PÅ DENNE SIDEN
Magnesiumsitrat er magnesium bundet til sitronsyre. Det er en av de best dokumenterte formene for magnesium, med godt opptak og lav pris. Den største ulempen er at det kan virke avførende i høyere doser. Les også den store guiden til magnesium.
Hva er magnesiumsitrat?
Magnesiumsitrat løses godt i vann. I en studie fra 1990 løste rundt 55 prosent av magnesiumsitratet seg i vann, mens magnesiumoksid var praktisk talt uløselig. Fordi magnesium må være løst for å tas opp i tarmen, er dette en av grunnene til at sitrat tas bedre opp.
Opptak sammenlignet med andre typer
I samme studie økte magnesiumet i urinen, et mål på hvor mye som ble tatt opp, langt mer etter magnesiumsitrat enn etter oksid. En randomisert studie fra 2003 der 46 friske voksne fikk 300 mg magnesium daglig i 60 dager, fant at magnesiumsitrat ga høyest magnesiumnivå i blodet, både etter én dose og etter to måneder. Magnesiumoksid var ikke bedre enn placebo.
Magnesiumsitrat og magen
Magnesium som ikke tas opp, trekker vann inn i tarmen. Derfor kan magnesiumsitrat gi løs mage, særlig i doser over 300 til 400 mg. I høye doser brukes magnesiumsitrat faktisk som avføringsmiddel. Det betyr at sitrat kan være et godt valg for deg som har treg mage, men et dårligere valg hvis du er følsom. Da kan magnesiumglysinat være bedre.
Dosering
Vanlige doser er 100 til 300 mg rent magnesium per dag. EFSA har satt 250 mg fra tilskudd som øvre grense, mens VKM har vurdert opptil 350 mg som trygt for voksne. Del gjerne dosen i to, for eksempel morgen og kveld, så reduserer du risikoen for løs mage.
Som med alle magnesiumtyper, sjekk hvor mye rent magnesium du får. Magnesiumsitrat inneholder rundt 11 til 16 prosent magnesium, avhengig av formen. Står det 1 000 mg magnesiumsitrat, får du bare rundt 110 til 160 mg magnesium.
Hvem passer magnesiumsitrat for?
- Deg som vil ha godt opptak til lav pris.
- Deg som har treg mage, siden sitrat kan virke lett avførende.
- Ikke for deg med følsom mage, der glysinat er et bedre valg.
Interaksjoner og forsiktighet
Magnesium kan redusere opptaket av enkelte antibiotika og medisiner mot beinskjørhet. Ta dem med noen timers mellomrom. Har du nyresykdom, bør du snakke med lege før du tar magnesium. Les mer om magnesiummangel hvis du er usikker på om du trenger tilskudd.
Hvilket magnesiumsitrat bør du velge?
I testen av beste magnesium er Vitaprana Magnesiumsitrat med blant favorittene, med tydelig merking av hvor mye rent magnesium hver kapsel gir.
Kort oppsummert
- Magnesiumsitrat tas godt opp og er rimelig.
- Studier viser bedre opptak enn magnesiumoksid.
- Kan gi løs mage i høyere doser. Del dosen i to.
- Sjekk mengden rent magnesium på etiketten.
Kilder
- Lindberg JS m.fl. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990.
- Walker AF m.fl. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Magnesium.
- VKM. Risk assessment of magnesium in food supplements. VKM Report 2016:15.
I'm Tomek, your dedicated fitness coach at TheGymGoat. With years of experience as a certified personal trainer, fitness blogger and a passion for empowering individuals, I'm committed to helping you reach your health and wellness goals. I don't do excuses, I make priorities and always base my workout and diet on reserach.
Alle artikler av Tomek →
