PÅ DENNE SIDEN
De fleste kan dekke magnesiumbehovet gjennom maten. Frø, nøtter, grove kornprodukter, belgfrukter og mørk sjokolade er blant de beste kildene. Her er en oversikt over hvilke matvarer som gir mest magnesium, basert på den norske matvaretabellen. Les også den store guiden til magnesium.
Hvor mye magnesium trenger du?
Voksne kvinner trenger rundt 300 mg magnesium per dag og menn rundt 350 mg, ifølge de nordiske næringsanbefalingene. Det tilsvarer for eksempel en porsjon havregryn, en neve gresskarkjerner og fire skiver grovt brød.
Matvarer med mest magnesium
Tallene er hentet fra Matvaretabellen og viser milligram magnesium per 100 gram og per vanlig porsjon.
| Matvare | Per 100 g | Vanlig porsjon | Per porsjon |
|---|---|---|---|
| Gresskarkjerner | 460 mg | 30 g | 138 mg |
| Solsikkefrø | 320 mg | 30 g | 96 mg |
| Cashewnøtter | 292 mg | 30 g | 88 mg |
| Mandler | 260 mg | 30 g | 78 mg |
| Mørk sjokolade 70 % | 170 mg | 20 g | 34 mg |
| Havregryn | 128 mg | 60 g | 77 mg |
| Brød, ekstra grovt | 86 mg | 2 skiver (80 g) | 69 mg |
| Brød, grovt | 52 mg | 2 skiver (80 g) | 42 mg |
| Hvite bønner, kokt | 68 mg | 150 g | 102 mg |
| Kidneybønner, kokt | 59 mg | 150 g | 89 mg |
| Kikerter, kokt | 44 mg | 150 g | 66 mg |
| Spinat, rå | 63 mg | 50 g | 32 mg |
| Banan | 28 mg | 1 stk (120 g) | 34 mg |
| Laks, oppdrett | 26 mg | 150 g | 39 mg |
| Melk | 11 mg | 2 dl | 22 mg |
Slik får du nok magnesium på en dag
Et eksempel på en dag som gir rundt 350 mg magnesium:
- Frokost: Havregrøt av 60 g havregryn med melk og en spiseskje gresskarkjerner (rundt 140 mg).
- Lunsj: To skiver ekstra grovt brød med pålegg (rundt 70 mg).
- Middag: Laks med kikerter eller bønner og spinat (rundt 100 mg).
- Mellommåltid: En neve mandler eller en banan (rundt 35 til 80 mg).
Grove kornprodukter er viktige fordi vi spiser mye brød i Norge. Et kosthold med mye fint mel og bearbeidet mat gir mindre magnesium. Har du et høyt proteininntak fra proteinrik mat som kjøtt og meieriprodukter, får du ofte mindre magnesium enn fra plantekost.
Magnesium for deg som trener
Du mister litt magnesium gjennom svette, og behovet kan øke noe ved mye trening. For de fleste dekkes dette av at man spiser mer totalt når man trener mye. En gjennomgang av forskningen fant at magnesium er viktig for musklene, men at tilskudd i liten grad bedrer prestasjonen hos dem som allerede får nok. Prioriter heller mat med magnesium etter trening, som havregrøt med frø eller en bolle med bønner og fullkornsris.
Vegetarianere og veganere
Plantebasert kosthold gir ofte mer magnesium enn et kosthold med mye kjøtt og meieriprodukter, fordi frø, nøtter, belgfrukter og fullkorn er blant de beste kildene. Fytinsyre i korn og belgfrukter kan redusere opptaket litt, men bløtlegging, spiring og surdeigsbaking reduserer innholdet av fytinsyre.
Påvirker tilberedning innholdet?
Magnesium er vannløselig, så noe går tapt når grønnsaker og belgfrukter kokes i mye vann. Damping eller å bruke kokevannet i supper og sauser beholder mer. Mineralvann kan også gi litt magnesium, men innholdet varierer mye mellom merker.
Når mat ikke er nok
Spiser du lite grove kornprodukter, nøtter og belgfrukter, eller bruker medisiner som påvirker magnesium, kan tilskudd være aktuelt. Les om tegn på magnesiummangel, og se testen av beste magnesium hvis du vurderer tilskudd.
Kort oppsummert
- Gresskarkjerner, solsikkefrø, nøtter og belgfrukter gir mest magnesium.
- Havregryn og grovt brød er viktige kilder i et norsk kosthold.
- De fleste kan dekke 300 til 350 mg per dag med maten.
Kilder
- Mattilsynet. Matvaretabellen: magnesium.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Magnesium.
- Zhang Y m.fl. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 2017.
Eirik is a qualified personal trainer who coaches clients full time in southern Spain. He writes The Gym Goat's Norwegian and Danish guides on training, nutrition and supplements, with a focus on advice that works in a real training week.
Alle artikler av Eirik N →
