegian and Danish guides on training, nutrition and supplements, with a focus on advice that works in a real training week.
Alle artikler av Eirik N →
